Frittata légère aux épinards IG bas

Mini-frittatas aux épinards, IG bas

Connaissez-vous la frittata ? Il s’agit d’une sorte d’omelette cuite au four, généralement garnie de légumes, viande et/ou fromage…C’est l’occasion de passer les restes du frigo 🙂

Frittata aux épinards IG bas

La frittata est la « cousine-star » de l’omelette : en effet, la cuisson au four permet d’obtenir une jolie présentation 🙂 La recette est toute simple et peut être servie aussi bien en entrée (1 mini-frittata par personne), qu’en plat (2 mini-frittatas) ou même en brunch, en apéritif (cuite alors dans un grand plat et coupée en carrés), en pique-nique

Pour la garniture de la frittata :

J’ai choisi de la garnir d’épinards frais (ils m’ont fait de l’oeil quand je suis allée au marché l’autre jour…) et de feta (ben oui, j’en avais dans mon frigo !), et puis j’aime beaucoup le mélange épinards-feta ! Vous pouvez aussi faire des frittatas aux courgettes, aux poivrons (à la belle saison), aux blettes, à la ratatouille (utilisez les restes du frigo !), au thon, au jambon….

Pour la cuisson :

J’ai utilisé des moules à muffins souples mais vous pouvez utiliser n’importe quel moule (adaptez les quantités en fonction de la taille du moule), de préférence antiadhésif pour faciliter le démoulage !

Côté nutrition

2 mini-frittatas apportent 18 g de protéines, soit l’équivalent d’une part de viande. J’utilise du fromage blanc de brebis et de la feta (lait de brebis) plus digestes que le lait de vache. Par ailleurs, le lait de vache a un impact sur la glycémie assez élevé même si son IG est bas (il accentue la sécrétion d’insuline, on parle d’index insulinique élevé).

Frittata aux épinards IG bas

Un menu équilibré, IG bas et végétarien :

  • Salade de lentilles vertes et oignon rouge + vinaigrette
  • 2 mini-fritattas aux épinards
  • Salade de mesclun aux noix + vinaigrette
  • Mangue

MINI-FRITTATAS AUX EPINARDS
 
Temps de préparation
Temps de cuisson
Total
 
Auteur:
Pour: 4 mini-frittatas
Ingrédients
  • 150 g d’épinards frais
  • 3 gros œufs
  • 100 g de fromage blanc de brebis
  • 50 g de feta
  • 1 cuil. à café de moutarde
  • 2 pincées de piment d’Espelette
  • Sel
Instructions
  1. Lavez et essorez les feuilles d’épinards puis coupez-les en lanières et faites-les fondre pendant 3 minutes au four à micro-ondes.
  2. Préchauffez votre four à 180°C.
  3. Battez les œufs en omelette.
  4. Ajoutez la moutarde, le piment d’Espelette et le fromage blanc.
  5. Salez. Ajoutez les épinards et la feta coupée en morceaux.
  6. Versez dans des moules à muffins antiadhésifs et enfournez pendant 30 minutes environ.
Informations nutritionnelles
Pour: 1 mini-frittata Calories: 126 Lipides: 8,9 g Glucides: 2,8 g Protéines: 8,8 g

Frittata aux épinards et à la feta, IG bas

10 Comments

  1. Et encore une belle recette ☺ ! J ai la chance de trouver de très bons oeufs frais ,donc je vai profiter de cette recette qui change!

    • marielaureandre

      Quelle chance ! Je me contente d’oeufs bio…ça vaut pas ceux qu’on achète directement au paysan !! (en tous cas le « petit paysan » qui a quelques poules sur sa propriété…

  2. Miam appétissant je vais les tenter cette semaine, ça peut donc se manger froid ?

    • marielaureandre

      Oui, je pense que c’est bon froid aussi (je ne l’ai pas mangé froid mais parfois je mange l’omelette froide et j’aime ça, donc y’a pas de raison que ce soit pas bon :-))
      À bientôt

  3. Humbert Stéphanie

    Bonjour
    Ça m’a l’air très appétissant.
    Est ce que je peux utiliser des épinards surgelés ?

  4. Bonjour Marie Laure. Je fais souvent des omeletttes au poireau/jambon, ou divers restes. Mais quant au fromage blanc je me demandais pour avoir lu quelque part s’il ne fait pas également monter la glycémie ( avec aussi la crème fraîche). Je lis tellement de choses différentes que je ne sais plus quoi penser!!! Pour ma part l’association légumes/ viande ou poisson m’a très bien aidée pour perdre du poids ( et je conseille à qui veut votre livre « l’indice glycémique », avec le seul tableau indiquant les charges glycémiques que j’ai pu trouver, et sur lequel je me fie toujours d’ailleurs ), par contre j’ai eu la nette impression qu’en mangeant du fromage blanc cela avait ralenti ma perte de poids ( j’ai tout perdu depuis un certain temps – IMC 21,4-, mais je voudrais perdre encore un ou deux kilos, pour être  » au top »). Je profite de mon message pour vous harceler encore un peu mdrr: à propos du miel, j’ai lu presque partout que le miel d’acacia a un IG plus bas que les autres. Cependant, habitant à la Réunion, je suis assez friande des miels  » de chez moi ». J’ai acheté du miel d’acacia, mais j’utilise aussi du miel de letchis et de baie rose ( miels locaux). J’ai lu quelque part ( encore une fois!, sur un site pour diabétiques je crois) que l’IG d’un miel est plus bas lorsque celui ci est liquide et translucide. C’est le cas des miels que d’ici. En fait l’idéal serait que des études soient faites pour ces produits. Qu’en pensez vous?

    • marielaureandre

      Bonjour,
      Le fromage blanc a un IG bas mais effectivement, les laitages au lait de vache (lait, yaourt, fromage blanc, petit suisse) contiennent naturellement des facteurs de croissance et font donc sécréter plus d’insuline. Cet effet est atténué avec les laitages de chèvre et brebis (moins de facteurs de croissance) donc je conseille plutôt le fromage blanc au lait de brebis…
      Pour le miel : vous avez raison, mais effectivement il faudrait que ces miels soient testés pour savoir s’ils sont vraiment IG bas…
      Bonne journée !

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