Adopter une alimentation anti-inflammatoire

Vous avez sûrement déjà entendu parler de l’alimentation anti-inflammatoire. Je vous dis tout sur ce que c’est, comment faire concrètement et quels en sont les bénéfices.

Qu’est-ce que l’inflammation ?

L’inflammation est un phénomène naturel de défense de l’organisme. Lorsqu’un élément étranger entre dans le corps, celui-ci réagit en créant un état inflammatoire. C’est ce qui se produit en cas de coup, de blessure ou de coupure : la peau rougit, devient gonflée et douloureuse.

Le problème c’est que l’inflammation n’est pas toujours provoquée par un élément extérieur et devient chronique. On parle alors d’état inflammatoire chronique, une situation que l’on retrouve dans de nombreuses maladies telles que le diabète, l’obésité, les maladies cardiovasculaires, les rhumatismes ou les douleurs articulaires. Adopter une alimentation anti-inflammatoire peut alors aider à réduire cet état inflammatoire et à diminuer les douleurs.

Ce n’est pas une solution absolue et elle doit en général être associée à un traitement médicamenteux.

Qui peut bénéficier d’une alimentation anti-inflammatoire ?

Ce type d’alimentation est particulièrement recommandé pour :

• Les personnes atteintes de diabète, d’obésité ou de maladies cardiovasculaires
• Les personnes souffrant de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI)
• Les personnes soufrant de douleurs articulaires
• Les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)

Dans tous les cas, adopter cette alimentation ne peut qu’être bénéfique, je vous encourage vivement à l’adopter, ne serait-ce que pour ses effets protecteurs et préventifs !

Comment appliquer une alimentation anti-inflammatoire au quotidien ?

Favoriser les végétaux au quotidien

• Privilégier les légumes frais et de saison, riches en vitamines, minéraux et antioxydants qui agissent contre l’inflammation chronique (exemples : choux, carottes, épinards) : mettez-en à vos menus du déjeuner et du dîner (crus, en salade, ou cuits, en poêlée, vapeur…).
• Côté fruits, pensez aux fruits rouges (myrtilles, framboises, cassis, canneberges…frais ou surgelés nature hors saison), particulièrement intéressants pour leur capacité anti-oxydante et anti-inflammatoire.

Consommer des céréales complètes et des légumineuses

• Préférez toujours les céréales complètes ou au moins semi-complètes : pain complet au levain naturel, spaghettis complet ou semi-complet, riz brun, farines complètes de blé ou d’épeautre…
• Introduire des légumineuses (pois chiches, haricots rouges, flageolets) au moins 3 fois par semaine : riche en protéines végétales, fibres, composés antioxydants, calcium, magnésium…Les légumineuses aident à lutter contre l’état inflammatoire.
• Quelques idées : soupe de lentilles corail, houmous, chili con carne, purée de pois cassés…

Découvrez ma recette de houmous au poivron (cliquez sur la photo ci-dessous) :

Inclure des sources d’oméga-3 dans votre alimentation

• Consommer des oléagineux, en particulier les noix, riches en oméga-3 qui ont une action anti-inflammatoire.
• Penser aussi à consommer des amandes, des graines de chia (en porridge par exemple) et des graines de chanvre décortiquées (ajoutées sur vos salades par exemple, c’est délicieux !).
• Intégrer des poissons gras (saumon, maquereau, sardines) : 1 fois par semaine
• Côté huiles, préférer l’huile d’olive comme base, mais inclure aussi de l’huile de colza, de cameline, de noix, de chanvre…pour leur apport en oméga-3.

Utiliser des épices aux vertus anti-inflammatoires

• Agrémenter vos plats de curcuma, poivre et gingembre, reconnus pour leurs vertus anti-inflammatoires.

Les aliments à réduire

Bien sûr, il convient aussi de limiter les aliments qui ont tendance à augmenter l’inflammation dans l’organisme

• L’alcool : il accentue l’état inflammatoire.
• La viande rouge : idéalement, en limiter la consommation à une ou deux fois par semaine.
• Les aliments ultra-transformés : à éviter au maximum. Préférez la cuisine maison avec des produits bruts.
• Les sucres raffinés et tout ce qui en contient : sucre blanc, biscuits, glaces, confiseries…
• Les aliments riches en oméga-6 : présents dans l’huile de tournesol ou de maïs et dans de nombreux produits industriels, ils favorisent l’inflammation.

Adopter une alimentation à index glycémique bas

L’IG bas fait partie des alimentations anti-inflammatoires. Cela aide à réduire les douleurs inflammatoires chroniques. Si vous voulez tester cette alimentation gratuitement, vous pouvez télécharger mon guide 100% offert : vous y trouverez mes conseils et mes meilleures recettes (voir en bas de page).

Vous pouvez aussi voir cet article en vidéo :

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