7 astuces pour baisser la glycémie (taux de sucre dans le sang)

La glycémie, c’est quoi ?

Le taux de sucre dans le sang (glycémie) se situe aux alentours de 1 g/ litre :

• À jeûn : entre 0,7 et 1,1 g / litre
• Après un repas : inférieur à 1,4 g / litre

La glycémie augmente quand on mange des aliments qui apportent des glucides (sucres) et surtout quand on mange des aliments à index glycémique élevé (IG élevé) mais elle doit rester dans la fourchette normale : 0,7 à 1,4 g / litre.

Pour en savoir plus sur l’alimentation à IG bas qui permet de bien réguler la glycémie, je vous invite à lire cet article : CLIQUEZ ICI

NB : en cas de diabète et de pré-diabète, la glycémie augmente anormalement, à cause d’un manque d’efficacité de l’insuline (cette hormone qui permet de ramener la glycémie à la normale n’agit plus assez efficacement) et aussi d’une carence en insuline (le pancréas ne produit plus assez d’insuline).

Baisser la glycémie naturellement

Il existe plusieurs façons de réduire le taux de sucre dans le sang, sans forcément avoir recours à un médicament (attention, si vous prenez des médicaments pour le diabète, ne les arrêtez pas sans avis médical).

Aujourd’hui je vous propose quelques unes de ces astuces, cela vous permettra d’avoir une glycémie plus stable au quotidien :

1- Commencer vos repas par des légumes et des protéines

Les légumes sont riches en fibres et acides organiques qui ralentissent le passage des sucres dans le sang. Commencer son déjeuner et son dîner par des légumes (salade verte, carottes râpées, chou rouge, salade de haricots verts…) permet donc d’avoir une glycémie post-prandiale (taux de sucre après le repas) plus basse que quand on commence son repas par du pain, ou par des nouilles au beurre.

Les protéines (thon, oeufs, jambon, viande…) permettent aussi de ralentir le passage des sucres dans le sang. Vous pouvez donc commencer votre repas également par les protéines.

2- Veiller à vos apports en chrome

Le chrome est un oligo-élément important dans le métabolisme des glucides. On dit qu’il est le co-équipier de l’insuline : il permet à celle-ci d’être plus efficace et donc de maintenir une glycémie plus stable.

On trouve du chrome dans la levure de bière et le germe de blé, dans le foie de veau et de volaille, dans les céréales et les farines complètes, dans les moules et les huîtres, les noix du Brésil, les oignons, les oeufs…

Le chrome peut être pris sous forme de complément alimentaire également.

3- Faire le plein de magnésium

Le magnésium améliore l’efficacité de l’insuline ! Et la carence est fréquente, surtout chez les femmes…

Chez les personnes qui souffrent de diabète et de pré-diabète, une supplémentation en magnésium améliore la glycémie.

Faites donc le plein de magnésium en intégrant à votre alimentation quotidienne les aliments suivants : céréales complètes, farines intégrales (de blé, d’épeautre, des seigle…), légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…), cacao et chocolat noir riche en cacao (> 70 %), oléagineux (amandes, noix, graines de lin et de chia…). Vous pouvez aussi vous complémenter avec une eau minérale riche en magnésium.

4- Veiller à vos apports en omega-3

Les acides gras omega-3 favorisent la sécrétion d’insuline au niveau du pancréas et ont une action anti-inflammatoire qui permet de réduire l’insulinorésistance, ce qui permet d’améliorer l’efficacité de l’insuline.

Pour absorber suffisamment d’omega-3, consommez un poisson gras par semaine (de préférence : sardines, harengs, maquereaux). Pensez à consommer aussi des noix, de l’huile de colza et de cameline, pensez aux graines de chanvre décortiquées (délicieux sur une salade verte), aux graines de lin mixées (à intégrer dans une pâte à pain, à gâteau…), pensez à la spiruline…

5- Insérer de la cannelle et du gingembre dans votre alimentation

La cannelle et le gingembre permettent d’améliorer la sensibilité à l’insuline (et donc son efficacité), ce qui permet de mieux réguler la glycémie.

Mettez donc de la cannelle dans vos laitages nature (1 c. à café dans un fromage blanc ou dans un yaourt nature au lait de brebis par exemple). Préférez la cannelle de Ceylan qui est de meilleure qualité. La cannelle permet aussi de parfumer agréablement et donc d’éviter d’ajouter du sucre !

Intégrez du gingembre dans vos préparations salées (woks de légumes et poulet par exemple) et sucrées (salade de fruits, laitages…).

6- Consommer des fibres solubles

Les fibres solubles (pectines dans la carotte et la pomme, bêta-glucanes dans l’orge et l’avoine, psyllium…) créent un gel dans l’estomac, ce qui ralentit le passage des sucres dans le sang et permet d’avoir une glycémie plus stable.

Pour savoir comment consommer le psyllium, je vous invite à regarder cette vidéo :

Les graines de chia et de lin sont également riches en fibres solubles., pensez-y !

7- Bouger !

Une activité physique régulière (quotidienne) permet à l’organisme d’utiliser le sucre qui est dans le sang et donc de réduire la glycémie, c’est tout bête ! Pensez donc à marcher le plus possible chaque jour (au moins 5000 pas), et à pratiquer votre activité physique préférée (vélo, danse, roller, ballon…) dès que possible.

Vous pouvez aussi voir cet article en vidéo :

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