Quels ustensiles utiliser pour une cuisson saine ?

Manger sainement, ce n’est pas uniquement sélectionner des aliments sains (bruts, frais, bio, IG bas…), c’est aussi choisir des modes de cuisson sains ET les ustensiles de cuisine qui permettent de préserver les nutriments essentiels et qui ne génèrent pas de composés toxiques !

Quels modes de cuisson préférer ?

Certains modes de cuisson sont vraiment intéressants :

  • la cuisson à la vapeur douce (< 100°C) (cuiseur vapeur classique, panier bambou…) préserve les nutriments sensibles à la chaleur (vitamines, minéraux et oligoéléments, acides gras…) et ne génère pas de composé toxique…Le top du top !
  • la cuisson à l’étouffée (en cocotte à fond épais en fonte naturelle par exemple) permet de réaliser des cuissons lentes à feu doux, contrairement aux cuissons à feu vif qui peuvent générer des composés toxiques tels que l’acrylamide ou les polycarbures aromatiques polycycliques.
  • le « cru » qui est la non-cuisson (légumes et fruits consommés crus), et qui préserve les nutriments essentiels. J’englobe dans le « cru » la germination qui permet de consommer les aliments crus une fois qu’ils ont germé (graines de lentilles, de pois chiches, d’orge, de blé…) et qui permet même de développer les teneurs en nutriments essentiels (acides aminés, vitamines…).
  • la lacto-fermentation permet de consommer certains aliments tels que les légumes (chou, betteraves, carottes…) en améliorant leur digestibilité et en allongeant leur durée de conservation. La teneur en nutriments est également augmentée et les aliments fermentés permettent aussi de renforcer la flore intestinale.

D’autres modes de cuisson sont en revanche à éviter :

  • les fritures où l’aliment est plongé dans un bain d’huile portée à haute température (la teneur en graisse est fortement augmentée et les nutriments sensibles à la chaleur sont détruits (vitamine C par exemple). Des composés toxiques peuvent être créés (acrylamide cancérigène).
  • les rissolages : mêmes risques qu’avec les fritures.
  • la cuisson au barbecue au charbon : il s’agit d’une cuisson à feu vif (les hautes températures détruisent les nutriments fragiles à la chaleur et peuvent générer des composés toxiques). Dans le cadre d’une cuisson au barbecue, il faut surtout éviter le contact de l’aliment avec les flammes. Il est préférable d’utiliser une plancha (pas de contact avec les flammes) et de maitriser la température de cuisson (éviter les hautes températures).

Limitez également ces modes de cuisson :

  • les cuissons à feu vif à la poêle : les hautes températures peuvent générer des composés toxiques et selon le matériau de la poêle, des composés peuvent migrer dans l’aliment (voir plus lojn dans cet article : quels matériaux préférer pour les ustensiles de cuisson ?)
  • la cuisson à l’eau dissout les saveurs et ne préserve pas certains nutriments solubles dans l’eau (vitamine C, vitamines du groupe B, certains minéraux). Ce type de cuisson est quand même intéressant pour les soupes et potages où on consomme l’eau de cuisson !
  • La cuisson au wok : il s’agit d’une cuisson courte (quelques minutes seulement) mais les aliments sont saisis à très haute température, ce qui peut dénaturer certains nutriments (acides gras sensibles, vitamines sensibles à la chaleur…).

NB : N’oubliez pas que dans le cadre d’une alimentation saine, il faut s’accorder des petits plaisirs de temps en temps : manger des frites de temps en temps ne va pas être nocif pour votre santé si vous privilégiez au quotidien des aliments et des modes de cuisson sains !

Quels ustensiles de cuisson préférer ?

Pour une cuisson saine au quotidien, je vous conseille d’utiliser :

  • Une casserole composée d’un matériau stable (inox ou fonte naturelle) pour la cuisson des pâtes, du quinoa…
  • Un faitout avec panier vapeur pour vos cuissons à l’étouffée et à la vapeur
  • Une poêle de qualité (sans revêtement antiadhésif) pour saisir les viandes, cuire des crevettes…
  • Une plancha avec contrôle de la température de cuisson
  • Un plat à four (Inox ou verre par exemple)
  • En option : un Rice cooker (cuiseur à riz) !

NB : vous pouvez investir dans un cuiseur vapeur à plusieurs étages, dans un appareil sophistiqué de type Vitaliseur, ou utiliser un simple panier en bambou disposé sur une casserole pour cuire à la vapeur !

NB’ : les cocottes minute (autocuiseurs) sont très pratiques (gain de temps grâce à la mise sous pression de l’aliment), mais la cuisson n’est pas « basse température », les nutriments (vitamines, minéraux) ne sont pas préservés comme avec la cuisson à la vapeur douce.

Quels matériaux préférer pour les ustensiles de cuisson ?

Céramique, fonte naturelle, inox…Quels matériaux privilégier pour vos ustensiles ?

  • Les poêles : évitez dans la mesure du possible les poêles avec revêtement antiadhésif (conservez-en une éventuellement, et plutôt en céramique de bonne qualité pour les cuissons délicates), et préférez les poêles en inox (= acier inoxydable) ou en fonte naturelle (= fonte brute). Ce sont des matériaux très stables à la chaleur (pas de risque de migration de molécules dans l’aliment). Une prise en mains est nécessaire mais ce sont des ustensiles dont vous ne regretterez pas l’achat une fois que vous y êtes habitué ! Et leur durée de vie est bien plus longue que celle des poêles au revêtement antiadhésif classique (vous devez changer celles-ci dès que le revêtement commence à s’altérer…).

Ma préférence va à la marque Ecovitam (commercialisée sur le site Warmcook) qui propose des poêles en Inox 18/10 de haute qualité (18 % de chrome et 10 % de nickel, des éléments qui confèrent au matériau sa neutralité et sa grande stabilité), avec un fond thermodiffuseur de 11 mm (plus d’1 cm d’épaisseur qui permet de bien diffuser la chaleur et de réaliser des cuissons douces). Ces poêles ne craignent pas les éraflures et sont garanties à vie !

Poêle Inox Ecovitam
Poêle Inox Ecovitam
  • Les cocottes et faitouts : préférez également les cocottes en fonte naturelle (matériau stable qui diffuse parfaitement la chaleur) ou en acier inoxydable avec un fond épais pour bien diffuser la chaleur. Les cocottes en céramique de qualité, sans vernis, sont également un bon choix !

Là encore, je suis séduite par la marque Ecovitam qui propose également des cocottes/faitouts en inox 18/10 avec panier vapeur qui permet de réaliser de nombreuses préparations (cuisson des pâtes et des légumineuses dans le faitout, légumes et poisson dans l’insert vapeur, cuissons à l’étouffée pour des viandes…). Le faitout est compatible tous feux (y compris induction) et est fourni avec un couvercle doté d’un thermomètre (très pratique) et les poignées restent froides !

Faitout Inox Ecovitam
Faitout Inox Ecovitam
Faitout Inox Ecovitam avec panier vapeur
Faitout Inox Ecovitam avec panier vapeur

 

 

 

 

 

 

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  • Les planchas : si vous aimez saisir les aliments (crevettes, poisson, morceaux de poulet, légumes coupés en morceaux…), choisissez une plancha en fonte ou en inox et veillez à ne pas faire monter à trop haute température pour ne pas dénaturer les aliments.
  • Les plats à four en verre et en inox sont parfaits pour une cuisson saine. Vous pouvez garnir de papier cuisson pour des papillotes (évitez d’utiliser du papier aluminium, surtout si vous ajoutez du jus de citron sur le poisson : les particules d’aluminium pourraient migrer vers l’aliment). La fonte émaillée est également un bon choix (matériau durable).

Et vous, quels sont vos ustensiles de cuisine favoris ? Et les modes de cuisson que vous privilégiez ? N’hésitez pas à vous exprimer en laissant un commentaire sous cet article !

12 commentaires

  1. Je ne regrette pas, il y a 10 ans d’avoir « investi » dans une poêle et autres casseroles Baumstal, certes cela coûte cher, mais j’ai pu payer en 3 fois au magasin bio…et 10 ans après, cette poêle qui sert plusieurs fois par semaine est toujours là….pour la taille au-dessus, j’ai pris un plat à paella qui va aussi au four…la cuisson douce donne aux légumes un goût incomparable lorsqu’ils sont de bonne qualité…Pour le reste, j’ai des cocottes en fonte, des plats en terre, des moules en pyrex, et de vieux moules à gâteau en métal, que l’on beurre et que l’on sucre, certes ce n’est pas IG bas, mais après tout, on ne mange pas des gâteaux tous les jours ni même toutes les semaines, J’évite le téflon et la céramique, la question des nanoparticules n’étaient pas démentie par les fabricants il y a quelques années, ainsi que le silicone…j’ai encore le souvenir des casseroles en teflon presque blanches d’une collègue qui visiblement ignorait qu’on doit les jeter à la première rayure….

  2. j’ai ressorti depuis un bon moment mon cuiseur vapeur et j’y fais cuire tous les légumes ainsi que le poisson, j’ai plusieurs poêles en céramique et en inox et plusieurs cocottes en fonte et des plats à four en porcelaine et en verre

  3. Moi aussi j’ai changé toute ma gamme il y a presque 7 ans de casseroles et poêles, plus de Téflon à la maison. Le seul regret, ne pas l’avoir fait avant. J’ai changé pour des poêles en inox qui passent aussi au four avec manche amovible et les casseroles qui vont avec, une poêle en fer anti adhésive naturellement par culottage, gaufrier en fonte, moules en fer blanc et en verre et j’ai même réussi à trouver un cuiseur à riz tout inox.
    Ça vaut vraiment la peine d’investir pour une cuisson saine et on s’y retrouve aussi financièrement au final.

  4. Merci pour ce très bon article. La cuisson à la vapeur ne fait pas partie de mes habitudes de cuisson malgré que je sois équipée du nécessaire. Grâce à vous, je vais tenter de mieux utiliser mes bons accessoires.

  5. Bonsoir madame. Qu’en est-il des ustensiles en terre cuite, certains disent que c’est la meilleure cuisson. Compte tenue de l’endroit où je me trouve il existe une variété de ce genre d’ustensiles. Merci de vos conseils.

    • La terre cuite brute (sans émail ni vernis) est un bon choix, mais ça reste assez fragile.

      • Tout à fait en phase avec vos recommandations et les commentaires ci dessus.
        J’utilise également pour me simplifier la vie pour les cuissons longues comme l’orge perlé, les pois chiches… un Instant Pot. Le pot est en inox (qui accessoirement va egalement sur le gaz comme une casserole) et l’appareil permet de cuire en mode basse pression. Cela m’a changé la vie et plus d’oublis de casseroles sur le feu.
        Pour la vapeur, j’utilise un robot magimix Cookexpert. Bol en inox et panier vapeur en inox, couvercle en verre.

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