liste aliments IG bas

Ma liste d’aliments IG bas dans mes placards

Que faut-il avoir en stock pour démarrer une alimentation IG bas ? Exit les farines blanches, sucre ordinaire raffiné, riz blanc et coquillettes ! Je vous propose de remplir vos placards d’ingrédients sains, bruts, et le plus IG bas possible…

Si vous voulez voir ce que j’ai personnellement dans mes placards, je vous invite à regarder cette vidéo (issue de ma chaine Youtube :

 

Voici ma TOP liste des principaux aliments IG bas à avoir dans ses placards :

  • Farine de blé intégrale (T150)
  • Farine d’épeautre intégrale-grand ou petit (T150)
  • Farine de blé noir
  • Farine d’orge
  • Farine de teff
  • Sucre de coco
  • Miel d’acacia
  • Quinoa
  • Sarrasin en grains
  • Riz complet ou du riz basmati
  • Spaghettis (semi-complets de préférence)
  • Semoule complète ou boulgour complet
  • Flocons d’avoine
  • Son d’avoine
  • Légumineuses
  • Graines de chia
  • Purée d’amandes sans sucre

Les farines IG bas

Je vous invite à avoir en stock en permanence :

  • une farine d’épeautre (grand/petit) intégrale (T150)
  • ET/OU une farine de blé intégral (T150)

Vous pouvez réaliser un grand nombre de recettes avec ces 2 farines et c’est parfait pour débuter une alimentation IG bas. Pour compléter votre stock, choisissez :

  • une farine de blé noir (sarrasin) : pour réaliser des crêpes salées, des blinis, un breadcake au sarrasin, des biscuits
  • une farine d’orge (IG très bas), à intégrer dans une pâte à tarte, un cake salé ou sucré…
  • une farine de teff si vous mangez sans gluten : idéal pour la pâtisserie (madeleines, gâteaux…)

Une fois que vous vous êtes familiarisé avec ces farines, vous pouvez tester la farine de coco, de pois chiches, de lupin, de quinoa, de souchet…Il existe de nombreuses farines IG bas, retrouvez un article très complet sur les farines IG bas <<ICI>> avec des idées de recettes.

Les sucres IG bas

On trouve maintenant de nombreux sucres IG bas, mais ils ne sont pas tous très « naturels ». Je vous invite à privilégier :

  • le sucre de coco (en sirop, pâte ou poudre)
  • le miel d’acacia, parfait pour les préparations sans cuisson (pour conserver les bienfaits santé du miel, il faut éviter de le cuire)
  • le sirop de yacon
  • la stévia brute (couleur verte) que vous trouverez en magasin bio (attention : arrière-goût de réglisse prononcé)

Voici un article très complet sur les sucres IG bas : <<ICI>>.

Mon conseil : ayez toujours 2 à 3 sucres IG bas dans vos placards et variez-les !

Ayez bien à l’esprit que les sucres IG bas doivent toujours être consommés en petite quantité (25 g maximum par jour), l’idéal est de vous habituer à manger le moins sucré possible, et de remplacer le sucre quand c’est possible par des fruits, des épices (cannelle, vanille…)…

Les céréales IG bas

Bonne nouvelle, les céréales IG bas sont nombreuses ! Ayez toujours en stock :

  • du quinoa
  • du riz complet ou du riz basmati
  • des spaghettis (semi-complets de préférence)
  • de la semoule complète ou du boulgour complet
  • des vermicelles, à ajouter dans vos soupes
  • des flocons d’avoine et du son d’avoine, pour réaliser un granola, un porridge...

Vous pouvez compléter avec :

  • de l’orge mondée ou perlée (les 2 ont un IG bas)
  • du sarrasin en grains

 

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Les légumineuses

Ayez toujours en stock des légumineuses (légumes secs) sous toutes leurs formes, leur IG est très bas :

  • des pois chiches en conserve (au naturel) pour réaliser un houmous, une salade composée…
  • des haricots rouges, pour réaliser un chili con/sin carne, des steaks végétariens
  • des lentilles vertes en conserve (au naturel)
  • des lentilles corail sèches, avec lesquelles vous pouvez réaliser un dahl de lentilles corail
  • de la farine de pois chiches pour réaliser de la panisse par exemple
  • des flocons de pois chiches, de lentilles, d’azukis…pour les ajouter sur vos salades, dans vos soupes…

Les fruits et légumes

Bien sûr, ayez toujours en stock dans votre réfrigérateur et dans votre congélateur des fruits et légumes frais de saison (radis, avocat, tomates, concombre, brocoli, pommes, poires, prunes, nectarines…) ou des légumes surgelés nature : ils doivent constituer la base de votre alimentation ! Vous pouvez compléter avec des légumes en conserve/en bocal, au naturel : haricots verts, jardinière de légumes, asperges…Rincez toujours avant utilisation.

Certains fruits et légumes ont un IG élevé (potiron, melon, pastèque, céleri cuit…) mais leur teneur en glucides est faible et leur impact sur la glycémie reste donc tout à fait correct, ne vous en priveras !

Suivez le calendrier des saisons pour le choix de vos fruits et légumes frais. Quand ce n’est pas la saison, choisissez-les surgelés, nature.

Voir aussi LES TABLEAUX DES IG

Les fruits secs et oléagineux

Dans cette catégorie, on distingue les fruits séchés (pruneaux, dattes…) et les fruits oléagineux (noix, amandes…). Ayez dans votre placard comme base :

  • des amandes et des noix (rassasiant, à IG très bas)
  • une purée d’amandes sans sucre (en remplacement du beurre dans les pâtisseries, dans les fonds de tarte…)
  • des abricots secs
  • des graines de chia pour réaliser par exemple des over-night porridge

Vous pouvez compléter avec d’autres oléagineux et fruits séchés :

  • pruneaux et figues sèches
  • noisettes
  • graines de lin
  • graines de courge
  • graines de sésame

Divers

Voici une petite liste d’aliments à avoir en stock également, à IG bas ou très bas :

  • du chocolat noir riche en cacao (> 70 %) et du cacao sans sucre
  • de l’agar agar pour réaliser des desserts (flan et crèmes par exemple)
  • une crème végétale en briquette (soja, amande, avoine…)
  • du lait végétal sans sucre (amandes, soja, avoine…) pour réaliser des desserts, des porridges…
  • du coulis de tomates ou de la pulpe de tomates
  • des wasas® fibres (ou équivalent)
  • du jus de citron (aide à faire baisser l’impact glycémique d’un repas)

RAPPEL : les viandes, poissons, oeufs, matières grasses et fromages ont un IG nul car ils ne contiennent pas de glucides ! (IG non applicable).

Téléchargez et imprimez gratuitement votre liste de produits IG bas de base :

Je vous propose de télécharger LE STOCK DE BASE IG BAS à avoir dans votre placard :

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À bientôt !

6 commentaires

  1. sylvie guillebon

    Merci pour la liste, c’est très tique !!

  2. Merci pour cette liste, qui vient compléter ce que je connaissais déjà

  3. Merci pour ce travail laborieux qui m’aide énormément à changer mes habitudes alimentaires.

  4. Merci beaucoup pour cette aide précieuse

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