Farines IG bas

12 farines à index glycémique (IG) bas

Quelles farines utiliser dans le cadre d’une alimentation IG bas ?

Avant tout, vous devez savoir que les farines IG bas sont généralement des farines « intégrales » : l’intégralité du grain de céréale est conservé, contrairement aux farines raffinées (farines blanches).

Certaines farines sont classées par « type » (le fameux T suivi de chiffres) : plus les chiffres sont élevés, plus la farine est intégrale (et donc IG bas). Par exemple, pour la farine de blé et d’épeautre :

  • T45 : farine ultra-blanche utilisée par les pâtissiers
  • T55 : farine blanche courante
  • T80 : farine bise
  • T110 à 130 : farine complète
  • T150 : farine intégrale

Regardez bien le type de farine indiqué sur le paquet et choisissez le plus élevé !

NB : concernant la farine de seigle, le type va de T70 (farine de seigle raffinée) à T170 (farine de seigle intégrale).

Voici ma sélection de 12 farines IG bas, avec et sans gluten, avec leurs caractéristiques et leurs utilisations !

  • La farine de blé intégrale (T150) : un basique

Le plus : farine facile à utiliser, cette farine est un basique quand on débute une alimentation IG bas.

Le moins : farine riche en gluten (mais c’est un avantage pour vos recettes de pains et brioches !), prix abordable.

Utilisations : cakes salés et sucrés, pâte à tarte salée et sucrée (tarte aux pommes : photo ci-dessous), crêpes et pancakes, pain et brioche, pizzas…

Prix au kilo en version bio :  3 à 5 €

tarte aux pommes rustique IG bas
tarte aux pommes rustique IG bas
  • La farine d’épeautre intégrale (T150) : pour des recettes inratables

Le plus : farine « passe-partout » (avec la farine de blé intégrale) qui permet de se faire la main quand on débute une alimentation IG bas.

Le moins : farine un peu lourde, préférez la farine complète d’épeautre (T110) (au lieu de la farine intégrale T150) pour la pâtisserie.

Précisions : il existe la farine de petit épeautre et de grand épeautre. Il s’agit de 2 variétés différentes. Le petit épeautre est moins riche en gluten que le grand épeautre, préférez donc le grand épeautre si vous devez réaliser une pâte levée (pain, brioche…).

Utilisations : cakes salés et sucrés, tartes sucrées et tartes salées (photo ci-dessous), crêpes et pancakes, pain et brioche (farine de grand épeautre), pizzas…

Prix au kilo en version bio :  5 €

Tarte aux légumes spirales IG bas courgettes carottes
Tarte aux légumes spirales
  • La farine d’orge (mondée), à IG très bas

Le plus : IG très bas (< 35), goût assez neutre, prix abordable.

Le moins : elle donne des préparations un peu caoutchouteuses (pâte à tarte notamment) quand elle est utilisée seule, il vaut mieux l’utiliser avec une autre farine IG bas. Elle n’est pas toujours facile à trouver en magasin bio.

Utilisations : cakes salés et sucrés, clafoutis, pâte à tarte, crêpes et pancakes…mixée avec de la poudre d’amandes ou avec un autre farine IG bas.

Prix au kilo en version bio :  3€50

  • La farine de sarrasin (ou blé noir) : rustique mais nutritive

Le plus : sans gluten, riche en prébiotiques (fibres qui nourrissent la flore intestinale et participent ainsi au bien-être intestinal), en minéraux (magnésium, fer, calcium…). Son index glycémique est bas (50), son goût typique rustique !

Le moins : farine assez lourde (texture dense) qui ne convient pas à toutes les préparations.

Utilisations : blinis, galettes salées (crêpes de blé noir), cakes salés et sucrés, bread-cake (photo ci-dessous), biscuits…

Prix au kilo en version bio : 4 à 5 €

bread-cake sans gluten sarrasin IG bas
Bread-cake au sarrasin IG bas
  • La farine de teff, à découvrir !

Le plus : cultivée en Afrique, les graines de cette graminée donnent une farine riche en minéraux (calcium, fer), au goût très agréable (léger goût sucré de noisettes). Sans gluten. Elle apporte de l’élasticité aux préparations et peut être utilisée seule. IG = 50.

Le moins : prix un peu élevé !

Utilisations : cakes, gâteaux, biscuits, crêpes et pancakes… utilisée seule ou mixée à hauteur de 50 % avec une autre farine IG bas.

Prix au kilo en version bio : 9 €

  • La farine de pois chiches, très protéinée

Le plus : farine riche en protéines, fibres et minéraux (calcium, fer, potassium, magnésium), IG très bas (< 35), sans gluten.

Le moins : son goût peut parfois déplaire, comme tout aliment un peu « original » (mais rassurez-vous : la saveur qui se dégage de la farine de pois-chiches mélangée à de l’eau disparaît à la cuisson !).

Utilisations : panisse  (photo ci-dessous), galettes et cakes salés, fond de tarte (à hauteur de 30 à 50 %, en association avec une autre farine IG bas).

Prix au kilo en version bio : 5 €

Panisse aux olives noires et tomates séchées, IG bas
Panisse aux tomates séchées et olives, IG bas
  • La farine de quinoa, un must

Le plus : index glycémique très bas (35), sans gluten.

Le moins : son goût est légèrement amer, son prix est assez élevé.

Mon conseil : utilisez cette farine à hauteur de 50 % environ maximum de la quantité totale de farine utilisée, en association avec une farine d’épeautre intégrale par exemple.

Utilisations : muffins, clafoutis, crêpes et pancakes, biscuits…mélangée à une autre farine IG bas.

Prix au kilo en version bio : 9 €

  • La farine de seigle complet (T130 à T170), pour un goût rustique

Le plus : IG = 45, riche en fibres prébiotiques (10 %) qui renforcent la flore intestinale, contient des minéraux (magnésium, calcium, fer…). Son prix est bas.

Le moins : goût assez fort (à réserver pour certaines préparations : pizzas, pain…).

Utilisations : muffins salés, pain, pain d’épices, cakes salés, pizzas (photo ci-dessous d’une pizza fleur au seigle)

Prix au kilo en version bio :  2€50

Pizza fleur au seigle intégral IG bas minceur
Pizza fleur au seigle
  • La farine de souchet, très nourrissante

Le plus : riche en fibres et minéraux (potassium, fer, magnésium), sans gluten, sa teneur en sucres naturels est élevée (mais idéale pour la pâtisserie). IG = 35

Le moins : elle rancit rapidement à cause de sa teneur en graisses aussi élevée (26 %). Conservez-la au réfrigérateur et consommez-la rapidement après ouverture. Son prix est élevé (en général, on la trouve en paquets de 250 g).

Utilisations : intégrez-la dans vos recettes de biscuits, pancakes, gâteaux…à hauteur de 20 à 30 % de farine totale. Elle peut aussi être utilisée crue (intégrée dans une pâte à tartiner, un yaourt, ou saupoudrée sur une salade…).

Prix au kilo en version bio : 16 €

  • La farine de coco, la farine IG bas exotique

Le plus : très rassasiante, sans gluten, très riche en fibres (45 %), pauvre en glucides, goût de coco très appréciable, IG très bas (35).

Le moins : farine très particulière qui s’utilise dans des recettes ciblées, comme dans cette recette de coconut breadcake (photo ci-dessous). Cette farine absorbe beaucoup d’eau et donne des préparations assez friables. Prix élevé.

Utilisations : intégrez-la dans vos recettes de cakes sucrés (30 % max de la farine totale)

Prix au kilo en version bio : 7 à 11 €

coconut breadcake
Coconut breadcake
  • La farine de lupin, originale !

Le plus : IG très bas (15), sans gluten, très riche en protéines (40 %) et en fibres (27 %), donne une couleur jaune dorée aux pains, brioches et cakes salés, permet de donner de l’élasticité à la pâte et même de remplacer les oeufs (partiellement ou totalement) dans certaines recettes.

Le moins : donne des préparations parfois friables, utilisez-la avec en complément d’une autre farine.

Utilisations : intégrez-la dans vos recettes de pains et brioches (20 % de la farine totale), ou dans vos recettes de cakes salés. La farine de lupin peut aussi s’utiliser pour lier des sauces.

Prix au kilo en version bio :  5 à 8 €

  • La farine d’amande, une des farines IG bas les plus intéressantes !

Le plus : IG très bas (15), pauvre en glucides, sans gluten, très riche en protéines (50 %), cette farine est différente de la poudre d’amandes car elle est déshuilée (elle contient 8 % de graisses contre environ 50 % pour la poudre d’amandes). Elle apporte du calcium, magnésium, zinc et fer. Elle apporte du moelleux aux gâteaux et une texture sablée aux biscuits.

Le moins : son prix vraiment très élevé…

Utilisations : intégrez-la dans vos recettes de gâteaux, biscuits, clafoutis…à hauteur de 25 % environ des farines.

Prix au kilo en version bio :  45 €

Il existe d’autres farines IG bas :

  • Farine de lentilles
  • Farine de soja
  • Farine de lin
  • Farine de banane verte

Vous pouvez également utiliser du son d’avoine mixé finement comme farine IG bas !

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À bientôt !

20 commentaires

  1. Merci pour cet article très didactique et passionnant !
    Étant au sans gluten, cette liste va bien me servir, je n’ai pas de soucis avec le petit épeautre …J’aime beaucoup son goût.
    Ce site est toujours un grand plaisir à visité, Belle journée Marie-Laure

  2. Et la FiberPasta, qu’en pensez-vous ?

    • C’est une farine IG bas 🙂 Mais ce n’est pas une farine « naturelle », elle a été débarrassée de ses fibres (et aussi des minéraux et oligo-éléments qui se trouvent dans l’écorce du grain de céréale), puis on y a jouté de l’inuline pour la rendre IG bas. Néanmoins, c’est une bonne farine que je recommande

  3. Bonjour Marie Laure et merci pour cet article très intéressant. Cependant j’ai une question. Dans cet article et dans un autre livre de boulange que j’ai il est effectivement écrit que la farine T110 est complète. Or en magasins bio sur les paquets de farine il est écrit farine semi complète ! C’est la farine que j’utilise le plus et je n’arrive pas à savoir si elle est complète ou semi complète… Pouvez vous m’éclairer s’il vous plaît ?

    • Bonjour,
      C’est vrai qu’il y a des différences d’une marque à l’autre…Parfois c’est noté « farine complète » est c’est de la farine T150 !
      Fiez-vous au « T » (T110 = c’est déjà très bien, même si ce n’est pas de l’intégrale)

  4. Bonjour et merci pour cet article très complet 🙂
    Je suis étonnée de lire que la farine intégrale de blé est riche en gluten, j’avais cru comprendre qu’au contraire elle avait du mal à lever, et qu’à cause de cela il fallait éviter de l’utiliser en pâtisserie ou boulange.

    • Bonjour,
      Je ne voulais pas dire que la farine « intégrale » est riche en gluten, je voulais dire que la farine de blé est riche en gluten, mais c’est vrai que plus est est complète plus elle est dense et moins elle lève bien…

  5. Merci infiniment pour cet article si complet. Je vais enfin pouvoir faire un choix plus judicieux pour remplacer la farine blanche dans mes recettes. Je teste une à une toutes vos recettes et suis ravie de ma régaler avec des produits nouveaux pour moi !

  6. Barbier-Zimmer Marie-Anne

    Bonjour,
    Qu’elle est la meilleure farine ig bas pour faire un pain moelleux,j’ai essayée avec de la farine de petit épeautre t90,
    le gout est bon , mais le pain n’est pas moelleux ?
    Avec mes remerciements

  7. Je me joins à cette question. Je veux faire du pain. Quelle farine ig bas dois je utiliser ? La farine d’orge mondée est elle correcte ? Merci et belle journée à tous

  8. Pingback: FAQ sur les Index glycémiques bas - Passion nutrition

  9. Bonjour,
    Votre article est très interessant.Vous ne parlez pas de la farine d’avoine, je pensais qu’elle avait un IG bas, comme les Flocons d’avoine.Connaissez-vous son IG ? Merci

    • Oui elle est IG bas, mais attention son IG augmente à la cuisson, utilisez-la pour des préparations que vous allez manger refroidies (l’IG redescend quand c’est refroidi) : un gâteau aux pommes mangé froid par exemple

  10. Bonjour Marie-Laure !
    Merci beaucoup pour tous vos conseils, entre la chaîne Youtube, ce blog… J’ai acheté votre livre « IG bas » (diabète gestationnel…), la recette de porridge à la poire est trop bonne avec des poires encore tièdes ;-).
    J’ai une petite question sur les farines : j’ai déjà raté une recette de pâte brisée et une recette de pâte à pizza, car j’ai trouvé leur goût très fort, au point qu’elles emportaient celui des garnitures. Je me demande si la farine de blé intégrale n’est pas responsable, car je l’ai utilisée pour les 2 recettes ? Ou cela venait-il du fait qu’elle soit intégrale donc plus de goût ? J’ai vu que vous utilisiez beaucoup de farine d’épeautre intégrale, il vaut mieux privilégier ce genre de farine, mais aussi l’orge mondé par exemple ?
    Bonne journée !

    • Bonjour,
      Si vous n’êtes pas habituée à manger des préparations réalisées avec des farines intégrales, le goût peut surprendre au début…Vous pouvez utiliser de la farine d’orge (50 %) + une autre farine (blé intégrale par exemple). Mélanger les farines permet de « casser » le goût un peu fort

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