Hamburgers veggies, IG bas

Un bon burger, vous aimez ça ? Non ? Vous le trouvez trop gras, pas assez « healthy » ? Personnellement je n’ai jamais été fan des hamburgers, surtout s’ils sont issus de restauration rapide bas de gamme, mais j’avoue que ça fait un bout de temps que j’avais envie d’en faire…mais des bons, avec des ingrédients bien choisis et IG bas ! Pari tenu avec cette recette que je referai sans hésiter 🙂 Voici donc ma recette de hamburgers veggies, IG bas :

hamburgers veggies, IG bas
hamburgers veggies, IG bas

Les ingrédients choisis :

  • Pour les buns, j’ai choisi d’utiliser de la farine de petit épeautre intégrale pour son goût subtil et j’y ai ajouté un peu de gluten pur (rayon farines, en magasin bio) car cette farine est pauvre en gluten et la pâte a du mal à lever. J’ai utilisé du « lev’épeautre » (rayon farines, en magasin bio) qui fait office de levure (c’est une préparation à base de levain que je réutiliserai volontiers tant je suis conquise par sa simplicité d’utilisation et par le résultat obtenu !).
  • Pour la garniture : je vous propose un steak de lentilles corail, super facile et rapide à faire, de l’avocat, des tomates séchées (ou demi-séchées, à l’huile), un peu de sauce crudités (sauce au yaourt par exemple) et des feuilles de jeunes pousses.
  • Variantes : nous avons mangé ces hamburgers veggies au déjeuner, et au dîner (il me restait des buns), j’ai préparé des hamburgers plus classiques : viande hachée, comté râpé, salade, moutarde (c’était succulent 🙂 ). Vous pouvez aussi utiliser ces buns pour en faire des sandwichs !

Côté nutrition:

Ces hamburgers veggies n’ont rien à voir avec ceux que vous pouvez consommer dans les fast-foods (ouf !) : ils sont riches en nutriments essentiels (fibres, magnésium, calcium, vitamines…), protéines végétales et IG bas (< 50).

Un repas équilibré avec ces hamburgers veggies, IG bas :
  • 1 hamburger veggie
  • Salade de crudités : mâche, carottes râpées, tomates séchées (il vous en restera certainement !) + vinaigrette
  • Yaourt au soja + coulis de fruits fait maison IG bas (framboises + citron + sirop d’agave par exemple)

Côté goût :

Je me suis régalée ! Les buns étaient très moelleux et l’alliance lentilles corail + tomates demi-séchées + avocat parfait !

Attention : les galettes de lentilles corail sèchent vite, mieux vaut les consommer de suite plutôt que les préparer à l’avance et les réchauffer.

HAMBURGERS VEGGIES
 
Temps de préparation
Temps de cuisson
Total
 
Auteur:
Pour: 6 hamburgers
Ingrédients
  • Pour les buns :
  • 250 g de farine intégrale de petit épeautre
  • 25 g de gluten pur (magasin bio, rayon farines)
  • 30 g de lev’épeautre (magasin bio, rayon farines)
  • 4 g de sel
  • 15 g d’huile d’olive
  • 230 g de lait végétal sans sucre ajouté
  • 1 c.à café de sirop d’agave
  • Graines de sésame (noir et/ou blanc) pour le décor
  • Pour les galettes de lentilles corail :
  • 100 g de lentilles corail sèches
  • 1 belle échalote
  • 2 oeufs
  • 8 c. à soupe de lait végétal sans sucre
  • Persil ou coriandre fraiche
  • 1 à 2 c. à soupe d’huile d’olive pour la cuisson
  • Sel et poivre
  • Pour la garniture :
  • 1 belle tomate ou quelques morceaux de tomates séchés
  • 1 à 2 avocats bien mûrs
  • Salade verte
  • Sauce moutarde ou sauce au yaourt
  • Fromage râpé (facultatif)
Instructions
  1. Préparez d'abord les buns :
  2. Préparez la pâte la veille : mettez la farine et le gluten dans un saladier. Ajoutez le lev’épeautre, le sel, l’huile et le sucre.
  3. Faites tiédir le lait et intégrez-le dans la pâte. Vous devez obtenir une pâte un peu collante.
  4. Pétrissez cette pâte pendant 5 minutes jusqu’à ce qu’elle se détache bien du plan de travail puis couvrez-la avec un torchon propre et laissez-la lever toute la nuit dans un endroit frais (cave, bas du frigo).
  5. Le lendemain, pétrissez à nouveau la pâte pendant 5 minutes puis formez 6 buns (ajoutez un peu de farine si la pâte est collante).
  6. Déposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson et laissez les buns gonfler pendant 1 heure dans un endroit tiède (près du chauffage, derrière une vitre au soleil, au four : chauffez à 50°C, attendez un peu et mettez-y les buns).
  7. À l’aide d’un pinceau, badigeonnez les buns de lait végétal et ajoutez les graines de sésame/ pavot puis enfournez à 180°C pendant 12 à 15 minutes.
  8. Laissez refroidir.
  9. Préparez les galettes veggies :
  10. Rincez les lentilles corail et laissez-les sécher.
  11. Mixez les lentilles corail jusqu’à l’obtention d’une semoule (dans un mixeur puissant ou un moulin à café électrique).
  12. Pelez et hachez l’échalote.
  13. Mélangez les lentilles corail avec l’échalote. Ajoutez le sel, le poivre, le persil et les oeufs battus. Intégrez le lait et laissez reposer pendant 30 minutes.
  14. Faites cuire les galettes dans une poêle antiadhésive avec l’huile d’olive : déposez la préparation en petits tas (faites des galettes assez fines), laissez prendre pendant 3 à 4 minutes puis retournez et poursuivez la cuisson pendant 5 minutes.
  15. Garnissez vos burgers :
  16. Ouvrez les buns et mettez-y un peu de salade verte, de l'avocat coupé en lamelles, de la tomate...
  17. Ajoutez un steak veggie, un peu de fromage râpé (facultatif) ou de la moutarde ou un peu de sauce au yaourt...
  18. Refermez et dégustez !
Notes
Pensez au temps de repos et de levée de la pâte !

 

6 Comments

  1. Bonjour Marie-Laure, pouvons-nous congeler les buns ?
    Entre vos recettes, celles de Megalow food et de Marie Chioca nous avons de quoi nous régaler avec les IG bas 🙂

    • marielaureandre

      Bonsoir,
      Oui, on peut les congeler, d’ailleurs, c’est ce que je ferai la prochaine fois (je préparerai davantage de pâte :-))
      Merci pour le compliment !
      Marie-Laure

  2. Ils ont l’air délicieux ! Je vais tester ça bien vite !
    A bientôt !

  3. Bonjour Marie-Laure,

    Quelle belle recette!!
    Par quelle farine pourrait-on remplacer celle de petit épeautre? Y aurait-il une farine qui éviterait l’utilisation de gluten et de lev’épeautre? Cela permettrait de les faire avec ce dont je dispose déjà =).

    Je te remercie par avance pour tes conseils.

    • marielaureandre

      Bonjour, je pense qu’on peut les faire avec de la farine de blé intégrale (T150), le blé est riche en gluten, donc pas besoin d’en ajouter 🙂 et avec de la levure de boulangerie (avec le lev’épeautre, on n’a pas ce goût de levure, c’est ça qui est bien…)
      À bientôt,
      Marie-Laure

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