10 sucres à IG bas à utiliser

Ecrit par Marie-Laure André Publié le 25 novembre 2020 dans Infos IG bas

Tous les sucres ne se valent pas ! Je vous propose un tour d’horizon de 10 sucres IG bas (faible Index Glycémique) : quelles sont leurs caractéristiques, leurs utilisations, leurs atouts et leurs défauts !

Ma TOP liste de sucres IG bas à préférer :

Le miel d’acacia
Le sucre de coco (poudre, sirop ou pâte)
Le sirop d’agave bio
Le sirop de yacon
La stévia brute (couleur verte, magasin bio)
Le sucre de palme

Le miel d’acacia

Aspect et goût : miel assez neutre en goût, de couleur claire, de texture très fluide
Utilisations : à froid de préférence (laitages nature, boissons, smoothies, glaces…)
IG < 35 ou 50 selon la provenance
Avantages : sucre entièrement naturel, bénéfices santé du miel quand il est consommé froid (pour sucrer une boisson ou un laitage), contient des minéraux et des composés antioxydants
Inconvénients : teneur en fructose plus élevée par rapport aux autres miels (d’où son IG bas)

Le sucre de coco (ou sucre de fleurs de coco)

Aspect et goût : poudre de couleur assez brune, goût rappelant la cassonade et le rhum. On trouve aussi le sucre de coco sous forme de sirop et sous forme de pâte (en pot).
Utilisations : laitages nature, pâtisseries variées
IG < 35 (selon certaines sources, son IG serait plutôt aux alentours de 50…)
Avantages : sucre naturel, teneur en fructose non excessive, contient des minéraux et composés antioxydants
Inconvénients : son goût assez prononcé peut masquer d’autres goûts (pâtisseries au citron par exemple)

Le sirop d’agave

Aspect et goût : sirop de couleur dorée, plus ou moins foncée, goût assez neutre. On trouve aussi du sucre d’agave, en poudre. Choisissez-le toujours bio.
Utilisations : laitages nature, boissons, pâtisseries
IG = 15 (selon certaines sources, son IG serait plus élevé en fonction de son mode de production)
Avantages :pouvoir sucrant assez élevé, facile d’utilisation
Inconvénients : teneur en fructose importante (70 % environ), doutes concernant sa composition

Le sirop de yacon (ou poire de terre)

Aspect et goût : sirop de couleur brune, au goût qui rappelle le caramel
Utilisations : laitages nature, smoothies, crêpes et pancakes…
IG quasiment nul (IG = 1)
Avantages : riche en fibres et notamment en prébiotiques bénéfiques pour la bonne santé de l’intestin, contient 2 fois moins de calories que le sucre ordinaire), teneur faible en fructose
Inconvénients : sa richesse en fructo-oligosaccharides (sorte de fibres de nature glucidique) peut occasionner des troubles intestinaux quand il est consommé en grande quantité. Son prix est élevé…

Le sucre de palme (ou sucre de fleurs de palmiers)

Aspect et goût : poudre brune qui rappelle le sucre de coco (goût, couleur et saveur) mais ces 2 sucres ne sont pas extraits du même arbre. On peut aussi le trouver sous forme de petits blocs assez durs, en magasin asiatique.
Utilisations : laitages nature, boissons, pâtisseries
IG a priori < 35
Avantages : sucre naturel qui contient des minéraux (magnésium, potassium, phosphore) et des composés antioxydants
Inconvénients : son goût assez prononcé peut masquer d’autres goûts (pâtisseries au citron par exemple)

La stévia

Aspect et goût : poudre verte (forme brute naturelle obtenue par broyage des feuilles de stévia) ou poudre blanche (forme transformée, raffinée). Goût qui rappelle la réglisse
Utilisations : à froid car supporte mal la cuisson (boissons, laitages…)
IG = 0
Avantages : sucre naturel (forme brute), pouvoir sucrant très élevé, très faible en calories.
Inconvénients : arrière-goût qui ne plaît pas forcément, difficile à doser. La forme la plus commune (poudre blanche) est malheureusement raffinée.

Le xylitol (sucre de bouleau)

Aspect et goût : poudre blanche de goût neutre qui fait partie des édulcorants naturels. Ce sucre fait partie des polyols et est extrait de l’écorce du bouleau.
Utilisations : en pâtisserie (il permet d’apporter du croustillant aux biscuits et son goût sucré augmente légèrement à la cuisson)
IG = 8
Avantages : goût neutre, propriétés anticariogènes, apport énergétique plus faible que le sucre ordinaire.
Inconvénients : peut provoquer des troubles intestinaux (douleurs, diarrhées) quand il est consommé en quantité importante (> 50 g par jour).

L’érythritol

Aspect et goût : poudre blanche de goût sucré et qui laisse un effet rafraichissant en bouche. Ce sucre fait partie des édulcorants naturels (polyols).
Utilisations : laitages nature, boissons, pâtisseries
IG = 0
Avantages : n’apporte quasiment pas de calories (il est absorbé au niveau intestinal puis excrété par les urines), ne provoque pas de troubles intestinaux. Non cariogène.
Inconvénients : pouvoir sucrant plus faible que celui du sucre ordinaire. Sucre « d’origine naturelle », mais pas naturel.

Le fructose cristallisé

Aspect et goût : poudre blanche cristallisée
Utilisations : à chaud (pâtisseries) et à froid (boissons, laitages)
IG = 20
Avantages : pouvoir sucrant plus élevé que le sucre ordinaire, facile à doser.
Inconvénients : consommé en excès, le fructose est transformé en graisses par le foie et augmente le risque cardiovasculaire.

Le sucre Délisucré

Aspect et goût : liquide très fluide, incolore, goût neutre
Utilisations : à chaud (pâtisseries) et à froid (boissons, laitages)
IG < 12
Avantages : goût neutre, facile à utiliser, pouvoir sucrant élevé, apport énergétique plus faible que le sucre ordinaire, fabrication française
Inconvénients : très riche en fructose

Mes conseils

Aucun sucre n’est parfait ! Tous ont leurs petits défauts, même les sucres IG bas…Ce que je vous recommande, c’est de préférer les sucres les plus naturels, de les varier et de respecter les quantités journalières recommandées : 25 g par jour max (attention donc aux jus de fruits, biscuits faits maison, glaces…).

Pour en savoir plus sur la quantité de sucres max à consommer par jour, je vous invite à regarder cette vidéo :

=> VOIR AUSSI l’article : 12 farines à index glycémique bas

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