Buddha bowl vegan

Buddha bowl vegan et IG bas

Connaissez-vous les buddha bowls ? Vous en avez certainement entendu parlé : il s’agit de gros bols (d’où le terme « buddha bowl ») remplis d’ingrédients sains qui forment un repas complet et équilibré. L’idée n’est pas de mélanger tous les ingrédients comme dans une salade composée, mais de les disposer côte à côte pour obtenir un joli panaché de couleurs, de textures et de saveurs. On peut réaliser des buddha bowls très variés, végétariens ou non, selon ses choix alimentaires et ses envies 🙂

Aujourd’hui, je vous propose de découvrir ce plat avec des ingrédients uniquement végétaux, sans gluten ni lactose :

Buddha bowl vegan
Buddha bowl vegan

Appétissant, n’est-ce pas ?

J’ai longtemps hésité à réaliser des déjeuners exclusivement végétariens, sans aucune protéine animale (viande, poisson, oeuf, fromage…) car je pensais que je ne serais pas bien rassasiée. Je peux l’affirmer aujourd’hui : des repas veggies et complets comme celui-ci « calent » très bien ! Je ne mange pas végétarien tous les jours mais j’apprécie de plus en plus ce genre de plats colorés et riches en saveurs !

Pour ce repas complet, j’ai fait griller des pois chiches au four avec des épices, j’ai cuisiné un reste de quinoa avec des oignons et des abricots secs, et j’y ai ajouté des crudités (salade, tomate, concombre) assaisonnées, et de l’avocat. J’ai parsemé mon plat d’oléagineux (noix de cajou, graines de sésame et purée d’amandes).

Côté nutrition :

Ce plat veggie/vegan est complet car il contient des céréales (quinoa), des légumineuses (pois chiches), et des légumes verts (crudités). Les protéines sont apportées par les pois chiches et les oléagineux. Les graisses insaturées apportées par les amandes (effilées + en purée), les noix de cajou, les graines de sésame et l’avocat sont excellentes pour l’organisme.

L’IG de ce plat est < 35 et il est sans lactose et sans gluten. Vous pouvez bien sûr l’adapter en remplaçant le quinoa par du riz complet (IG < 50), en ajoutant du tofu aux herbes,  des crevettes (en mode non veggie), du chou rouge râpé, des morceaux de fromage…

Un repas équilibré et IG bas :

  • Buddha bowl vegan
  • Fromage blanc ou yaourt au soja + fruits rouges
  • Café + chocolat noir à 70 % de cacao

BUDDHA BOWL VEGAN
 
Temps de préparation
Temps de cuisson
Total
 
Auteur:
Pour: 4 bols
Ingrédients
  • Pour les pois chiches rôtis aux épices :
  • 265 g de pois chiches en boîte égouttés (1 boîte)
  • ½ c. à café de paprika
  • ½ c. à café de cumin
  • 2 pincées de piment de Cayenne
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • Sel
  • Pour le quinoa :
  • ½ oignon rouge
  • 250 g de quinoa cuit (ou 100 g cru, à cuire à l’eau bouillante salée pendant 12 minutes)
  • 4 abricots secs
  • 1 c. à soupe de graines de sésame (noires ou blanches)
  • 2 c. à soupe d’amandes effilées (ou d’amandes concassées)
  • ½ c. à café de 4 épices en poudre
  • Piment de Cayenne en poudre (facultatif)
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre du moulin
  • 1 avocat
  • 16 tomates cerises ou cocktail
  • ⅓ à ½ concombre
  • Salade verte
  • une vingtaine de noix de cajou + graines de sésame
  • 4 c. à café de purée d’amandes ou de cacahouètes pour la déco
  • 4 c. à soupe de vinaigrette à l’huile d’olive
Instructions
  1. Faites griller les pois chiches :
  2. Égouttez et rincez les pois chiches.
  3. Mélangez-les dans un bol avec les épices et l’huile d’olive. Salez et mélangez bien.
  4. Versez sur une plaque recouverte de papier cuisson en une seule couche.
  5. Placez-les sous le gril du four pendant 10 minutes environ en surveillant bien et en mélangeant au bout de 5 minutes (retirez-les s’ils commencent à noircir).
  6. Préparez le quinoa :
  7. Épluchez et hachez l’oignon.
  8. Coupez les abricots secs en petits morceaux.
  9. Faites revenir l’oignon avec l’huile d’olive et ajoutez les abricots secs.
  10. Laissez cuire pendant 3 à 4 minutes à feu doux.
  11. Ajoutez le quinoa cuit, les épices (+ le piment de Cayenne si vous voulez). Salez et poivrez.
  12. Laissez chauffer à feu doux pendant 2 à 3 minutes puis ajoutez les graines de sésame et les amandes effilées (grillées à sec) ou les amandes concassées.
  13. Lavez la salade, coupez-la et mettez-la dans le fond des bols.
  14. Assaisonnez avec la vinaigrette et mélangez.
  15. Disposez les pois chiches rôtis et le quinoa par-dessus la salade sans mélanger.
  16. Ajoutez l'avocat coupé en lamelles, les tomates cerises coupées en 2 et le concombre lavé et tranché finement.
  17. Décorez avec les noix de cajou, les graines de sésame et la purée d’amandes.
Notes
Adaptez les quantités à votre appétit : augmentez les quantités de pois chiches et de quinoa si besoin !

Et vous, quel est votre buddha bol préféré ? N’hésitez pas à me laisser un commentaire pour me faire part de vos remarques !

D’autres buddha bols sur www.igbas.com, site de coaching mineur et santé avec les IG bas :

Buddha bowl au dahl de lentilles corail
Buddha bowl oeuf poché, chou rouge et lentilles beluga
buddha bowl riz noir, haricots rouges, fêta

 

2 Comments

  1. Je trouve l idée excellente ! J en ai dégusté un hier que j ai fait avec un dahl de lentilles corail , du riz , un reste de légumes sautes, des poivrons , des noisettes de mon jardin et des graines de courge des sardines a la tomate et le tout arrosé d un peu d huile d olive. ..C était très bon .
    A refaire très vite .
    Bonne fin d été

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