5 aliments pour baisser votre taux de cholestérol

Qu’est-ce que le cholestérol ?

Le cholestérol est un type de graisse indispensable à la vie. En avoir est donc normal, et même fortement recommandé ! Il permet de fabriquer certaines hormones, de synthétiser la vitamine D, les sels biliaires…

Comme toujours, c’est la dose fait le poison et avoir trop de cholestérol dans le sang est un facteur de risque cardio-vasculaire. Mais ce n’est pas une maladie en soi…

NB : il faut différencier le cholestérol apporté par l’alimentation (20 % du cholestérol sanguin) et le cholestérol fabriqué par le corps lui-même (production endogène au niveau du foie) : 80 % du cholestérol sanguin !

Les aliments à éviter quand on a trop de cholestérol

Evitez les graisses « industrielles » (riches en graisses transformées, dénaturées par un processus industriel et plus dangereuses que les graisses saturées elles-mêmes) : aliments qui contiennent des huiles et graisses hydrogénées, même partiellement hydrogénées.

Attention à ne pas abuser des graisses animales comme le beurre, le fromage, la viande rouge, les charcuteries grasses…

Envisagez votre alimentation dans son ensemble en modifiant petit à petit vos habitudes pour les faire évoluer durablement vers une alimentation plus saine qui apporte beaucoup de fibres (fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes…).

Les aliments qui aident à baisser le cholestérol

Les légumineuses

Il s’agit des lentilles, pois chiches, haricots rouges et blancs, flageolets, pois cassés…

Ce sont des aliments végétaux riches en protéines mais aussi en fibres qui aident à capter le cholestérol alimentaire, ce qui permet d’éviter qu’il soit trop absorbé.

Mettez au menu des légumineuses au moins 2 à 3 fois par semaine : salade de lentilles, houmous de pois chiche, purée de pois cassés, chili con carne, soupe de lentilles corail, dahl de lentilles...

Les pommes

La pomme est un fruit riche en fibres solubles (les pectines) qui vont aider à capter le cholestérol avant qu’il soit absorbé et ainsi diminuer le taux de cholestérol sanguin.

Les pommes ont un indice glycémique (IG) faible, elles sont rassasiantes et relativement faibles en calories, ce qui aide à perdre du poids et à maintenir un poids stable sur le long terme.

Vous pouvez manger 1 pomme tous les jours si vous le souhaitez.

L’avoine

C’est une céréale riche en béta glucanes, une fibre soluble qui va avoir les mêmes effets que la pomme (absorbe les graisses et réduit son absorption au niveau intestinal).

Vous pouvez consommer des flocons d’avoine en muesli, en porridge au petit déjeuner ou en barre de céréales par exemple. Vous pouvez aussi intégrer du son d’avoine dans certaines recettes (gâteaux, pain, pâtisseries).

Les sardines

Les sardines sont des poissons riches en oméga-3 qui sont des graisses polyinsaturées. Ces graisses aident à réguler le cholestérol sanguin total et à faire monter le taux de bon cholestérol (HDL) qui va être transporté vers le foie pour y être recyclé.

Consommer suffisamment de graisses de nature oméga-3 aide aussi à fluidifier le sang (moins de risque de formation da caillots).

Pensez à consommer des poissons gras (sardines, mais aussi : maquereaux, anchois, saumon…) une fois par semaine (sardines au citron, morceaux de sardines intégrées dans une salade composée, sardines grillées à la plancha…).

Les oléagineux

Les oléagineux sont les noix, noisettes, noix de cajou, graines de lin, de chia…Ils sont riches en protéines, en fibres et en graisses oméga-3 (surtout les graines de lin, de chia et les noix de Grenoble).

Attention : il ne s’agit pas d’en abuser : 30 g au total par jour suffit (oléagineux entiers, purées d’oléagineux, poudre d’amande, beurre de cacahouètes…).

Changer ses habitudes durablement

Intégrer les aliments « anti-cholestérol » (fruits et légumes frais, légumineuses, céréales complètes…) dans ses habitudes alimentaires va réduire petit à petit votre taux de cholestérol et vous aidera à vous protéger des affections cardio-vasculaires. Une alimentation à index glycémique bas est tout à fait adaptée en cas d’hypercholestérolémie.

Il faut bien comprendre que c’est votre alimentation dans son ensemble qu’il faut faire évoluer. Réduire les graisses animales sans les supprimer complètement afin de ne pas être frustré et maintenir ses objectifs. Vous pouvez par exemple manger 30 à 40 g de fromage par jour sans impact notable sur votre cholestérol (si votre alimentation est saine par ailleurs).

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