Recettes saines et gourmandes à IG bas par Marie-Laure André
Menus hiver IG bas
Etablir des menus IG bas, variés et de saison pour tous les jours n’est pas une mince affaire…Je vous propose donc une semaine de menus hiver IG bas (IG < 50, et même < 35) : c’est l’idéal pour entamer un programme minceur et dégommer vite fait bien fait le premier kilo, histoire de vous motiver +++
Petit déjeuner :1 thé ou 1 café + 50 g de pain intégral Montignac (magasin bio) + 1 noix de beurre + 1 orange
Déjeuner :salade de quinoa, avocat, feta, oignon rouge, menthe (photo ci-dessous) + poulet rôti + chou-fleur vapeur avec 2 c. à s. de crème légère (ou de soja) et curry + 1 yaourt au soja nature (+ sirop d’agave et framboises surgelées mixées)
16 H (si faim) : 1 fromage blanc nature + 1 cuil. à soupe de son d’avoine
Salade de quinoa, avocat, feta, oignon rouge, menthe
JOUR 2 (IG < 35) :
Petit déjeuner :1 thé ou 1 café + 1 yaourt au soja nature + 2 cuil. à soupe de son d’avoine + 2 abricots secs coupés en morceaux + amandes ou noisettes concassées (1 cuil. à s.) (+ 1 wasa fibres et fromage à tartiner si faim)
Déjeuner : salade de lentilles vinaigrette, papillote de cabillaud + épinards sautés, 1 pomme, 1 café + 10 g de chocolat noir 70 % cacao
16 H (si faim) : 1 poire + 10 amandes
Dîner : 1 “soupe repas” avec des légumes à volonté (grossièrement mixés) + vermicelles et/ou légumes secs cuits (lentilles, pois cassés, brisures de pois chiches…) + 50 g de tofu fumé coupé en cubes ou de poulet, 1 fromage blanc de brebis nature + 1 compote sans sucre ajouté
Déjeuner :Pamplemousse, assiette de steak de soja poêlé, mâche et navet émincé (photo ci-dessous) + 1 wasa fibres tartinée de fromage frais + café avec 1 carré de chocolat noir 70 % de cacao
16 H (si faim) : 1 pomme
Dîner :1 wok de brocoli sauté avec oignons et dés de tofu aux herbes + noix de cajou grillées (10 environ) + sauce d’huîtres ou de soja avec quinoa + 1 laitage nature + 1 compote sans sucre ajouté
Assiette de steak de soja, mâche et navet émincé
JOUR 4 (IG < 50) :
Petit déjeuner : 1 thé au citron + 50 g de pain intégral + tomme de brebis en tranches fines + 1 kiwi
Déjeuner :taboulé de chou-fleur + blanc de poulet grillé + spaghettis semi-complets cuits al dente + 1 yaourt au lait de brebis nature
16 H (si faim) : 1 orange
Dîner : Salade de mâche, patate douce poêlée, avocat, grenade (photo ci-dessus) + 1 tr. de jambon blanc + 1 tr. de pain intégral + 1 compote sans sucre ajouté
Déjeuner : Rôti de porc aux pruneaux + poêlée de petits pois + 1 faisselle 0 % MG avec 1 cc miel d’acacia + 2 wasa fibres + 1 café + 1 carré de chocolat noir 70 % cacao
16 H (si faim) : 1 yaourt au soja nature + 1 c. à soupe de son d’avoine + coulis de fruits fait maison avec un sucre IG bas
Dîner : Omelette aux fines herbes + fondue de poireaux (cuits dans une casserole avec un fond d’eau et de crème légère + curry + sel) + 30 g de chèvre + 1 ou 2 tranches de pain intégral + ananas
JOUR 6 (IG < 50) :
Petit déjeuner :1 thé ou 1 café + 4 biscottes intégrales avec beurre de pommes + 1 fromage blanc nature +/- 1 c. à c. de miel d’acacia ou sirop d’agave
Déjeuner :papillote de lieu noir + poêlée de légumes surgelée et riz basmati semi-complet, ananas
16 H (si faim) : 1 fromage blanc de brebis + cannelle en poudre
Dîner :velouté de potiron,1 tr. de jambon blanc + salade de mâche, patate douce, avocat et grenade (photo ci-dessous), pomme cuite au four
Salade de mâche, patate douce, avocat, grenade
JOUR 7 (IG < 50) :
Petit déjeuner :1 thé ou 1 café + 50 g de pain intégral + fromage de chèvre frais à tartiner + 1 kiwi
Déjeuner :Radis à la croque + aiguillettes de canard poêlées + patates douces au four + salade de roquette + salade d’oranges
16 H (si faim) : 1 yaourt 100 % coco nature
Dîner :Potage de légumes variés (carottes, oignons, potimarron…), galettes de flocons au sarrasin + salade verte + compote sans sucre ajouté
NB : le potiron le potimarron ont un IG élevé mais une teneur en glucides faible. L’impact sur la glycémie est donc limité (charge glycémique faible). Vous pouvez en consommer sans problème !
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