Etablir des menus IG bas, variés et de saison pour tous les jours n’est pas une mince affaire…Je vous propose donc une semaine de menus hiver IG bas (IG < 50, et même < 35) : c’est l’idéal pour entamer un programme minceur et dégommer vite fait bien fait le premier kilo, histoire de vous motiver +++
JOUR 1 (IG < 35) :
Petit déjeuner :1 thé ou 1 café + 3 wasas fibres + 1 noix de beurre + 1 orange
Déjeuner :salade de quinoa, avocat, feta, oignon rouge, menthe (photo ci-dessous) + poulet rôti + chou-fleur vapeur avec 2 c. à s. de crème légère (ou de soja) et curry + 1 yaourt au soja nature (+ sirop d’agave et framboises surgelées mixées)
16 H (si faim) : 1 fromage blanc nature + 1 cuil. à soupe de son d’avoine
Petit déjeuner :1 thé ou 1 café + 1 muesli (2 c. à soupe de flocons de quinoa + 2 c. à soupe de son d’avoine + 2 abricots secs coupés en morceaux + quelques amandes ou noisettes concassées) avec yaourt au soja nature
Déjeuner : salade de lentilles vinaigrette, papillote de cabillaud + épinards sautés, 1 pomme, 1 café + 10 g de chocolat noir 70 % cacao
16 H (si faim) : 1 poire + 10 amandes
Dîner : 1 “soupe repas” avec des légumes à volonté (grossièrement mixés) + vermicelles et/ou légumes secs cuits (lentilles, pois cassés, brisures de pois chiches…) + 50 g de tofu fumé coupé en cubes ou de poulet, 1 fromage blanc de brebis nature + 1 compote sans sucre ajouté
Déjeuner :Pamplemousse, assiette de steak de soja poêlé (ou tempeh), mâche et navet émincé (photo ci-dessous) + 2 wasas fibres tartinées de fromage frais + café avec 1 carré de chocolat noir 70 % de cacao
16 H (si faim) : 1 pomme
Dîner :1 wok de brocoli sauté avec oignons et dés de tofu aux herbes (ou crevettes) + noix de cajou grillées (10 environ) + sauce d’huîtres ou de soja avec quinoa + 1 yaourt de brebis nature + 1 compote sans sucre ajouté
JOUR 4 (IG < 50) :
Petit déjeuner : 1 thé au citron + 50 g de pain intégral au levain + tomme de brebis en tranches fines + 1 kiwi
Déjeuner :taboulé de chou-fleur + blanc de poulet grillé + spaghettis semi-complets cuits al dente avec huile d’olive + 1 yaourt au lait de brebis nature
16 H (si faim) : 1 orange + 10 g de chocolat noir à 70 % de cacao
Dîner : Steak haché grillé + moutarde, poêlée de champignons et riz complet, 1 compote sans sucre ajouté
Déjeuner : Rôti de porc aux pruneaux + poêlée de petits pois et quinoa + 1 faisselle de chèvre nature avec 1 c. à café de miel d’acacia
16 H (si faim) : 1 yaourt au soja nature + 1 c. à soupe de son d’avoine + coulis de fruits fait maison avec un sucre IG bas
Dîner : Omelette aux fines herbes + fondue de poireaux (cuits dans une casserole avec un fond d’eau et de crème légère + curry + sel) + 30 g de chèvre + 1 ou 2 tranches de pain intégral + 1/4 d’ ananas
JOUR 6 (IG < 50) :
Petit déjeuner :1 thé ou 1 café + 4 biscottes intégrales avec beurre de pommes + 1 fromage blanc nature +/- 1 c. à c. de miel d’acacia ou sirop d’agave
Déjeuner :papillote de lieu noir + poêlée de légumes surgelée et riz basmati semi-complet, 1/4 d’ananas
16 H (si faim) : 1 fromage blanc de brebis + cannelle en poudre
Dîner :soupe détox, 1 tr. de jambon blanc + salade de mâche, patate douce, avocat et grenade (photo ci-dessous), pomme cuite au four
JOUR 7 (IG < 50) :
Petit déjeuner :1 thé ou 1 café + 50 g de pain intégral au levain + fromage de chèvre frais à tartiner + 1 kiwi
Dîner :Potage de légumes variés (carottes, oignons, potimarron…), galettes de flocons au sarrasin + salade verte + compote sans sucre ajouté
NB : le potiron le potimarron ont un IG élevé mais une teneur en glucides faible. L’impact sur la glycémie est donc limité (charge glycémique faible). Vous pouvez en consommer sans problème !
Testez l’alimentation à Index glycémique bas gratuitement pendant 1 semaine avec mon ebook « Mincir l’air de rien avec les IG bas » qui comprend 1 semaine de menus minceur IG bas et quelques recettes saines et gourmandes !
Les menus proposés sont prévus pour le printemps, mais sont adaptables en toute saison, et les recettes sont simples et savoureuses.
Cet ebook comprend également quelques conseils pour bien démarrer cette alimentation à IG bas, c’est l’idéal pour vous y mettre !
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Porridge bounty #igbas 😋🤗 pour un petit dej’ gourmand et rassasiant !
Mélanger 30 g de petits flocons d’avoine avec 1 c. à soupe de graines de chia, 1 yaourt sans sucre (soja, brebis), 70 ml de lait de coco et 1 c. à soupe de coco râpée. Ajoutez un peu de sucrant IG bas (j’ai mis 1 c. à café de miel d’acacia).
Faites fondre 20 g de chocolat noir pâtissier à 70 % de cacao et décorez-en le porridge puis ajoutez un peu de coco râpée.
Entreposez au frais toute la nuit.
Dégustez au petit déjeuner 🤗
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🍮 Avez-vous déjà essayé le bowl-flan? Suivez @passionnutrition pour des conseils pro en nutrition IG bas et pour des recettes saines et gourmandes 😀
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Ingrédients pour 1 bowl-flan :
👉 20 g de flocons d’avoine
👉 ½ c. à café rase d’agar agar (pas plus !)
👉 3 à 4 g de psyllium
👉 100 g de compote de pommes sans sucre
👉 200 ml lait végétal sans sucre (amande de préférence)
👉 1 c. à café rase de cannelle en poudre
👉 Pour le topping : morceaux de pommes, coco râpée, cannelle…
Étapes de préparation
NB : à préparer la veille !
1. Mixez les flocons d’avoine en farine.
2. Mettez le lait dans une casserole, ajoutez l’agar agar et portez à ébullition tout en mélangeant (laissez bouillir pendant 30 secondes puis éteignez le feu).
3. Mettez la compote dans le bol d’un mixeur. Ajoutez les flocons d’avoine mixés, le psyllium, le lait et la cannelle en poudre. Mixez bien.
4. Versez dans un bol et laissez refroidir, puis filmez et entreposez au réfrigérateur pendant toute la nuit.
5. Le lendemain, passez la lame d’un couteau sur les bords du bol pour démouler votre bowl-flan. Dégustez froid, avec quelques morceaux de pomme cuite (+ éventuellement un peu de miel d’acacia), ou décorez de noix de coco râpée….
NB : cette recette est issue du programme IG bas : https://www.programme-igbas.com ✨ Près de 3000 membres heureux déjà !
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Beurre de pomme #igbas 😋🍏 Suivez @passionnutrition pour des conseils pro en nutrition IG bas et pour des recettes saines et gourmandes 😀
Ingrédients pour 1 pot
👉800 g de pommes Golden
👉80 g de sirop d'agave (ou moins selon les goûts)
👉1 c. à soupe de vinaigre de cidre ou de jus de citron
👉4 c. à soupe bombées de purée d'amandes blanche sans sucre ajouté
👉1 belle gousse de vanille
👉1/2 c. à café de 4 épices ou d'épices à pain d'épices
Etapes de préparation
1.Épluchez les pommes, ôtez les trognons et coupez-les en morceaux.
2.Mettez les pommes dans une casserole avec 1 cuilleree à soupe d'eau, le sirop d'agave, les épices et le jus de citron. Faites cuire les pommes jusqu'à ce qu'elles soient réduites en compote (20 à 30minutes) en mélangeant régulièrement.
3.Laissez refroidir quelques minutes puis mixez finement les pommes avec la purée d'amandes et la fleur de sel. Versez dans un pot à confiture et entreposez au réfrigérateur pendant 2 heures avant de le déguster,
NB : le beurre de pomme se conserve environ 10 jours au frais.
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💥Cliquez 2 fois sur la photo si vous voulez tester cette recette express de pâte à tartiner saine, #igbas et gourmande ! 😋 Suivez @passionnutrition pour des conseils pro en nutrition IG bas et pour des recettes saines et gourmandes 😀
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Les ingrédients pour 1 pot :
👉 60 g d’un bon chocolat noir pâtissier corsé (> 64 % de cacao)
👉 50 g de sucre IG bas : sirop d’agave ou de yacon
👉 50 g de purée de noisettes sans sucre ajouté bio
👉 30 g d'huile de colza ou autre huile à goût neutre
👉 1 c. à soupe de cacao sans sucre
👉 1 bonne pincée de sel
1. Cassez le chocolat noir en petits morceaux et mettez-le dans un bol.
2. Ajoutez l'huile et faites-le fondre au four à micro-ondes. Mélangez bien et ajoutez le cacao en poudre et le sel. La pâte à tartiner doit être bien lisse.
3. Ajoutez ensuite la purée de noisettes et le sirop IG bas. Mélangez bien et versez dans un pot (à confiture par exemple).
4. Entreposez au réfrigérateur pendant 3 heures minimum. La pâte à tartiner va épaissir un peu au froid.
NB : cette recette est issue du programme IG bas : https://www.programme-igbas.com ✨ Plus de 3000 membres heureux déjà !
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Tartelettes choco-framboises #igbas 🥰😍😋
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Mélangez 180 g de farine de pois chiches avec 1/2 c. à café de sel, 2 c. à soupe de graines de chia, 2 c. à soupe de miel d’acacia et 2 c. à soupe d’huile de coco fondue.
Ajoutez 75 ml d’eau et mélangez bien.
Étalez la pâte entre 2 feuilles de papier cuisson et foncez des moules à tartelettes graissées légèrement.
Faites cuire au four à 180 degrés pendant15 minutes (four préchauffé).
Laissez refroidir et démoulez.
Faites fondre 150 g de chocolat pâtissier à 70 % de cacao, mélangez avec 150 g de crème fleurette ou de crème végétale.
Garnissez les tartelettes puis laissez refroidir avant d’ajouter de la confiture express de framboises (recette donnée la semaine dernière 🥳)
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Rostis de patate douce avec sauce blanche 😋 #igbas
Etapes de préparation 🥣
1. Pelez et râpez la patate douce comme des carottes puis mettez-la dans un saladier. Ajoutez l’œuf, la farine, le gingembre. Salez, poivrez puis mélangez bien.
2. Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle et mettez-y à cuire les röstis en forme de galettes. Laissez cuire pendant 5 à 7 minutes puis retournez et poursuivez la cuisson pendant 7 minutes environ.
3. Pendant ce temps, préparez la sauce : pelez et hachez l’oignon rouge et ciselez le basilic. Mettez le yaourt dans un ramequin et ajoutez l’oignon et le basilic. Salez et poivrez. Mélangez.
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🥬Quel est votre légume préféré du mois de mars ? Personnellement, j'adore les épinards! 😋 Suivez @passionnutrition pour des conseils pro en nutrition IG bas et pour des recettes saines et gourmandes 😀
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Avez-vous déjà fait du far breton ?? Suivez @passionnutrition pour des conseils pro en nutrition IG bas et pour des recettes saines et gourmandes 😀
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Ingrédients pour 1 grand far ou 12 petits fars individuels :
👉 4 œufs
👉 90 g de farine de sarrasin
👉 90 g de farine d'orge ou d’épeautre type 150 (intégrale)
👉 70 cl de lait végétal (amande, soja, avoine)
👉 90 g de sucre de coco ou fructose ou sucre de bouleau
👉 20 pruneaux dénoyautés
👉 2 c. à soupe de rhum (facultatif)
👉 1 pincée de sel
Etapes de préparation :
1. Mélangez les farines avec le sucre de coco, le sel et les œufs.
2. Faites chauffer le lait et ajoutez-le progressivement à la préparation avec le rhum.
3. Versez la préparation dans des moules à muffins antiadhésifs ou dans un grand moule antiadhésif, ajoutez les pruneaux coupés en morceaux et faites cuire pendant 40 à 45 minutes à 180°C.
4. Attendez 15 minutes pour démouler et dégustez tiède ou froid.
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