Etablir des menus IG bas, variés et de saison pour tous les jours n’est pas une mince affaire...Je vous propose donc une semaine de menus hiver IG bas (IG < 50, et même < 35) : c’est l’idéal pour entamer un programme minceur et dégommer vite fait bien fait le premier kilo, histoire de vous motiver +++
Ces menus sont prévus pour l’hiver (on y est encore mais plus pour longtemps !!), je mettrai donc d’autres semaines de menus pour chaque saison. Qu’en pensez-vous ??
JOUR 1 (IG < 35) :
Petit déjeuner : 1 thé ou 1 café + 50 g de pain intégral Montignac (magasin bio) + 1 noix de beurre + 1 orange
Déjeuner : salade de quinoa, avocat, feta, oignon rouge, menthe (photo ci-dessous) + poulet rôti + chou-fleur vapeur avec 2 c. à s. de crème légère (ou de soja) et curry + 1 yaourt au soja nature (+ sirop d’agave et framboises surgelées mixées)
16 H (si faim) : 1 fromage blanc nature + 1 cuil. à soupe de son d’avoine
Salade de quinoa, avocat, feta, oignon rouge, menthe
JOUR 2 (IG < 35) :
Petit déjeuner : 1 thé ou 1 café + 1 yaourt au soja nature + 2 cuil. à soupe de son d’avoine + 2 abricots secs coupés en morceaux + amandes ou noisettes concassées (1 cuil. à s.) (+ 1 wasa fibres et fromage à tartiner si faim)
Déjeuner : salade de lentilles vinaigrette, papillote de cabillaud + épinards sautés, 1 pomme, 1 café + 10 g de chocolat noir 70 % cacao
16 H (si faim) : 1 poire + 10 amandes
Dîner : 1 “soupe repas” avec des légumes à volonté (grossièrement mixés) + vermicelles et légumes secs cuits (lentilles, pois cassés, brisures de pois chiches…) + 50 g de tofu fumé coupé en cubes ou de poulet, 1 fromage blanc de brebis nature + 1 compote sans sucre ajouté
Déjeuner : Pamplemousse, assiette de steak de soja poêlé, mâche et navet émincé (photo ci-dessous) + 1 wasa fibres tartinée de fromage frais + café avec 1 carré de chocolat noir 70 % de cacao
16 H (si faim) : 1 pomme
Dîner : 1 wok de brocoli sauté avec oignons et dés de tofu aux herbes + noix de cajou grillées (10 environ) + sauce d’huîtres ou de soja avec quinoa + 1 laitage nature + 1 compote sans sucre ajouté
Assiette de steak de soja, mâche et navet émincé
JOUR 4 (IG < 50) :
Petit déjeuner : 1 thé au citron + 50 g de pain intégral + tomme de brebis + 1 kiwi
Déjeuner :taboulé de chou-fleur + Blanc de poulet grillé + spaghettis semi-complets cuits al dente + 1 yaourt au lait de brebis
Dîner : Salade de mâche, patate douce poêlée, avocat, grenade (photo ci-dessus) + 1 tr. de jambon blanc + 1 tr. de pain intégral + 1 compote sans sucre ajouté
Déjeuner : Rôti de porc aux pruneaux + petits pois surgelés + 1 faisselle 0 % MG avec 1 cc miel d’acacia + 2 wasa fibres + 1 café + 1 carré de chocolat noir 70 % cacao
Dîner : Omelette aux fines herbes + fondue de poireaux (cuits dans une casserole avec un fond d’eau et de crème légère + curry + sel) + 30 g de chèvre + 1 ou 2 tranches de pain intégral + ananas
JOUR 6 (IG < 50) :
Petit déjeuner : 1 thé ou 1 café + 4 biscottes intégrales avec beurre de pommes + 1 fromage blanc nature +/- 1 c. à c. de miel d’acacia ou sirop d’agave
Déjeuner : papillote de lieu noir + poêlée de légumes surgelée et riz basmati semi-complet, ananas
Dîner : velouté de potiron, Jambon blanc + salade de mâche, patate douce, avocat et grenade (photo ci-dessous), pomme cuite au four
Salade de mâche, patate douce, avocat, grenade
JOUR 7 (IG < 50) :
Petit déjeuner : 1 thé ou 1 café + 50 g de pain intégral + fromage de chèvre + 1 kiwi
Déjeuner : Radis à la croque + aiguillettes de canard poêlées + patates douces au four + salade de roquette + salade d’oranges
Dîner : Potage de légumes variés (carottes, oignons, potimarron…), galettes de flocons au sarrasin + salade verte + compote sans sucre ajouté
NB : le potiron le potimarron ont un IG élevé mais une teneur en glucides faible. L’impact sur la glycémie est donc limité. Vous pouvez en consommer sans problème !
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