Les IG bas, c’est quoi ?

L’index glycémique (IG), c’est quoi ?

Livre Le régime IG bas

Voici une définition exacte : « L’index glycémique (IG) mesure la capacité d’un aliment donné à élever la glycémie après sa consommation par rapport à un standard de référence qui est le glucose ».

Comment ça marche ?

Quand vous mangez, les aliments sont digérés et libèrent les nutriments : protéines, graisses (lipides) et sucres (glucides). Une fois absorbés, ces sucres élèvent la glycémie (taux de sucre dans le sang).

Quand la glycémie s’élève, le pancréas sécrète une hormone (l’insuline) dont le rôle est de maintenir le taux de sucre dans le sang aux alentours de 1g/litre. Cette hormone se charge aussi de mettre les graisses en réserve.

Donc, plus votre pancréas sécrète de l’insuline, plus les risques de stocker des graisses et donc de prendre du poids sont élevés !

IG élevés et IG bas…

Certains aliments ont la capacité d’élever la glycémie plus que d’autres (à quantité consommée équivalente) : on dit qu’ils ont un index glycémique (IG) élevé. Ils entraînent une surproduction d’insuline et favorisent donc la prise de poids.

À l’inverse, les aliments à index glycémique bas (IG bas) ont un impact réduit sur la glycémie et entraînent une moindre production d’insuline. 

L’IG d’une aliment reflète donc la qualité de ses glucides, indépendamment de la quantité de glucides :

Par exemple, le quinoa a un IG de 35 alors que la semoule de maïs (polenta) a un IG de 70. Tous deux ont une quantité de glucides similaire. Le quinoa entraîne une moindre sécrétion d’insuline et ne favorise pas le stockage des graisses. CQFD !

L’alimentation à IG bas est une alimentation saine axée sur le plaisir et sur le bien-être :

Les atouts des IG bas :

  • Meilleur équilibre de la glycémie chez les personnes qui souffrent de diabète (type 2 surtout)
  • Perte de poids facilitée (déstockage des graisses), en association avec un équilibre alimentaire bien sûr

Mais aussi :

  • Faim et envies de manger maitrisées (grâce à la stabilité de la glycémie : les petits creux disparaissent)
  • Alimentation plaisir : on conserve les plaisirs de la table avec cette alimentation IG bas
  • Amélioration des performances sportives (endurance notamment)
  • Protection cardiovasculaire (les IG bas, c’est aussi et surtout une alimentation très saine que je recommande à tous !

 

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➡️ Une semaine de menus automne IG bas

➡️ Une semaine de menus Hiver IG bas

➡️ Une semaine de menus printemps IG bas

➡️ Une semaine de menus été IG bas

 

Comment savoir si un produit alimentaire est IG bas ?

Pour savoir si un produit du commerce est IG bas, regardez attentivement la liste des ingrédients : si TOUS les ingrédients sont IG bas (pas de fécule de maïs, farine de froment, sucre, sirop de sucre…), vous pouvez être sûr(e) que le produit est IG bas 🙂

NB : la teneur en glucides ou en sucres ne permet pas de connaitre l’IG d’un aliment !

Parfois, il y a de l’amidon de pomme de terre ou autre ingrédient IG haut dans la liste des ingrédients. Si cet ingrédient figure en fin de liste (moins de 2 à 3 % du produit), cela ne pose pas de problème (Légumes cuisinés par exemple qui contiennent un peu d’amidon comme épaississant). MAIS le plus simple est de cuisiner vous-même pour maitriser à 100 % ce que vous mangez 🙂

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