Menus été IG bas

Il faut chaud ! C’est l’été depuis quelques jours et on a envie de manger davantage de salades et de fraicheur…Voici 1 semaine de menus été IG bas :

JOUR 1 : (IG < 35)

Petit déjeuner : 1 thé vert menthe (froid ou chaud), 1 à 2 tr. de pain intégral Montignac (IG = 34) avec fromage frais de chèvre, 1 oeuf mollet ou 1 tr. de jambon blanc

Déjeuner : Salade complète avec tomate, concombre, avocat, radis émincé, feta, lentilles vertes, blanc de poulet ou tofu mariné + sauce vinaigrette, 1 pêche en dessert

Goûter (si faim) : 2 à 3 abricots

Dîner : Salade de thon mariné à la tahitienne (photo ci-dessous) : faites mariner du thon très frais coupé en morceaux, avec lait de coco, tomate, carottes râpées, concombre, sel. Ajoutez du jus de citron avant de servir. 1 faisselle ou 1 yaourt au soja nature avec morceaux de fraises, 2 wasas fibres

Salade de thon mariné à la tahitienne
Salade de thon mariné à la tahitienne

NB : le lait de coco a un IG de 40 mais sa teneur en glucides est faible donc OK pour la « phase d’attaque » à IG < 35

JOUR 2 : (IG < 35)

Petit déjeuner : café noir, 1 « over-night porridge » (mélangez la veille au soir 1 yaourt au soja nature avec 1 cuil. à soupe de graines de chia, 1 cuil. à soupe bien bombée de flocons de quinoa ou d’orge, ou de son d’avoine). Le matin, ajoutez des fruits frais (fruits rouge, nectarine…) et délayez avec un peu de lait végétal sans sucre ajouté pour un porridge moins compact

Collation 10 H (si faim) : 1 pomme ou 1 nectarine

Déjeuner : taboulé de quinoa: photo ci-dessous (avec quinoa, concombre, oignon rouge émincé, feta, menthe, citron, huile d’olive), steak grillé, fenouil braisé, 2 à 3 prunes en dessert

Dîner : Salade de haricots verts, thon, oeuf, tomate + vinaigrette, 1 à 2 tr. de pain intégral Montignac + fromage de chèvre, compote sans sucre ajouté

Taboulé de quinoa
Taboulé de quinoa

JOUR 3 : (IG < 35)

Petit déjeuner : thé au citron, 2 tr. de gâteau léger pomme-avoine

Déjeuner : Buddha Bowl (photo ci-dessous): crevettes, salade, avocat, tomate, pois chiches, menthe + vinaigrette, melon (à consommer en dessert), 1 tr. de pain intégral Montignac

Collation 16 H (si faim) : 1 yaourt au soja + 1 cuil. à soupe de son d’avoine + fruits rouges

Dîner : Gaspacho de légumes (concombre, tomate, petit morceau d’oignon blanc, citron, filet d’huile d’olive), Rôti de porc froid et salade de mâche + vinaigrette, 1 yaourt nature (brebis, chèvre ou soja), 2 à 3 wasa fibres

Buddha bowl crevettes IG bas

JOUR 4 : (IG < 50)

Petit déjeuner : café noir, 3 pancakes sans lactose  garnies avec un peu de ricotta et de fruits rouges (cassis, myrtilles, framboises…)

Déjeuner : 1 steak de soja, tagliatelles de courgettes sautées avec graines de sésame, 1 tr. de pastèque (IG élevé mais pauvre en glucides), 1 tr. de pain intégral

Collation 16 H (si faim) : 2 petits-suisses nature avec fruits rouges

Dîner : 2 mini-frittatas aux épinards, salade de roquette/mâche et graines de courge, 2 abricots, 2 wasas fibres

JOUR 5 : (IG < 50)

Petit déjeuner : thé rooibos, 2 tr. de pain intégral + fromage de brebis, 1 kiwi

Déjeuner : concombre, crème de soja et menthe, 1 escalope de veau poêlée, frites de patates douces cuites au four avec épices de votre choix (photo ci-dessous), fraises

Dîner : wok de courgettes, oignon émincé et tofu fumé, riz basmati semi-complet, yaourt nature de brebis ou soja, nectarine

frites de patate douce au four
frites de patate douce au four

JOUR 6 : (IG < 50)

Petit déjeuner : thé matcha avec lait végétal (amande, soja, avoine, sans sucre ajouté), 2 tr. de break-cake sarrasin aux épices

Déjeuner : Poulet rôti, spaghettis semi-complets cuits al dente et aubergine sauce tomate, 1 fromage blanc au chèvre ou brebis, 1 compote sans sucre

Dîner : 1 part de tarte aux légumes spirales, salade verte aux tomates cerises, nicecream aux fruits rouges (mixez 50 g de banane pas trop mûre coupée en rondelle congelée avec 75 g de fruits rouges congelés, 1 à 2 cuil. à café de sirop d’agave et 1 à 2 cuil. à café de lait végétal. Dégustez aussitôt !): photo ci-dessous

nicecream aux fruits rouges IG bas
nicecream aux fruits rouges IG bas

JOUR 7 : (IG < 50)

Petit déjeuner gourmand : thé vert menthe, 1 à 2 crêpes gourmandes sans lactose + pâte à tartiner chocolat-noisettes

Déjeuner : carottes râpées, filets de rouget grillé, écrasé de patate douce, salade de fruits frais

Goûter : 1 boisson rafraichissante avec eau de coco, eau pétillante, fraises écrasées, citron (recette à venir 🙂 )

Dîner : tartare d’avocat aux 2 tomates (photo ci-dessous), omelette aux fines herbes, courgettes sautées, 1 yaourt au soja + fruits rouges, 1 tr. de pain intégral

tartare d'avocat aux 2 tomates
tartare d’avocat aux 2 tomates