Galette de flocons de sarrasin, feta, IG bas, sans gluten, végétarien

Galettes de flocons au sarrasin (végétarien) IG bas

Voici une recette végétarienne que je fais très régulièrement : les galettes de flocons au sarrasin ! Je les décline à toutes les sauces (aux poireaux, aux oignons, avec ou sans fromage, avec ou sans graines de courge ou de tournesol…) et il m’arrive même (assez souvent, soyons honnête ;-)) de remplacer les flocons de sarrasin par des flocons de pois chiche ou d’orge. La base de la recette est la même, après, la fantaisie est permise 🙂
Galettes végétariennes de flocons de sarrasin et feta IG bas

Les ingrédients :

J’utilise des flocons de sarrasin, du lait végétal sans sucre ajouté (mais on peut parfaitement utiliser du lait de vache, selon tolérance) et des oeufs (j’ai déjà testé cette recette avec du tofu soyeux mais ça na m’a pas emballée…). Côté garniture, utilisez les légumes aromatiques (oignon, poireaux, poivrons, ciboulette…) et éventuellement du fromage (râpé, comté, feta, chèvre…).

La cuisson :

Je les fais cuire à la poêle en petits tas (pour la photo, j’ai utilisé des disques à pâtisserie mais je ne vous conseille pas, c’est galère !). Vous pouvez aussi cuire une grande galette et la partager une fois cuite (je l’ai déjà fait et c’est très sympa 🙂 ).

Côté nutrition:

On obtient un plat végétarien apportant 9 g de protéines par galette (version avec fromage), IG bas et rassasiant. Cet apport en protéines n’est pas très élevé, mais permet de remplacer 1/2 part de viande, suffisant par exemple pour un dîner. Accompagnez vos galettes de crudités ou d’une poêlée de légumes et vous obtiendrez un repas complet !

Le sarrasin apporte des fibres qui se comportent comme des prébiotiques en favorisant la croissance et l’activité des bonnes bactéries intestinales (pas mal, hein !), ainsi que du manganèse et du cuivre en quantité intéressante. Il ne contient pas de gluten.

Galettes de flocons de sarrasin aux poireaux et graines de courge IG bas
Galettes de flocons de sarrasin, poireaux, curry et graines de courge

Un menu équilibré, IG bas, avec ces galettes de flocons au sarrasin:

  • Galette de flocons au sarrasin
  • Poêlée de légumes
  • Pomme cuite au four
  • 1 tranche de pain intégral

NB : découvrez également ma recette de steaks de haricots rouges aux épinards  !

GALETTES DE FLOCONS AU SARRASIN
 
Temps de préparation
Temps de cuisson
Total
 
Auteur:
Pour: 4 galettes
Ingrédients
  • 80 g de flocons de sarrasin
  • 80 g de lait (de vache ou végétal)
  • 2 œufs
  • 1 oignon
  • 80 g de feta
  • 2 cuil. à soupe de ciboulette surgelée
  • 2 cuil. à soupe d’huile d’olive
  • Sel, poivre
Instructions
  1. Mettez les flocons de sarrasin dans un bol et versez le lait par-dessus.
  2. Mélangez et laissez reposer la préparation pendant 30 minutes au réfrigérateur.
  3. Pelez et hachez finement l’oignon puis faites-le rissoler dans une poêle avec 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive pendant 10 minutes.
  4. Sortez les flocons du réfrigérateur. Salez, poivrez et ajoutez les œufs battus.
  5. Coupez la feta en morceaux et ajoutez-la également à la préparation avec les oignons rissolés et la ciboulette.
  6. Mélangez bien.
  7. Prenez une grande poêle antiadhésive et mettez-y 1 cuillérée à soupe d’huile. Déposez-y la préparation avec une cuillère à soupe pour former 4 belles galettes, et laissez prendre à feu moyen pendant 7 à 8 minutes (jusqu’à ce que les galettes soient prises). Retournez délicatement les galettes avec une spatule large et poursuivez la cuisson pendant 5 minutes.
Notes
Variante : remplacez l'oignon par 100 g de poireau (faite-le cuire pendant 20 minutes à la poêle), 1 cuil. à café de curry en poudre et la feta par 20 g de graines de courge (ajoutez-les au dernier moment, directement dans la poêle).
Informations nutritionnelles
Pour: 1 galette Calories: 225 Lipides: 13 g Glucides: 18 g Protéines: 9 g

Galette végétarienne de flocons de sarrasin IG bas feta
Galette de flocons de sarrasin, feta et ciboulette
 

15 Comments

  1. Recette alléchante ,que je vai m empresser de faire ! Le soir ça doit être parfait ou au petit déjeuner quand on aime le sale
    Merci 🙂

     
    • marielaureandre

      Oui, c’est vrai, même pour le petit déjeuner 🙂 En revanche, je te conseille de les manger de suite après cuisson, ce n’est pas très bon réchauffé…On peut quand même tout préparer à l’avance et conserver dans un grand bol et cuire au dernier moment.

       
  2. Merci pour le conseil !
    Une petite question : les flocons de sarrasin ont un index glycémique moyen ou élevé je crois ,c edt donc le fait d ajouter des oeufs qui fait baisser l ig ?
    Merci

     
    • marielaureandre

      Ah zut ! J’avais pas vu ce commentaire !
      Les flocons de sarrasin ont un IG plutôt bas (environ 45). Effectivement, quand on associe des protéines (oeufs +/- fromage) et des fibres (légumes) et même des graisses, l’IG diminue ! C’est pour ça qu’il est préférable de consommer les aliments à IG élevé dans le cadre d’un repas complet (une glace en fin de repas plutôt qu’à 16H par exemple). Bonne journée Sylvie 🙂

       
  3. bonjour,

    sympa la recette, petite question sur les informations nutritionnelles pour une galette … je lis pour une galette 225 lipides ? N’y a-t-il pas une erreur ?

    merci pour votre réponse …

     
    • marielaureandre

      Bonjour !
      Vous n’avez pas bien lu les infos nutritionnelles :
      Par galette : 225 calories
      Lipides : 13 g
      Glucides : 18 g
      Protéines : 9 g
      🙂
      À bientôt

       
  4. bonjour

    quelle nunuche que je suis … désolée …. et merci ….

     
  5. Bonsoir ,faites ce soir ,avec des poireaux et une feuille de blette ,du fromage de chèvre :excellent !!!!
    Une soupe en entrée et voila
    J ai gardé un peu de préparation pour le petit déjeuner demain ,j aime changer le matin et je mange suffisamment car je travaille dehors .
    Merci pour cette recette vraiment sympa 🙂
    Bonne soirée

     
  6. J’ai testé cette recette il y a quelques jours : un véritable régal ! Accompagnée d’une salade verte bien assaisonnée, cette galette de flocons au sarrasin rassasie en toute légèreté. Je vais m’empresser d’aller explorer le reste de votre site…

     
  7. Bonjour, c’est très appétissant. On peut la faire avec des flocons de quinoa ?

     

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