9 protéines végétales

Vous mangez en mode végétarien ? Ou vous avez envie de réduire votre consommation de viande et de poisson ? Vous vous êtes déjà certainement penché sur les sources de protéines végétales ! Voici 10 protéines végétales à intégrer dans votre alimentation :

Les légumineuses

Lentilles corail, vertes ou béluga, pois chiches, pois cassés, haricots rouges, haricots noirs, flageolets…Les légumineuses (ou légumes secs) renferment jusqu’à 25 % de protéines végétales (sur poids sec, avant cuisson). Consommez-les sous forme de velouté de pois cassés, de houmous de pois chiches, de dahl de lentilles corail, de purée de pois cassés, de soupe de lentilles corail, de curry d’épinards et pois chiches…

Si vous avez du mal à les digérer, choisissez-les sèches et faites-les tremper dans de l’eau jusqu’à ce que la germination s’enclenche, et/ou consommez-les plutôt sous forme mixée (houmous, purée, soupe) : les fibres sont cassées et sont donc moins irritantes sous cette forme.

Conseil de consommation : au moins 3 fois par semaine.

Le soja et les produits dérivés

Le soja est très riche en protéines et vous pouvez le consommer sous forme de protéines de soja texturées : 50 % de protéines (à réhydrater et à intégrer dans des plats tels que le chili sin carne, les spaghettis à la bolognaise végétariens…Vous pouvez également consommer du tofu : 12 à 17 % de protéines (tofu blanc mariné aux épices, tofu fumé, tofu rosso, tofu au basilic…), à intégrer dans des salades composées, dans des woks de légumes, dans des poêlées…Vous pouvez également consommer du tempeh : 20 % de protéines (soja fermenté), à cuisiner comme le tofu.

Conseil de consommation : 2 à 3 fois par semaine (attention, le soja contient des isoflavones qui font partie des phytoestrogènes, et qui sont généralement déconseillés en cas d’antécédent de cancer du sein, de maladie de Hashimoto…).

Les noix, noisettes et amandes

Les fruits oléagineux (appelés aussi fruits « gras » à juste titre car ils contiennent une forte proportion de graisses) regroupent les noix (de Grenoble, du Brésil, de cajou…), les amandes, les cacahouètes, les noisettes, les pistaches…et sont très riches en protéines (jusqu’à 25 %). Consommez-les en collation, ou intégrez-les dans des plats chauds ou dans des salades composées.

Quantité conseillée : 30 g max par jour (attention aux excès de graisses !).

Le seitan

Le seitan est élaboré à partir de gluten de blé. Il apporte en moyenne 20 % de protéines. Vous en trouverez en magasin bio, sous forme de croc’seitan ou de tranches de seitan à poêler comme un steak. Sachez que vous pouvez également le réaliser vous-même facilement !

Conseil de consommation : 2 fois par semaine (sauf intolérance ou hyper-sensibilité au gluten).

Les algues

Les algues sont une excellente source de protéines : la spiruline en poudre ou en paillettes (séchée) en apporte entre 50 et 70 %, la chlorella en contient environ 45 %, tout comme l’algue nori séchée (la fameuse algue avec laquelle on réalise les makis japonais). Vous pouvez intégrer la spiruline ou la chlorella dans vos jus verts (ou la consommer sous forme de petits comprimés à avaler), et saupoudrer vos salades composées d’algue nori émiettée !

Conseil de consommation : les algues peuvent être consommées quotidiennement, mais en petite quantité (apport en iode assez important).

La levure de bière

La levure de bière (généralement lamtée) permet d’enrichir efficacement son alimentation en protéines (presque 50 % !) : saupoudrez-en vos salades composées, ou intégrez-la dans un laitage nature, dans une soupe… Vous ferez le plein également de vitamines du groupe B, fibres, fer et zinc.

Quantité conseillée : 2 c. à soupe par jour

Les graines 

Graines de lin, graines de courge, graines de sésame, graines de chia, graines de chanvre…Toute cette famille d’aliments (qui fait partie des oléagineux) est riche en protéines végétales (jusqu’à 25 %). Vous pouvez les intégrer dans vos salades composées et plats chauds (graines de chanvre décortiquées, graines de sésame toastées à la poêle, graines de courge), dans des cakes et pains (graines de lin mixées) ou dans des porridges pour le petit déjeuner (graines de chia ou de basilic).

Conseil de consommation : 30 g max par jour (attention aux excès de graisses), en alternance avec les noix, noisettes et amandes.

La purée de cacahouètes (arachides)

On n’y pense pas forcément : la purée de cacahouète renferme 25 % de protéines ! Vous pouvez l’intégrer dans des recettes de pancakes ou de cookies, ou en tartiner vos tranches de pain complet au levain, pour un petit déjeuner bien rassasiant et IG bas ! Choisissez-la sans sucre ajouté bien sûr !

Dans la famille des purées d’oléagineux, vous pouvez aussi consommer de la purée d’amandes ou de noisettes ! Et si vous avez envie de réaliser une délicieuse pâte à tartiner chocolat-noisette IG bas, j’ai la recette qu’il vous faut : ICI.

Conseil de consommation : 25 à 30 g max.

Les céréales

Blé, épeautre, sarrasin, quinoa, avoine…Je ne pouvais pas finir cette liste d’aliments riche en protéines végétales sans parler des céréales ! Bien sûr elles sont moins riches en protéines que les aliments précédents (elles apportent entre 10 et 15 % de protéines sur poids sec, avant cuisson), mais elles participent efficacement à la couverture de nos besoins, et elles sont indispensables dans le cadre de toute alimentation équilibrée ! Pensez à les cuisiner sous toutes leurs formes : taboulé de quinoa ou de semoule de blé complet, mueslis associant différents flocons de céréales, porridge d’avoine, boulgour d’épeautre associé avec une ratatouille, galettes d’amarante, pains complets, assiettes de riz complet, haricots rouges et poivrons, risotto de sarrasin…

Conseil de consommation : quotidien (quantités à adapter selon les besoins de chaque individu).

Les autres protéines

Bien sûr, en mode végétarien, on peut manger des oeufs et des produits laitiers (yaourts, fromages…) qui participent également à la couverture de nos besoins en protéines, mais j’ai voulu mettre l’accent sur les protéines végétales dans cet article !

Ma vidéo Youtube « 7 protéines végétales » :

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