Foire aux questions IG bas

FAQ sur les Index glycémiques bas

Voici une foire aux questions dédiée aux index glycémiques bas, que je mettrai à jour régulièrement :

L’Index glycémique, c’est quoi ?

⇒ L’index (ou indice) glycémique (IG) est une valeur allant de 0 à 100, donnée à un aliment, qui détermine sa capacité à élever la glycémie, indépendamment de sa teneur en glucides et/ou en sucres. Plus l’IG est élevé, plus l’aliment en question élève la glycémie et fait sécréter de l’insuline, l’hormone qui permet de faire rentrer le glucose dans les cellules de l’organisme et de ramener la glycémie à la normale (aux environs de 1 g/litre). Pour en savoir plus sur l’IG et ses bienfaits, CLIQUEZ ICI.

À partir de quelle valeur un aliment est considéré comme IG bas ?

⇒ Un aliment est IG bas quand son IG est inférieur à 50. En dessous de 35, son IG est considéré comme très bas. Consultez les tableaux des IG pour mieux faire vos choix d’aliments.

Quels aliments sont concernés par la notion d’IG ?

⇒ L’IG s’applique uniquement aux aliments qui contiennent des glucides (sucres, féculents, céréales, fruits…). Les aliments qui ne contiennent pas de glucides (fromage, viande, charcuterie, huiles…) n’ont pas d’IG. On dit que leur IG est nul.

Comment savoir un un produit du commerce est IG bas ?

⇒ Lisez attentivement la liste des ingrédients des produits du commerce : si tous les ingrédients sont IG bas (ou plus de 95 % !), le produit en question est certainement IG bas. Attention : les teneurs en « glucides » ou en « sucres » indiquées dans le tableau nutritionnel ne renseignent pas sur l’IG.

Quel pain IG bas consommer ?

⇒ Préférez un pain à la farine intégrale (T150) de blé, d’épeautre, de kamut… et au levain : le levain permet d’abaisser l’IG du pain grâce à son acidité naturelle. Attention : certains pains complets ne contiennent qu’un faible pourcentage de farine complète, lisez bien la liste des ingrédients. Le pain essène (pain de céréales germées) possède un IG très bas, tout comme les tartines Wasas® fibres (IG < 35)

Quelles farines utiliser pour une alimentation à index glycémique bas ?

⇒ Il existe de nombreuses farines IG bas :

  • farine de blé intégral (T150)
  • farine d’épeautre (grand et petit), complet (T110) ou intégral (T150)
  • farine d’orge
  • farine de sarrasin (blé noir)
  • farine de seigle complet (T170)
  • farine de pois chiches et de lentilles
  • farine de lupin
  • farine de teff
  • farine de quinoa
  • farine d’amarante
  • farine de soja
  • farine de souchet
  • farine d’amandes partiellement déshuilée
  • farine de coco

Si vous êtes débutant en IG bas, faites-vous la main avec une farine de grand épeautre complet ou intégral (T110 ou T150), facile à utiliser et « passe-partout » dans les recettes. Pensez aussi au son d’avoine qui permet de réduire l’IG d’une préparation (IG = 15), intégré dans une pâte à gâteau, à pancakes…une fois mixé en farine.

Evitez les farines de riz (surtout blanc), de maïs et les fécules de pommes de terre ou maïs dont l’IG est très élevé.

Quels sont les sucres IG bas ?

⇒ Les sucres IG bas sont nombreux : sucre de coco, sirop d’agave, sirop de yacon, miel d’acacia…Voici un article très complet à ce sujet : CLIQUEZ ICI

Quel chocolat choisir pour une alimentation à index glycémique bas ?

⇒ Préférez le chocolat noir riche en cacao (> 70 %) et simple (sans coulis de caramel, coulis de framboises…). Il n’est pas nécessaire de choisir un chocolat noir « sans sucre » (ces chocolats contiennent des édulcorants qui ne sont pas toujours « bons pour la santé »).

Quels féculents ont un IG très bas (< 35) ?

⇒ Toutes les légumineuses ont un IG très bas (pois chiches, lentilles, haricots rouges, pois cassés…) et qui peuvent être consommés entiers, ou sous forme de flocons, de farine…, ainsi que le quinoa, les vermicelles de blé et de soja, et l’orge. Le son de blé et d’avoine ont aussi un IG très bas, tout comme les tartines Wasas® fibres.

Quels féculents ont un IG élevé ?

⇒ Certaines céréales ont un IG élevé : le riz blanc (sauf le basmati), les pâtes bien cuites (sauf spaghettis, vermicelles et pâtes complètes), le millet, le maïs, le manioc, la farine de blé blanche et tout ce qui en contient (pain, biscottes, céréales du petit déjeuner…). Les pommes de terre ont également un IG élevé, tout comme la fécule de pomme de terre, l’arrow-root, la farine de maïs…

Pourquoi faut-il limiter les produits laitiers de vache ?

⇒ Le lait et les produits laitiers de vache ont un faible IG mais ils contiennent des facteurs de croissance qui stimulent la production d’insuline (ce qu’on cherche à limiter en mangeant IG bas). Les produits laitiers de chèvre et de brebis contiennent moins de facteurs de croissance.

Quels sont les fruits qui ont un IG élevé ?

⇒ Certains fruits ont un IG élevé : la banane bien mûre (peau avec de nombreuses tâches noires), le melon, la pastèque, la papaye…Consommez ces fruits en fin de repas de préférence (les sucres à IG élevé qu’ils contiennent auront moins d’impact sur la glycémie que lorsqu’ils sont consommés en collation) et de façon occasionnelle.

Comment faire baisser l’IG d’un repas ?

⇒ Consommez au même repas du jus de citron (arrosé sur des crudités en entrée par exemple, ou ajoutez un filet de citron dans votre verre d’eau). Le vinaigre permet également de réduire l’impact d’un repas sur la glycémie (crudités + vinaigrette en début de repas).

Développez vos connaissances en visionnant ma playlist dédiée aux IG bas sur ma chaine YouTube :

 

Envie de manger plus sainement et d’améliorer votre santé et votre bien-être ?

Découvrez « Mon programme IG bas » : vous aurez accès à des menus de saison IG bas standards et végétariens + listes de courses, des menus de fêtes, des menus express, des menus sans gluten, de nombreuses vidéos pour tout savoir sur la méthode, plus de 500 recettes IG bas, de quoi comprendre la charge glycémique et décrypter les étiquettes des produits alimentaires, un conseil nutrition envoyé par mail chaque lundi, un accès à un groupe Facebook VIP…Pour plus d’infos, cliquez sur la photo ci-dessous :

Mon programme IG bas

À bientôt !

 

41 commentaires

  1. Bonjour pouvez vous me dire comment gérer une invitation à un repas devons nous alléger notre repas de la veille ou du lendemain merci

    • Bonjour,
      Je pense que le mieux est de manger léger au repas suivant (et même le jour suivant si le repas était vraiment festif et riche), mais si vous allégez le repas qui précède, cela risque de décupler votre appétit et vous multiplierez les excès

  2. Bonjour Marie Laure, est ce que de temps en temps on peut se permettre un petit excès si le reste du temps on fait attention avec les IG?
    Si Oui L excès peut être tous les combien de temps?
    Je parle d un excès raisonnable, sur une semaine pas forcément renouvelable comme plus de pain avec du beurre de cacahuètes sur 2 ou 3 repas?
    Merci beaucoup

  3. Bonjour, je souhaiterais savoir si cette alimentation est compatible avec une alimentation végétalienne ?

  4. Merci pour cette FAQ, je démarre une alimentation IG bas depuis septembre 2020…. J’ai une question concernant la boisson végétale à base d’avoine, j’en achète occasionnellement sans sucre ajouté au magasin bio et je trouvais qu’elle avait un bon goût… Plus prononcé que les autres. Je me suis aperçue qu’elle contient naturellement 8,4 gr de glucide dont 5,5 gr de sucre pour 100ml ce qui fait 55gr de sucre pour 1 L ! Ça me parrait beaucoup… J’en fais aussi maison amande/noisette beaucoup moins riche en sucre mais je voulais savoir s’il fallait éviter de consommer ce lait d’avoine ou pas ? Merci pour vos éclairages qui m’aident à progresser.

    • Bonjour,
      Ces 8,4 g de glucides sont les glucides de l’avoine (et s’il n’y a pas de sucre ajouté – vérifiez la liste des ingrédients) les « dont sucres » en sont issus également. Vous pouvez donc boire ce « lait d’avoine »

  5. Bonjour,
    que faut il privilégier : L’IG ou la charge glycémique?
    Cordialement.
    Bernard

    • Bonjour,
      Je pense que l’IG est un outil simple, à privilégier, à associer avec l’équilibre alimentaire (repas structurés, quantités adaptés à vos besoins). La charge glycémique est plus difficile à mettre en place, et fastidieuse au quotidien

  6. Bonjour ! j’ai fait votre « connaissance » sur internet tout juste avant les fêtes !!! et depuis le 3/01 je m’applique à suivre tous vos conseils, trucs, et recettes (diabète+kgs à perdre!!!) j’ai pris un tas de notes !!! mon imprimante chauffe !!! grâce à vous et je vous en remercie, ma balance m’est déjà bien moins antipathique !
    Je n’ai pas trop de mal à me passer du sucré grâce aux recettes de « petits biscuits  » maison à IG bas et j’épluche dorénavant les étiquettes des produits que j’achète. J’ai également fait provision de qques farines IG bas, de « sucre » IG bas également.
    Par contre, c’est avec le pain que j’ai du mal … Je viens de commander à une enseigne bio des préparations pour pain avec IG bas, je vais tester, car j’ai du mal avec les pains farine complète qui ne lèvent pas ou très peu. Je peux facilement me passer de pain mais … si pain ..heu .. du BON pain et avec des graines si possible ! Je viens de voir que les Wasa fibres entraient dans les IG bas c’est ça ?
    Autre question : qu’appelle-t-on pain au levain ?
    Merci à vous pour toutes votre aide, vos recettes, conseils et vidéos qui sont très claires et accessibles. Je ne manque pas de vous suivre et reviendrai avec grand plaisir pour lire les posts de cette sympathique FAQ !
    Cordialement à vous

  7. Est-il possible d’associer, en cuisinant pour une alimentation partagée, les attentions portées à la fois à une personne diabétique et à une autre ayant une insuffisance rénale chronique modérée ?

    • Bonjour,
      Oui c’est possible, car la base de l’alimentation du diabétique, c’est l’équilibre alimentaire. En cas d’insuffisance rénale, il s’agit d’adapter les repas en fonction des possibilités de l’excrétion (donc du degré d’insuffisance rénale) : souvent il faut réduire les apports en sel par exemple.

  8. Merci Marie-Laure pour vos précieux conseils ainsi que les liens vidéo que vous nous transmettez régulièrement…. Juste une petite question, dans le cadre d’un désir de perte de poids en mangeant IG bas, est-il préférable de ne pas consommer de protéines végétales ou de féculents le soir ?

    • Bonjour je voudrais savoir quoi penser du lait d’avoine. Tout comme l’ig des flocons augmente t’il avec la cuisson ? Si on l’utilise pour des crêpes que se passe t’il ? Si elle sont consommés chaude, froide ? Cordialement

      • Bonjour,
        Oui je pense que l’IG augmente à la cuisson et redescend quand c’est refroidi. Donc si on fait des crêpes avec du lait d’avoine, mieux vaut les manger froides… (sinon, préparez-les éventuellement avec un lait d’amandes).

  9. Bonjour, merci pour vos conseils. Je fais mon pain avec de la farine de blés anciens T80 et du levain. Cette farine contient peu de gluten mais peut on la considérer comme IG bas ?

    • Bonjour,
      T80 correspond à un degré de raffinage assez élevé malheureusement ! Ce n’est pas IG bas…Le mieux est de prendre de la farine au moins T110 (plus le « T » est élevé, moins la farine est raffinée)

  10. Biscotte
    17 janvier 2021 at 18 h 56 min · Répondre
    Merci Marie-Laure pour vos précieux conseils ainsi que les liens vidéo que vous nous transmettez régulièrement…. Juste une petite question, dans le cadre d’un désir de perte de poids en mangeant IG bas, est-il préférable de ne pas consommer de protéines végétales ou de féculents le soir ?

  11. Bonjour,
    Merci à vous de bien vouloir m’aider à déchiffrer les indications nutritionnelles des étiquettes … je n’ai pas encore assimilé le concept « glucides sont sucres » ?
    je vous donne un exemple d’étiquetage
    a) glucides 4,1 dont sucre 1,4
    b) glucides 9,8 dont sucre 0,5
    lequel de ces 2 produits est à privilégier et pourquoi
    Merci à vous pour votre aide
    Amicalement

    • Bonjour,
      Les glucides = amidon + saccharose + lactose + fructose + glucose… (= tous les sucres simples et complexes)
      Les « dont sucres » = Tous les sucres simples uniquement (donc pas l’amidon).
      Le « dont sucres » n’est pas forcément du sucre ajouté.
      Pour votre exemple, je ne peux pas vous aider, je ne sais pas de quel produit il s’agit…

  12. Bonjour
    J’aimerais avoir votre avis sur le Mascarpone (IG bas) et la ricotta ( IG non trouvé) pour des recettes IG bas.
    Merci pour vos recettes dont certaines sont EXCELLENTES
    Vos vidéos sont aussi très bien
    Cordialement

  13. Bonsoir !
    j’ai « farfouillé » partout sur le web pour trouver une équivalence des sucres afin d’adapter mes recettes d’avant à celles de ma nouvelle alimentation IG bas .. !! inutile de vous dire si j’ai galéré …
    J’ai fini par trouver ceci :
    100g de sucre = 10g d’édulcorant en poudre

    = 8ml d’édulcorant liquide

    = 50g de stevia en poudre

    = 50g de fructose

    = 75g de sirop d’agave

    = 50g de canderel en poudre cristallisée

    = 50g de xylitol

    validez-vous ? il manque le sucre de coco et l’érythritol …

    Merci à vous pour toute votre aide.

    PS : j’ai bien aimé votre vidéo comparant la vitesse de perte de poids à une course de 100 kms c’est très explicite – ceci dit depuis quasiment 1 mois de suivi de tous vos conseils, informations … j’accuse une toute p’tite courbe descendante sur ma balance (-2 !) j’ai complètement supprimé le pain blanc et suivi nombre de vos recettes GRAND MERCI A VOUS

    arfff ! encore une question SVP ! le fait de griller du pain complet modifie-t-il son IG ?

    Au plaisir de vous lire
    Amicalement

    • Bonjour,
      Oui les équivalences me semblent correctes (évitez les édulcorants artificiels). Pour la stévia (édulcorant naturel) brute (couleur verte), il faudra en mettre moins je pense…
      Une perte de 2 kilos en 1 mois, c’est déjà très bien, perdre trop vite est plutôt perturbant pour l’organisme, y aller doucement lui permet d’accepter la perte de poids (pas de réactions de défense…).
      Quand on fait griller du pain, cela baisse légèrement son IG 🙂

      • Merci !! pas de souci, je ne fais pas de fixation sur ma perte de poids je suis seulement très contente de constater que mes efforts portent leurs fruits
        bonne nouvelle pour le pain grillé !
        Encore une fois merci pour votre aide
        Bonne journée

  14. Bonsoir
    J’aurais ENCORE ! besoin de votre aide. Je ne suis pas encore assez experte pour « traduire » une quantité de farine ordinaire (farine de blé blanche) en une quantité de farine IG bas. Que conseillez-vous pour la pâtisserie …. genre muffins et cookies et quelle proportion de son d’avoine (j’adore le goût!) peut-on intégrer aux farines ?
    Une nouvelle fois merci pour votre aide

  15. Bonsoir
    C’est encore moi … et j’ai ENCORE des questions !
    Les flocons de légumineuses ont-ils le même IG que le légume lui-même ? flocons de pois chiche, de quinoa .. de lentilles etc …
    Les valeurs nutritionnelles (calories-glucides-matières grasses) indiquées sur les produits sont réglementées je suppose ? Je me suis bien sûr tournée vers les produits bio … et ô surprise je m’aperçois que bien des produits bio sont plus chargés en glucides que leur équivalent lambda en grande surface …… Je n’ai pas tout en tête mais par exemple des préparations pour flans (mon péché mignon!) des légumes en conserve …
    Merci pour votre aide
    Bonne soirée

  16. Bonsoir,
    J’aimerai savoir ce que vous appeler  » graines germées »?
    Je trouve tout et rien sur le net.
    Merci pour votre réponse.
    Belle soirée et bon week-end,

    • Bonjour,
      on trouve des graines germées en magasin bio et on peut aussi les faire germer soi-même : on peut fermer germer les graines de céréales (blé, épeautre, quinoa…), de légumineuses (lentilles, pois…), et les graines oléagineuses (tournesol, lin…)

  17. Bonjour,
    D’accord.
    Merci pour votre réponse.
    Bon dimanche

  18. Bonsoir Marie-Laure,

    Je me suis trompée….je voulais du lait de coco, j’ai pris de la crème de coco. 🙁 🙁
    Est ce que s’est pareil??
    Je peux l’utiliser comme tel??
    Du coup, est ce qu’il est ig bas??
    Merci pour toutes vos réponses.
    Bonne soirée

Laisser un commentaire