12 farines à IG bas
Le « type » (TXXX) des farines
Avant tout, vous devez savoir que les farines IG bas sont généralement des farines « intégrales » : l’intégralité du grain de céréale est conservé, contrairement aux farines raffinées (farines blanches).
Certaines farines sont classées par « type » (le fameux T suivi de 2 ou 3 chiffres) : plus les chiffres sont élevés, plus la farine est intégrale (et donc IG bas). Par exemple, pour la farine de blé et d’épeautre :
T45 : farine ultra-blanche utilisée par les pâtissiers
T55 : farine blanche courante
T80 : farine bise
T110 à 130 : farine complète
T150 : farine intégrale
Regardez bien le type de farine indiqué sur le paquet et choisissez le plus élevé !
NB : concernant la farine de seigle, le type va de T70 (farine de seigle raffinée) à T170 (farine de seigle intégrale).
La farine de blé intégrale (T150) : un basique
Le plus : farine facile à utiliser, cette farine est un basique quand on débute une alimentation IG bas.
Le moins : farine riche en gluten (mais c’est un avantage pour vos recettes de pains et brioches !), prix abordable.
Utilisations : cakes salés et sucrés, pâte à tarte salée et sucrée (tarte aux pommes : photo ci-dessous), crêpes et pancakes, pain et brioche, pizzas…
Prix au kilo en version bio : 3 à 5 €
La farine d’épeautre intégrale (T150) : pour des recettes inratables
Le plus : farine « passe-partout » (avec la farine de blé intégrale) qui permet de se faire la main quand on débute une alimentation IG bas.
Le moins : farine un peu lourde, préférez la farine complète d’épeautre (T110) (au lieu de la farine intégrale T150) pour la pâtisserie.
Précisions : il existe la farine de petit épeautre et de grand épeautre. Il s’agit de 2 variétés différentes. Le petit épeautre est moins riche en gluten que le grand épeautre, préférez donc le grand épeautre si vous devez réaliser une pâte levée (pain, brioche…).
Utilisations : cakes salés et sucrés, tartes sucrées et tartes salées (photo ci-dessous), crêpes et pancakes, pain et brioche (farine de grand épeautre), pizzas…
Prix au kilo en version bio : 5 €
La farine d’orge (mondée), à IG très bas
Le plus : IG très bas (< 35), goût assez neutre, prix abordable.
Le moins : elle donne des préparations un peu caoutchouteuses (pâte à tarte notamment) quand elle est utilisée seule, il vaut mieux l’utiliser avec une autre farine IG bas. Elle n’est pas toujours facile à trouver en magasin bio.
Utilisations : cakes salés et sucrés, clafoutis, pâte à tarte, crêpes et pancakes…mixée avec de la poudre d’amandes ou avec un autre farine IG bas.
Prix au kilo en version bio : 3€50
La farine de sarrasin (ou blé noir) : rustique mais nutritive
Le plus : sans gluten, riche en prébiotiques (fibres qui nourrissent la flore intestinale et participent ainsi au bien-être intestinal), en minéraux (magnésium, fer, calcium…). Son index glycémique est bas (50), son goût typique rustique !
Le moins : farine assez lourde (texture dense) qui ne convient pas à toutes les préparations.
Utilisations : blinis, galettes salées (crêpes de blé noir), cakes salés et sucrés, bread-cake (photo ci-dessous), biscuits…
Prix au kilo en version bio : 4 à 5 €
La farine de teff, à découvrir !
Le plus : cultivée en Afrique, les graines de cette graminée donnent une farine riche en minéraux (calcium, fer), au goût très agréable (léger goût sucré de noisettes). Sans gluten. Elle apporte de l’élasticité aux préparations et peut être utilisée seule. IG = 50.
Le moins : prix un peu élevé !
Utilisations : cakes, gâteaux, biscuits, crêpes et pancakes… utilisée seule ou mixée à hauteur de 50 % avec une autre farine IG bas.
Prix au kilo en version bio : 9 €
La farine de pois chiches, très protéinée
Le plus : farine riche en protéines, fibres et minéraux (calcium, fer, potassium, magnésium), IG très bas (< 35), sans gluten.
Le moins : son goût peut parfois déplaire, comme tout aliment un peu « original » (mais rassurez-vous : la saveur qui se dégage de la farine de pois-chiches mélangée à de l’eau disparaît à la cuisson !).
Utilisations : panisse (photo ci-dessous), galettes et cakes salés, fond de tarte (à hauteur de 30 à 50 %, en association avec une autre farine IG bas).
Prix au kilo en version bio : 5 €
La farine de quinoa, un must
Le plus : index glycémique très bas (35), sans gluten.
Le moins : son goût est légèrement amer, son prix est assez élevé.
Mon conseil : utilisez cette farine à hauteur de 50 % environ maximum de la quantité totale de farine utilisée, en association avec une farine d’épeautre intégrale par exemple.
Utilisations : muffins, clafoutis, crêpes et pancakes, biscuits…mélangée à une autre farine IG bas.
Prix au kilo en version bio : 9 €
La farine de seigle complet (T130 à T170), pour un goût rustique
Le plus : IG = 45, riche en fibres prébiotiques (10 %) qui renforcent la flore intestinale, contient des minéraux (magnésium, calcium, fer…). Son prix est bas.
Le moins : goût assez fort (à réserver pour certaines préparations : pizzas, pain…).
Utilisations : muffins salés, pain, pain d’épices, cakes salés, pizzas (photo ci-dessous d’une pizza fleur au seigle)
Prix au kilo en version bio : 2€50
La farine de souchet, très nourrissante
Le plus : riche en fibres et minéraux (potassium, fer, magnésium), sans gluten, sa teneur en sucres naturels est élevée (mais idéale pour la pâtisserie). IG = 35
Le moins : elle rancit rapidement à cause de sa teneur en graisses aussi élevée (26 %). Conservez-la au réfrigérateur et consommez-la rapidement après ouverture. Son prix est élevé (en général, on la trouve en paquets de 250 g).
Utilisations : intégrez-la dans vos recettes de biscuits, pancakes, gâteaux…à hauteur de 20 à 30 % de farine totale. Elle peut aussi être utilisée crue (intégrée dans une pâte à tartiner, un yaourt, ou saupoudrée sur une salade…).
Prix au kilo en version bio : 16 €
La farine de coco, la farine IG bas exotique
Le plus : très rassasiante, sans gluten, très riche en fibres (45 %), pauvre en glucides, goût de coco très appréciable, IG très bas (35).
Le moins : farine très particulière qui s’utilise dans des recettes ciblées, comme dans cette recette de coconut breadcake (photo ci-dessous). Cette farine absorbe beaucoup d’eau et donne des préparations assez friables. Prix élevé.
Utilisations : intégrez-la dans vos recettes de cakes sucrés (30 % max de la farine totale)
Prix au kilo en version bio : 7 à 11 €
La farine de lupin, originale !
Le plus : IG très bas (15), sans gluten, très riche en protéines (40 %) et en fibres (27 %), donne une couleur jaune dorée aux pains, brioches et cakes salés, permet de donner de l’élasticité à la pâte et même de remplacer les oeufs (partiellement ou totalement) dans certaines recettes.
Le moins : donne des préparations parfois friables, utilisez-la avec en complément d’une autre farine.
Utilisations : intégrez-la dans vos recettes de pains et brioches (20 % de la farine totale), ou dans vos recettes de cakes salés. La farine de lupin peut aussi s’utiliser pour lier des sauces.
Prix au kilo en version bio : 5 à 8 €
La farine d’amande, une des farines IG bas les plus intéressantes !
Le plus : IG très bas (15), pauvre en glucides, sans gluten, très riche en protéines (50 %), cette farine est différente de la poudre d’amandes car elle est déshuilée (elle contient 8 % de graisses contre environ 50 % pour la poudre d’amandes). Elle apporte du calcium, magnésium, zinc et fer. Elle apporte du moelleux aux gâteaux et une texture sablée aux biscuits.
Le moins : son prix vraiment très élevé…
Utilisations : intégrez-la dans vos recettes de gâteaux, biscuits, clafoutis…à hauteur de 25 % environ des farines.
Prix au kilo en version bio : 45 €
Il existe d’autres farines IG bas :
Farine de lentilles
Farine de soja
Farine de lin
Farine de banane verte
etc
Vous pouvez également utiliser du son d’avoine mixé finement comme farine IG bas !