Bouchées apéritives au brocoli

Pour ne pas saturer son appétit dès l’apéritif et éviter de surcharger son repas en graisses, rien de tel que des bouchées apéritives à base de légumes (et ça change des cacahuètes, pistaches, et même des tomates cerises qu’on choisit systématiquement quand on fait attention à sa ligne !).

Après les bouchées au thon et aux poivrons (recette ICI), voici donc une nouvelle recette, à base de brocoli cette fois-ci, que vous pouvez proposer au cours d’un apéritif, mais aussi emporter en pique-nique ou dans votre lunch-box au bureau.

Côté nutrition, Les brocoli sont riches en fibres, vitamine C, calcium et surtout en composés antioxydants qui permettent de lutter contre le vieillissement prématuré des cellules de l’organisme. De nombreuses études ont montré l’intérêt du brocoli dans la prévention des maladies cardiovasculaires et des cancers. Cette recette a un IG très bas car j’utilise des wasa® fibres mixées (avec un mixeur classique ou un moulin à café électrique) en guise de chapelure. Cette recette est très simple et ravira vos invités. 

Proposition de repas de fête équilibré, léger et IG bas :

  • 1 coupe de champagne avec 4 bouchées apéritives au brocoli
  • 1 verrine de tartate de saumon frais, citron, échalote, câpres, cornichons et crème légère
  • Magret de canard poêlé (évitez de consommer le gras !)
  • 2 quenelles de purée de patates douces et salade de jeunes pousses + vinaigrette
  • Salade de fruits frais de saison
  • 1 morceau de tablette de chocolat noir au granola (recette ICI)

BOUCHEES APERITIVES AU BROCOLI
 
Temps de préparation
Temps de cuisson
Total
 
Pour: 20 bouchées
Ingrédients
  • 1 tête de brocoli (250 g environ de fleurettes)
  • 1 oignon rouge
  • 2 œufs
  • 5 wasa® fibres
  • 75 g de comté râpé
  • 1 cuil. à café de curry en poudre
  • ½ cuil. à café d’ail en poudre
  • 2 pincées de piment de Cayenne en poudre (facultatif)
  • Sel
Instructions
  1. Détachez les fleurettes de brocoli, lavez-les et faites-les cuire pendant 5 minutes au four à micro-ondes avec 2 cuillerées à soupe d’eau.
  2. Épluchez l’oignon et hachez-le.
  3. Mixez les wasa® fibres en chapelure.
  4. À l’aide d’un couteau, coupez en très petits morceaux les brocolis puis mettez-les dans un saladier. Ajoutez l’oignon haché, les œufs, la chapelure, l’ail en poudre et les épices. Salez et mélangez bien.
  5. Entreposez au frais pendant 1 heure.
  6. Préchauffez votre four à 180°C.
  7. Formez des petites bouchées dans le creux de la main et posez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson.
  8. Enfournez pendant 20 minutes.
Notes
Prévoyez 1 heure pour le repos de la pâte au réfrigérateur
Informations nutritionnelles
Pour: 4 bouchées Calories: 114 Lipides: 6 g Glucides: 7 g Protéines: 8 g

2 Comments

  1. Merci pour cette recette bien sympathique 🙂
    Et pour ce reoas de fete leger et gourmand !
    Je suis tres fan de patates douces

    • Marie-Laure André, diététicienne passionnée

      Bonjour Sylvie ! Moi aussi, j’adore les patates douces, en purée, en « frites », dans les tajines …

Laisser un commentaire