Recettes saines et gourmandes à IG bas par Marie-Laure André
Menus hiver IG bas
Etablir des menus IG bas, variés et de saison pour tous les jours n’est pas une mince affaire…Je vous propose donc une semaine de menus hiver IG bas (IG < 50, et même < 35) : c’est l’idéal pour entamer un programme minceur et dégommer vite fait bien fait le premier kilo, histoire de vous motiver +++
Petit déjeuner :1 thé ou 1 café + 3 wasas fibres + 1 noix de beurre + 1 orange
Déjeuner :salade de quinoa, avocat, feta, oignon rouge, menthe (photo ci-dessous) + poulet rôti + chou-fleur vapeur avec 2 c. à s. de crème légère (ou de soja) et curry + 1 yaourt au soja nature (+ sirop d’agave et framboises surgelées mixées)
16 H (si faim) : 1 fromage blanc nature + 1 cuil. à soupe de son d’avoine
Salade de quinoa, avocat, feta, oignon rouge, menthe
JOUR 2 (IG < 35) :
Petit déjeuner :1 thé ou 1 café + 1 muesli (2 c. à soupe de flocons de quinoa + 2 c. à soupe de son d’avoine + 2 abricots secs coupés en morceaux + quelques amandes ou noisettes concassées) avec yaourt au soja nature
Déjeuner : salade de lentilles vinaigrette, papillote de cabillaud + épinards sautés, 1 pomme, 1 café + 10 g de chocolat noir 70 % cacao
16 H (si faim) : 1 poire + 10 amandes
Dîner : 1 “soupe repas” avec des légumes à volonté (grossièrement mixés) + vermicelles et/ou légumes secs cuits (lentilles, pois cassés, brisures de pois chiches…) + 50 g de tofu fumé coupé en cubes ou de poulet, 1 fromage blanc de brebis nature + 1 compote sans sucre ajouté
Déjeuner :Pamplemousse, assiette de steak de soja poêlé (ou tempeh), mâche et navet émincé (photo ci-dessous) + 2 wasas fibres tartinées de fromage frais + café avec 1 carré de chocolat noir 70 % de cacao
16 H (si faim) : 1 pomme
Dîner :1 wok de brocoli sauté avec oignons et dés de tofu aux herbes (ou crevettes) + noix de cajou grillées (10 environ) + sauce d’huîtres ou de soja avec quinoa + 1 yaourt de brebis nature + 1 compote sans sucre ajouté
Assiette de steak de soja, mâche et navet émincé
JOUR 4 (IG < 50) :
Petit déjeuner : 1 thé au citron + 50 g de pain intégral au levain + tomme de brebis en tranches fines + 1 kiwi
Déjeuner :taboulé de chou-fleur + blanc de poulet grillé + spaghettis semi-complets cuits al dente avec huile d’olive + 1 yaourt au lait de brebis nature
16 H (si faim) : 1 orange + 10 g de chocolat noir à 70 % de cacao
Dîner : Steak haché grillé + moutarde, poêlée de champignons et riz complet, 1 compote sans sucre ajouté
Déjeuner : Rôti de porc aux pruneaux + poêlée de petits pois et quinoa + 1 faisselle de chèvre nature avec 1 c. à café de miel d’acacia
16 H (si faim) : 1 yaourt au soja nature + 1 c. à soupe de son d’avoine + coulis de fruits fait maison avec un sucre IG bas
Dîner : Omelette aux fines herbes + fondue de poireaux (cuits dans une casserole avec un fond d’eau et de crème légère + curry + sel) + 30 g de chèvre + 1 ou 2 tranches de pain intégral + 1/4 d’ ananas
JOUR 6 (IG < 50) :
Petit déjeuner :1 thé ou 1 café + 4 biscottes intégrales avec beurre de pommes + 1 fromage blanc nature +/- 1 c. à c. de miel d’acacia ou sirop d’agave
Déjeuner :papillote de lieu noir + poêlée de légumes surgelée et riz basmati semi-complet, 1/4 d’ananas
16 H (si faim) : 1 fromage blanc de brebis + cannelle en poudre
Dîner :soupe détox, 1 tr. de jambon blanc + salade de mâche, patate douce, avocat et grenade (photo ci-dessous), pomme cuite au four
Salade de mâche, patate douce, avocat, grenade
JOUR 7 (IG < 50) :
Petit déjeuner :1 thé ou 1 café + 50 g de pain intégral au levain + fromage de chèvre frais à tartiner + 1 kiwi
Dîner :Potage de légumes variés (carottes, oignons, potimarron…), galettes de flocons au sarrasin + salade verte + compote sans sucre ajouté
NB : le potiron le potimarron ont un IG élevé mais une teneur en glucides faible. L’impact sur la glycémie est donc limité (charge glycémique faible). Vous pouvez en consommer sans problème !
Testez l’alimentation à Index glycémique bas gratuitement pendant 1 semaine avec mon ebook « Mincir l’air de rien avec les IG bas » qui comprend 1 semaine de menus minceur IG bas et quelques recettes saines et gourmandes !
Les menus proposés sont prévus pour le printemps, mais sont adaptables en toute saison, et les recettes sont simples et savoureuses.
Cet ebook comprend également quelques conseils pour bien démarrer cette alimentation à IG bas, c’est l’idéal pour vous y mettre !
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🥞Ah les crêpes ! Qui n'aime pas ça ! 😋 ça tombe bien, la chandeleur arrive (c'est jeudi 2 février) alors voici ma recette de crêpes #igbas
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Voici les ingrédients :
Pour la pâte :
🌿250 g de farine IG bas (j'ai utilisé 150 g de farine d'épeautre intégrale + 50 g de farine de sarrasin + 50 g de son d'avoine mixé)
🌿3 gros oeufs
🌿60 g sucre de coco (à réduire si vous mangez vos crêpes avec du sucre IG bas ou de pâte à tartiner, personellement je me régale avec des crêpes nature)
🌿600 ml de lait végétal sans sucre (amandes par exemple)
🌿2 c. à soupe d'huile à goût neutre
🌿1 pincée de sel
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Le détail de la recette sur mon blog Passion Nutrition (lien linktree dans mon profil, puis faites une recherche de recette avec le mot-clé "crepes") ou faites un copié-collé de ce lien : https://www.passionnutrition.com/article-crepes-sans-lactose/
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NB : cette recette est issue du programme IG bas : https://www.programme-igbas.com (plus de 500 recettes disponibles et déjà plus de 2000 membres heureux !)
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😍 Une des recettes dont je suis le plus fière : Mon coconut bread #igbas Un goût et une texture uniques !
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Testez cette recette, vraiment vous ne le regretterez pas : ce coconut bread est délicieux et hyper rassasiant ! Avec un coulis de fruits rouges, c'est divin ! 😋
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Les ingrédients pour un grand cake (18 tranches)
• 4 gros œufs ou 5 moyens
• 75 g de farine de coco (pas plus car la farine de coco absorbe beaucoup de liquide)
• 75 g de poudre d’amandes
• 75 g de farine d’orge (ou autre farine IG bas)
• 75 g de noix de coco râpée (+ pour le décor)
• 150 g de compote de pommes sans sucre ajouté
• 350 g de lait de coco (le vrai : briquettes)
• 75 g de sirop d’agave ou de miel d’acacia
• ½ c. à café de sel
• 1 c. à café de bicarbonate de sodium
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La suite de la recette sur mon blog : https://www.passionnutrition.com/2016-07-coconut-bread-cake/
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😆 Trouvez l'INTRUS dans cette série d'aliments #igbas ✨💥 Mettez votre réponse en commentaire !
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Saviez-vous qu'on retient mieux les informations quand on apprend en s'amusant ?
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💥 C'est l'hiver et c'est le moment de cuisiner les endives ! Voici une délicieuse tarte aux endives et noix #igbas ✨😋 Suivez @passionnutrition pour des conseils pro en nutrition IG bas et pour des recettes saines et gourmandes 😀
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Les ingrédients pour 3 à 4 personnes :
Pour la pâte :
• 150 g de farine intégrale d’épeautre
• 40 g de poudre d'amandes
• 1 œuf moyen
• 30 g d'huile d'olive
• ½ c. à café de sel
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Pour la garniture :
• 3 à 4 endives
• 60 g de fromage frais de chèvre
• 60 g de crème de soja ou de crème légère
• Quelques cerneaux de noix
• 1 c. à soupe d’huile d’olive (+ 1 petit filet)
• Sel et poivre
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1. Versez la farine dans un saladier. Ajoutez la poudre d'amandes et le sel. Mélangez puis ajoutez l'huile et l'œuf. Ajoutez un tout petit peu d'eau pour former une boule humide. Laissez reposer la pâte pendant 30 minutes.
2. Lavez les endives, coupez les en 2 dans le sens de la longueur et faites-les cuire dans une poêle avec 1 c. à soupe d'huile d'olive pendant 30 minutes. Salez et réservez.
3. Étalez la pâte entre 3 papiers sulfurisés et foncez un moule en forme de bande. Piquez avec une fourchette et faites cuire pendant 20 minutes à 180°C.
4. Mélangez la crème avec le fromage frais. Salez légèrement, poivrez puis nappez le fond de pâte.
Ajoutez les endives et enfournez pendant 20 minutes supplémentaires.
5. Faites griller quelques cerneaux de noix (sous le gril du four pendant quelques minutes en surveillant bien pour éviter que ça noircisse ), émiettez-les et saupoudrez-en la tarte.
6. Ajoutez un petit filet d'huile d'olive et servez.
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💥Quel est votre agrume préféré ?? 😍
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👉 Le citron jaune/vert a un IG très faible et une teneur en glucides très basse (attention à son acidité si vous avez l'estomac fragile, et attention aussi à l'émail de vos dents !)
👉 Le pamplemousse, à consommer en entrée, ou intégré dans des salades de crudités...Associé à de l'avocat et des crevettes, c'est un délice aussi !
👉 Les mandarines et clémentines : c'est la pleine saison
👉 Les oranges sont parfaites pour une collation IG bas
👉 Les kumquats sont parfaits dans une salade de mâche, coupés en rondelles !
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😋 Cliquez 2 fois si vous avez envie de tester ces menus #igbas 100 % #sansgluten ✨💥
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🔥Cliquez 2 fois sur la photo si vous avez envie de réaliser ces donuts sains et gourmands 😋 en mode IG bas 😁💪 : cuisson au four (possible en friture aussi)
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Ces donuts sont cuits au four (donc pauvres en graisses), mais vous pouvez aussi les frire si vous préférez, ils sont également peu sucrés 😊
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Ingrédients pour 10 à 12 donuts :
👉 500 g de farine de grand épeautre complète ou de farine de blé complète (T110) ou farine Fiberpasta
👉 2 œufs
👉 240 g de lait de vache ou de lait végétal sans sucre (amande, cajou, avoine...)
👉 10 g de levure boulangère instantanée
👉 70 g de beurre ou d’huile à goût neutre (colza, olive douce...)
👉 70 g de sucre IG bas (sucre de coco, sirop d’agave...)
👉 1 pincée de sel
👉 1 c. à soupe de rhum
👉 Déco : 80 g de chocolat noir pâtissier corsé + 10 g d’huile de coco et quelques amandes concassées (ou noix de coco râpée)
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👉 La suite de la recette en commentaire (je n'ai pas assez de place ici...)
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NB : cette recette est issue du programme IG bas : https://www.programme-igbas.com (plus de 500 recettes disponibles et déjà plus de 2000 membres heureux !)
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🌿Quel est votre légume préféré du mois de janvier ! Manger des légumes de saison, c'est profiter au maximum de tous leurs bienfaits nutritionnels au meilleur prix !
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Pour ma part, j'adore les poireaux, et j'aime aussi toute la famille des choux (choux vert, chou fleur...) qu'on peut cuisiner de mille façons ✨
Il y a d'autres légumes IG bas disponibles en cette saison : mâche, épinards, chou de Bruxelles, brocoli...
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