Steaks de haricots rouges aux épinards

Après avoir testé de nombreuses recettes de steaks végétariens à base de flocons (de sarrasin, de pois chiches, d’avoine, de quinoa…), j’avais envie de tester une recette à base de légumes secsJe mange régulièrement des lentilles (corail ou vertes) et des pois cassés, mais plus rarement des haricots rouges. C’était donc l’occasion de les consommer ! Sans oublier que leur couleur rappelle assez curieusement celle de la viande rouge…

Bon, d’accord…J’ai ajouté des pousses d’épinards qui apportent une jolie couleur verte et masque un peu celle du haricot rouge !
Je voulais surtout proposer une recette simple, à base d’ingrédients faciles à trouver : pas de graines de chia, de graines de lin ou autre ingrédient qu’on ne trouve qu’en magasin bio ! Donc, comme liant : des oeufs, tout simplement, et de la chapelure de wasa fibres (IG = 35 !). Pour le goût : des épices, de l’oignon, des épinards, du fromage râpé et un peu de sauce soja (les haricots rouges, c’est un peu fade, il faut relever leur goût !). Pour le croquant : des graines de tournesol.

Une recette très sympa, (économique ! ), idéale pour les végétariens (recette riche en protéines), mais aussi pour tous ceux qui ont envie de varier leur repas ou de réduire leur consommation de viande !

Côté nutrition, les haricots rouges sont riches en protéines, fibres, magnésium, potassium…Les wasa renforcent la teneur en fibres et les oeufs complètent les protéines végétales. Les graines de tournesol apportent des graisses mais aussi de la vitamine E, du manganèse, du fer, du cuivre et de la vitamine B5 en grande quantité. Voici donc un « steak » super-nutritif !

Si vous êtes intolérant aux protéines de lait (ou si vous évitez tout simplement les produits laitiers), enlevez tout simplement le fromage des ingrédients.

Proposition de menu équilibré IG bas :

  • Un demi pomelo
  • Steak de haricots rouges aux épinards, tome de brebis et graines de tournesol
  • Quinoa et salade verte + vinaigrette
  • Faisselle nature + 1 cuillerée à café de miel d’acacia

STEAKS DE HARICOTS ROUGES
 
Temps de préparation
Temps de cuisson
Total
 
Pour: 4 steaks
Ingrédients
  • 1 boîte de haricots rouges (250 g égoutté)
  • 1 oignon
  • 80 g de pousses d’épinards frais
  • 2 œufs
  • 80 g de tome de brebis
  • 25 g de graines de tournesol
  • 3 biscottes intégrales ou 3 wasa® fibres
  • 3 cuil. à soupe de sauce soja
  • 1 cuil. à café d’huile d’olive
  • ½ cuil. à café de cumin
  • ½ cuil. à café de gingembre en poudre
  • 2 pincées de piment d’Espelette
  • Sel
Instructions
  1. Râpez le fromage.
  2. Faites griller à sec les graines de tournesol dans une poêle jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
  3. Égouttez les haricots rouges et rincez-les.
  4. Lavez les pousses d’épinards. Épluchez et hachez l’oignon.
  5. Faites revenir l’oignon dans une poêle antiadhésive avec l’huile d’olive. Ajoutez les pousses d’épinards ciselées et laissez fondre pendant 5 à 10 minutes.
  6. Mettez les biscottes dans un mixeur et réduisez-les en chapelure. Ajoutez les haricots rouges, le sel, les épices, la sauce soja et les œufs. Mixez finement et versez dans un saladier.
  7. Entreposez au réfrigérateur pendant 1 heure.
  8. Préchauffez votre four à 180°C.
  9. Sortez la préparation du réfrigérateur. Ajoutez l’oignon et les épinards, le fromage râpé et les graines de tournesol. Mélangez.
  10. Déposez la préparation sur une plaque recouverte de papier cuisson (vous pouvez vous aider d’un emporte-pièce rond pour cette opération mais ce n’est pas indispensable) et enfournez pendant 25 minutes.
Notes
Prévoyez une heure de repos au réfrigérateur
Informations nutritionnelles
Pour: 1 steak Calories: 256 Lipides: 14 g Glucides: 16 g Protéines: 16,5 g

 

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