Des pommes de terre IG bas

Comment consommer des pommes de terre dans le cadre d’une alimentation à IG bas ?

Les pommes de terre, malgré leur indice glycémique (IG) élevé compris entre 65 et 95, peuvent être intégrées dans une alimentation à faible impact sur la glycémie (IG bas). Plutôt que de vous en priver totalement, suivez ces conseils pour réduire leur impact sur votre glycémie : je vous donne des conseils sur les choix de variétés, les méthodes de cuisson et aussi quelques astuces pratiques.

Pourquoi les pommes de terre ont un IG élevé ?

Les pommes de terre ont un IG élevé principalement à cause de leur composition en amidon, riche en amylopectine. Plus la teneur en amylopectine est élevée, plus l’IG est élevé, car les enzymes digestives dégradent l’amylopectine plus facilement, entraînant une montée rapide de la glycémie.

Choisir les bonnes variétés

Pour limiter l’impact glycémique des pommes de terre, privilégiez les variétés à chair ferme plutôt que celles à chair farineuse, telles que :

• Nicola
• Belle de Fontenay
• Charlotte

Pensez également aux pommes de terre nouvelles, qui ont un IG plus faible comparé aux pommes de terre de conservation.

Modes de cuisson

Le mode de cuisson influence également l’index glycémique des pommes de terre :

• Cuisson à la vapeur ou à l’étouffée : Ces modes de cuisson sont préférables à la cuisson au four.
• Cuire à l’avance : Si vous préférez les manger chaudes, vous pouvez les cuire à l’avance, les laisser refroidir complètement au réfrigérateur, puis les réchauffer (l’amidon des pommes de terre devient résistant, ce qui abaisse l’IG de la pomme de terre).
• Evitez les pommes de terre frites (IG très élevé et forte teneur en graisses) ainsi que les chips !

Autres astuces

• Consommer les pommes de terre froides : Lorsque les pommes de terre refroidissent, l’amidon se modifie et devient moins accessible aux enzymes digestives, réduisant ainsi l’impact de la pomme de terre sur la glycémie. Par exemple, une salade de pommes de terre, avec crudités, cornichons, fromage, dés de poulet froid ou thon ou oeufs…) est une excellente option.
• Manger les pommes de terre avec la peau : La peau des pommes de terre, contient plus de fibres que la chair des pommes de terre. Et elle se consomme facilement, surtout quand il s’agit de pommes de terre nouvelles. Consommez donc les pommes de terre avec leur peau dès que vous en avez l’occasion. Privilégiez les pommes de terre issues de l’agriculture biologique ou raisonnée pour éviter d’ingérer des pesticides.
• Consommer les pommes de terre dans le cadre d’un repas structuré : Accompagnez vos pommes de terre de protéines (viande, poisson, oeuf, tofu…) et de fibres (légumes cuits et/ou crus), avec une plus grande portion de légumes par rapport aux pommes de terre dans votre assiette.
• Commencer votre repas par des crudités assaisonnées avec du vinaigre : Le vinaigre aide à réduire l’IG du repas et les crudités apportent des fibres qui réduisent également l’impact du repas sur la glycémie.
• Ajouter du jus de citron dans votre verre d’eau : Cette astuce peut réduire l’IG du repas jusqu’à 20% car l’acidité du citron réduit l’impact sur la glycémie des aliments qui sont consommés ensuite ! Pour éviter que le citron attaque l’émail des dents, buvez votre verre d’eau avec une paille.

En suivant ces conseils, vous pourrez profiter des pommes de terre tout en maintenant une alimentation à indice glycémique bas. Bon appétit !

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