Les IG bas, c’est quoi ?

L’index glycémique :

Livre L'index glycémique, Marie-Laure André, éditions JouvenceVoici une définition exacte : « L’index glycémique (IG) mesure la capacité d’un aliment donné à élever la glycémie après sa consommation par rapport à un standard de référence qui est le glucose ».

Ça ne vous avance pas ? Pas de panique, je vous explique ça autrement :

Quand vous mangez, les aliments sont digérés et libèrent des protéines, des graisses (lipides) et des sucres (glucides). Une fois absorbés, les sucres élèvent la glycémie (taux de sucre dans le sang). Logique, vous me suivez ?

Alors je continue : Quand la glycémie s’élève, le pancréas sécrète une hormone (l’insuline) dont le rôle est de maintenir le taux de sucre dans le sang aux alentours de 1g/litre. Cette hormone se charge aussi de mettre les graisses en réserve (de préférence, dans les fesses et les hanches chez les femmes, et autour de la ceinture abdominale chez les hommes, ben oui, sinon c’est pas rigolo !).

Donc, plus vous sécrétez de l’insuline, plus vous avez des chances (ou plutôt de malchances) de stocker et de prendre du poids…

Certains aliments ont la capacité d’élever la glycémie plus que d’autres (à quantité consommée équivalente) : on dit qu’ils ont un index glycémique élevé. Ils entraînent une surproduction d’insuline et favorisent donc la prise de poids.

À l’inverse, les aliments à index glycémique bas (IG bas) ont un impact réduit sur la glycémie et entraînent une moindre production d’insuline. 

L’IG d’une aliment reflète donc la qualité de ses glucides, indépendamment de la quantité de glucides :

Par exemple, le quinoa a un IG de 35 alors que la semoule de maïs (polenta) a un IG de 70. Tous deux ont une quantité de glucides similaire. Le quinoa entraîne une moindre sécrétion d’insuline et ne favorise pas le stockage des graisses. CQFD !

Les atouts des IG bas :

Si vous m’avez suivie, vous devinez déjà les atouts majeurs d’une alimentation à IG bas :

  • Meilleur équilibre de la glycémie chez les personnes qui souffrent de diabète (type 2)
  • Perte de poids facilitée (déstocke des graisses), en association avec un équilibre alimentaire

Mais aussi :

  • Absence de faim (grâce à la stabilité de la glycémie : les petits creux disparaissent)
  • On maintient les plaisirs de la table (Hé oui, de nombreux aliments « plaisir » ont un IG bas : chocolat noir riche en cacao, sucre de coco…
  • Amélioration des performances sportives
  • Protection cardiovasculaire (les IG bas, c’est aussi et surtout une alimentation très saine que je recommande à tous 🙂 )

Découvrez le tableau simplifié de l’IG des aliments ICI 🙂 

Pour vous familiariser avec cette cuisine saine, retrouvez une semaine de menus hiver IG bas ICI 🙂 et une semaine de menus de printemps ICI.

 

Comment savoir si un produit alimentaire est IG bas ?

Pour savoir si un produit du commerce est IG bas, regardez attentivement la liste des ingrédients : si TOUS les ingrédients sont IG bas (pas de fécule de maïs, farine de froment, sucre, sirop de sucre…), vous pouvez être sûr(e) que le produit est IG bas 🙂

NB : la teneur en glucides ou en sucres ne donne pas l’IG d’un aliment !

Parfois, il y a de l’amidon de pomme de terre ou autre ingrédient IG haut dans la liste des ingrédients. Si cet ingrédient figure en fin de liste (moins de 2 à 3 % du produit), cela ne pose pas de problème (Légumes cuisinés par exemple qui contiennent un peu d’amidon comme épaississant). MAIS le plus simple est de cuisiner vous-même pour maitriser à 100 % ce que vous mangez 🙂