Après avoir testé de nombreuses recettes de steaks végétariens à base de flocons (de sarrasin, de pois chiches, d’avoine, de quinoa…), j’avais envie de tester une recette à base de légumes secs :
Je mange régulièrement des lentilles (corail ou vertes) et des pois cassés, mais plus rarement des haricots rouges. C’était donc l’occasion de les consommer ! Sans oublier que leur couleur rappelle assez curieusement celle de la viande rouge…
Bon, d’accord…J’ai ajouté des pousses d’épinards qui apportent une jolie couleur verte et masque un peu celle du haricot rouge !
Je voulais surtout proposer une recette simple, à base d’ingrédients faciles à trouver : pas de graines de chia, de graines de lin ou autre ingrédient qu’on ne trouve qu’en magasin bio ! Donc, comme liant : des oeufs, tout simplement, et de la chapelure de wasa fibres (IG = 35 !). Pour le goût : des épices, de l’oignon, des épinards, du fromage râpé et un peu de sauce soja (les haricots rouges, c’est un peu fade, il faut relever leur goût !). Pour le croquant : des graines de tournesol.
Une recette très sympa, (économique ! ), idéale pour les végétariens (recette riche en protéines), mais aussi pour tous ceux qui ont envie de varier leur repas ou de réduire leur consommation de viande !
Côté nutrition, les haricots rouges sont riches en protéines, fibres, magnésium, potassium…Les wasa renforcent la teneur en fibres et les oeufs complètent les protéines végétales. Les graines de tournesol apportent des graisses mais aussi de la vitamine E, du manganèse, du fer, du cuivre et de la vitamine B5 en grande quantité. Voici donc un « steak » super-nutritif !
Si vous êtes intolérant aux protéines de lait (ou si vous évitez tout simplement les produits laitiers), enlevez tout simplement le fromage des ingrédients.
Un menu équilibré IG bas :
- Un demi pomelo
- Steak de haricots rouges aux épinards, tome de brebis et graines de tournesol
- Quinoa et salade verte + vinaigrette
- Faisselle nature + 1 cuillerée à café de miel d’acacia
- 1 boîte de haricots rouges (250 g égoutté)
- 1 oignon
- 80 g de pousses d’épinards frais
- 2 œufs
- 80 g de tome de brebis
- 25 g de graines de tournesol
- 3 biscottes intégrales ou 3 wasa® fibres
- 3 cuil. à soupe de sauce soja
- 1 cuil. à café d’huile d’olive
- ½ cuil. à café de cumin
- ½ cuil. à café de gingembre en poudre
- 2 pincées de piment d’Espelette
- Sel
- Râpez le fromage.
- Faites griller à sec les graines de tournesol dans une poêle jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
- Égouttez les haricots rouges et rincez-les.
- Lavez les pousses d’épinards. Épluchez et hachez l’oignon.
- Faites revenir l’oignon dans une poêle antiadhésive avec l’huile d’olive. Ajoutez les pousses d’épinards ciselées et laissez fondre pendant 5 à 10 minutes.
- Mettez les biscottes dans un mixeur et réduisez-les en chapelure. Ajoutez les haricots rouges dans le mixeur, avec le sel, les épices, la sauce soja et les œufs. Mixez finement et versez dans un saladier.
- Entreposez au réfrigérateur pendant 1 heure.
- Préchauffez votre four à 180°C.
- Sortez la préparation du réfrigérateur. Ajoutez l’oignon et les épinards, le fromage râpé et les graines de tournesol. Mélangez.
- Déposez la préparation sur une plaque recouverte de papier cuisson (vous pouvez vous aider d’un emporte-pièce rond pour cette opération mais ce n’est pas indispensable) et enfournez pendant 25 minutes.
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Que fait on de la chapelure de biscotte intégrales ?
Bonjour,
Une fois qu’on a mixé les biscottes en chapelure, on ajoute les autres ingrédients dans le mixeur et on mixe à nouveau. J’ai modifié la recette pour que ce soit plus clair 🙂
Bonne journée !
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Bonjour,
Peut on cuire ces steaks à la poële? si oui , combien de temps ? Merci.
Bonjour, oui je pense que c’est possible (je ne l’ai jamais fait…). Pour la durée ce sera à peu près comme des galettes végétales (10 minutes environ)
Testé ce soir ! Très bon !
Contente que ce steak végétarien vous ait plu !
Bonjour, peux t’on les utiliser pour faire un burger?
oui bien sûr 🙂
Bonjour, une fois cuit combien de temps peut on les conserver ? Merci
2-3 jours (je pense)
Bonjour, je prends enfin 5 minutes pour quelques confirmations. Premièrement ces steacks sont très bons (n’ayant pas d’épinards mais des blettes j’ai modifié la recette et c’était très bien) et deuxièmement ça se conserve bien, je les ai préparé le dimanche et les ai consommé les lundi et mardi midi dans ma gamelle du boulot. Encore merci pour cette recette qui non seulement permet de réduire la conso de viande et se réalise avec des ingrédients simples.
Merci pour votre retour sur cette recette !
Bonjour, par quoi puis-je remplacer les Wasa? Je suis coeliaque.
Merci beaucoup.
Bonjour,
Par des flocons de sarrasin ou de pois chiches, mixés éventuellement
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