Fruits et légumes de saison

Renforcer son système immunitaire par l’alimentation

Renforcer son système immunitaire par l’alimentation, c’est possible ? OUI !

Notre façon de manger, et plus globalement, notre hygiène de vie est un facteur prépondérant dans la lutte de notre organisme face aux corps étrangers potentiellement pathogènes tels que les virus et les bactéries ! Certains éléments présents dans les aliments ont même un rôle essentiel dans l’immunité : minéraux, oligo-éléments, vitamines, composés antioxydants…

fruits et légumes de saison (novembre)
fruits et légumes de saison (novembre)

Les vitamines et minéraux de l’immunité

Avant tout, je vous recommande d’adopter une alimentation saine et la plus équilibrée possible, en donnant votre priorité aux produits de saison : ça ne sert à rien de prendre des compléments de vitamine C ou de zinc si par ailleurs vous mangez essentiellement des produits industriels transformés ! Pour en savoir plus sur l’équilibre alimentaire : CLIQUEZ ICI.

Les vitamines championnes de l’immunité :

  • Vitamine C (acide ascorbique) : cette vitamine joue un rôle prépondérant, notamment dans la récupération suite à une infection et permet de lutter activement contre la fatigue. Sources : kiwis, agrumes, poivron, choux, papaye…
  • Vitamine D : elle permet d’activer les lymphocytes T, indispensables pour neutraliser les virus et bactéries pathogènes. Cette vitamine est à la fois alimentaire (poissons gras, oeufs, produits laitiers entiers…) et « exogène » : nos cellules sont capables de synthétiser de la vitamine D par l’exposition au soleil. La carence en vitamine D est fréquente, surtout en hiver, et des supplémentations (sous forme d’ampoules par exemple) sont bénéfiques, demandez conseil à votre médecin.
  • Vitamine A : elle joue un rôle dans différentes étapes de la réponse immunitaire. Sources : beurre, foie de veau, et aussi les fruits et légumes très colorés (épinards, choux vert, poivron, carottes, potiron, melon…) riches en bêta-carotènes (provitamine A).
Fruits et légumes de saison
Fruits et légumes de saison

Les minéraux et oligo-éléments à privilégier :

  • Zinc : cet oligoélément est indispensable à une réponse immunitaire efficace et la carence en zinc est fréquente. Sources : viandes, fruits de mer, noix, graines de courge…
  • Sélénium : cet oligoélément permet également, en synergie avec la vitamine C, de régénérer les cellules du système immunitaire, et de moduler les réactions inflammatoires. Sources : noix, poissons, fruits de mer, abats, légumineuses…
  • Magnésium : ce minéral stimule la production des lymphocytes (globules blancs) et favorise la récupération après une infection. Sources : céréales complètes, cacao, légumineuses, fruits séchés, noix, certaines eaux minérales…
  • Fer : ce minéral transporte l’oxygène dans le sang et participe à la régénération des lymphocytes. La vitamine C favorise également l’absorption du fer. Sources : boudin noir, viandes rouges, foie, fruits de mer, spiruline, graines de chia…

Les autres éléments à ne pas oublier :

  • Omega-3 : ces graisses insaturées participent à la régulation du système immunitaire grâce à leurs effets anti-inflammatoires. Sources : poissons gras, graines de chia, noix, huile de colza…
  • Composés anti-oxydants (polyphénols, bêta-carotènes, flavonoïdes…) : ces composés renforcent également l’efficacité de la réponse immunitaire. Sources : fruits et légumes de saison, baies rouges, noix, amandes, céréales complètes, thé vert…

Vous pouvez constater que de nombreux éléments participent au bon fonctionnement de notre système immunitaire. C’est pourquoi j’insiste sur l’importance de l’alimentation saine et équilibrée !

Le couple zinc-vitamine D est particulièrement bénéfique et une supplémentation à l’entrée de hiver peut aider votre organisme à lutter plus efficacement. Pour en savoir plus, je vous invite à regarder cette vidéo :

 

Quels aliments choisir ?

Les vitamines, minéraux et oligo-éléments champions de l’immunité sont présents majoritairement dans les produits bruts, frais et complets. Les aliments industriels transformés, riches en sucres et/ou en graisses de basse qualité sont en revanche  à limiter au strict minimum ! Encore une bonne raison d’adopter l’alimentation à Index Glycémique bas ! Pour en savoir plus sur cette alimentation à IG bas bénéfique pour la santé et le bien-être : CLIQUEZ ICI.

Certains aliments sont particulièrement intéressants car ils sont concentrés en éléments bénéfiques pour l’immunité (liste non exhaustive !) :

  • la gelée royale : en cure de 3 semaines, 1 à 2 fois par an
  • la spiruline : en cure de 3 semaines également, 2 à 3 fois par an
  • l’ail : à intégrer dans vos recettes de vinaigrettes, plats chauds…
  • les baies rouges (cranberries, baies de Goji, myrtilles…), à intégrer dans vos desserts et collations saines
  • le gingembre, le curcuma : à intégrer dans vos boissons, plats salés et sucrés

 

Astuces complémentaires pour optimiser la système immunitaire et lutter contre les inflammations

L’alimentation saine s’inscrit dans le cadre de réflexes quotidiens qui aideront votre organisme à se défendre efficacement et à rester en forme :

  • S’aérer tous les jours à l’extérieur
  • Assainir son intérieur  : ouvrez les fenêtres chaque jour et diffusez par exemple de l’huile essentielle d’eucalyptus radié ou de ravintsara, anti-virales (de pas diffuser en présence de femmes enceintes ni d’animaux de compagnie).
  • Pratiquer de l’activité physique régulièrement : marche, gym, yoga…ce que vous aimez !
  • Adopter des activités qui permettent de lutter contre le stress : pratiquer de la méditation, de la sophrologie, tester la cohérence cardiaque, écouter de la musique, danser…Le stress anéantit nos défenses immunitaires !
  • Optimiser son sommeil
  • Se chouchouter : faites-vous plaisir régulièrement, accordez-vous des pauses, faites des câlins à vos proches, focalisez-vous sur le positif !

Envie de tester des recettes saines et gourmandes qui font du bien au moral et à l’organisme ?  Voici une sélection de desserts et snacks  : CLIQUEZ ICI

Portez-vous bien !

 

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