Si vous me suivez sur Instagram, vous savez que je suis devenue une fan des « over-night porridges », ceux qu’on ne cuit pas mais qu’on réalise la veille au soir pour les déguster le lendemain matin au petit déjeuner 🙂 Voici donc mes conseils pour réaliser vos propres porridges en un tour de main et les décliner selon vos envies !
Un porridge, c’est des flocons d’avoine cuits dans un liquide, le plus souvent du lait. On obtient une sorte de bouillie pas très engageante…L’over-night porridge est une préparation crue à base de flocons d’avoine également, et de lait (de vache, de soja, d’amandes, de coco…), ou de yaourt, et très souvent de graines de chia (prononcez « Kia »). Le reste n’est que « topping » : coulis de fruits, amandes concassées, noisettes, purée d’amandes ou de noisettes, fruits frais, miel, noix de coco râpée…On obtient alors une préparation super appétissante et gourmande !
Vous pouvez présenter le porridge dans un bol ou dans un grand verre et le personnaliser à l’infini !
Côté nutrition :
Le porridge est très sain et complet (protéines, graisses insaturées et glucides à faible IG car les flocons d’avoine ne sont pas cuits), riche en fibres et souvent en minéraux et vitamines grâce aux fruits (frais et secs) ajoutés. Bref, de quoi commencer la journée du bon pied ! On peut réaliser des porridges sans gluten (avec des flocons d’avoine garantis sans gluten, ou des flocons de quinoa…), sans lactose (avec lait végétal ou yaourt de soja ou de coco) et vegan (sans miel ni lait de coco). On peut le rendre très gourmand (avec pépites de chocolat, noisettes, miel…) ou le garder très simple, juste parfumé avec un peu de vanille ou de cannelle en poudre par exemple.
Il apporte une quantité intéressante de protéines (> 10 g) et des graisses oméga-3 (par les graines de chia), qui font partie des acides gras essentiels (non synthétisés par l’organisme).
Vous pouvez aussi ajoutez de l’açaï en poudre ou du thé matcha pour faire le plein de composés antioxydants ! J’utilise le thé matcha bio de Kiki Health, commercialisé par une entreprise française (Bazar_bio), vraiment excellent et de très haute qualité 🙂
- 2 c. à soupe bombées de petits flocons d'avoine (20 à 25 g)
- 1 c. à soupe de graines de chia
- 125 g de yaourt au soja nature + un peu de lait végétal sans sucre
- Topping au choix :
- par exemple : 3 c. à soupe de coulis de fruits (cuisez 500 g de myrtilles décongelées avec 60 g de sucre de coco pendant 15 minutes et mixez) + 1 c. à soupe d'amandes concassées, OU 100 g de fruits frais de saison coupés en morceaux (quelques fraises, kiwi...) + 1 c. à soupe de purée d'amandes ou de noisettes, OU 1 c. à café de thé matcha en poudre, une petite banane coupée en rondelles et un petit filet de miel d'acacia.
- - La veille au soir, mélangez les flocons d'avoine avec les graines de chia et le yaourt + le lait végétal.
- - Le lendemain matin, ajustez la quantité de liquide (ajoutez un peu de lait végétal si votre porridge est trop compact) et versez dans un bol.
- - Ajoutez les fruits frais et/ou secs, ou le coulis de fruits, les amandes concassées...
- - Dégustez !
La valeur nutritionnelle est donnée pour un porridge réalisé avec 100 g de fruits frais, 10 g d'amandes et 1 petit filet de miel d'acacia.
Le porridge est une préparation rassasiante et complète donc vous pouvez vous en contenter pour le petit déjeuner, avec un thé par exemple. N’hésitez pas à augmenter les quantités (flocons d’avoine, lait…) si vous avez une activité physique prévue dans la matinée.
La consistance est crémeuse, on sent à peine les flocons d’avoine (choisissez-les bien « petits ») et les graines de chia qui ont gonflé toute la nuit. Si vous préférez les préparations crunchy, réalisez un granola croustillant aux fruits secs !
Quel est votre porridge préféré ?
Le mien est celui que je réalise avec un bon coulis de fraises (fait maison, très peu sucré et IG bas bien sûr), de myrtilles ou de framboises, du yaourt au soja et du lait de coco, et un peu d’amandes concassées par-dessus…un délice !
N’hésitez pas à me laisser un commentaire si vous testez cette recette de porridge et à me suivre en coulisses sur Facebook et Instagram !
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À bientôt !
Hum! J’adore mes bols de petit déjeuner over night (alors que je n’aime pas du tout le porridge). Pour moi c’est, graines de chia, flocons d’avoine et lait de coco avec du granola fait maison en topping! Merci pour toutes vos recettes!
Miam le granola…croustillant 😉
À bientôt !
Très intéressant pour changer un peu !
J ai fait avec des flocons se riz et des fruits frais …J essayerai avec un coulis ou le granola .merci pour toutes ces idées.
Bon dimanche
Merci pour cette super recette.
Faut il mettre le porridge au frigo pendant la nuit ?
Oui absolument !
À bientôt,
Marie-Laure
Bonjour,
Super ces recettes.Faut-il filmer le bol avant de le mettre au frigo?
Bonjour,
Oui, couvrez-le avant de le mettre au frais !
Pingback: Mini-tartelettes choco-myrtilles - Passion nutrition
Bonjour, je me demandais si je pouvais en faire une bonne dose pour les matins de ma semaine ?? J’ai des pots en verre de yaourt que je voudrais reutiliser… Ce serait le top !
Bonjour,
Pour toute la semaine ça me parait beaucoup, mais souvent je m’en prépare pour 2 matins 🙂
Bonjour, j’aimerais savoir si c’est possible de faire légèrement réchauffer le porridge le matin afin de le manger tiède car j’ai vraiment trop de mal avec tout ce qui est bouillie froide et yaourts. D’habitude je chauffe le lait et ensuite je mets mes flocons dedans sans faire cuire + mais peut-être que même tiède ça fera trop monter l’IG ?
Bonjour,
Si vous ne faites pas cuire les flocons, ça va (juste ajoutés dans le lait tiédi). Mais dans cette recette le mélange chia/lait doit être réalisé à l’avance pour laisser les graines de chia gonfler…
Bonne journée !
Ah oui alors du coup si je veux faire un porridge overnight ça va être coton pour qu’il soit moins glacé, va falloir que je trouve une astuce ! Merci 🙂
Vous pouvez le tiédir pendant quelques secondes au micro-ondes juste avant de le manger 🙂
Merci beaucoup ! J’étais partie sur une idée plus compliquée genre bain marie de quelques secondes :p
Bonjour, l’index glycemique des flocons de quinoa augmente t’il quand ils sont chauffés (tout comme ceux d’avoine) ? Je vous remercie
Bonjour, je n’ai pas la réponse à votre question…mais si l’IG est modifié, je pense que ce n’est pas une augmentation significative. Dans cette recette, les flocons ne sont pas cuits donc pas de soucis de ce côté dans tous les cas
Merci beaucoup pour réponse
Pingback: Gâteau aux framboises IG bas - Passion nutrition
Bonjour Marie-Laure!!!
J’adoooore tes recettes et ta modernité!! Déjà attentive à la qualité nutritive et de production de ce que je mange depuis des années (et que je fais manger aux autres^^), je suis enceinte et j’ai dû encore franchir une étape en constatant que ma glycémie était trop haute…! A moi l’IG bas!! Ton site, tes recettes m’ont beaucoup aiguillé, je réalise déjà diverses recettes comme le pain coco, le cake à la pomme-farine de pois chiche, le gateau aux framboises (oui beaucoup de gateau, c’était Noël!!), les pains pita, et là je me régale d’avance avec les Buddha’s bowl et cake bowl;))
Merci beaucoup!!
Très bonne année 😀
Merci pour vos encouragements Anne-Sophie !
Vous constaterez que les IG bas apportent de nombreux bienfaits pour la santé (glycémie plus basse et plus stable), mais aussi au niveau bien-être (humeur plus stable), de la peau qui est plus nette…
Excellente année 2021 à vous aussi !
Je viens de lire votre article et me sens obligé d’indiquer que le porridge est un plat chaud ou une céréale ( pas que l’avoine ) qui est chauffée dans un liquide. Donc techniquement le porridge froid n’existe pas ! Dans votre cas on parle de oatmeal. Trop de gens ont tendance a utiliser des termes anglais sans trop savoir leur véritable signification !
Désolé pour la correction mais c’est parfois nécessaire
Bonsoir Marie-Laure, j’ai découvert avec vous l’overnight porridge et j’aime beaucoup, d’ailleurs j’aime votre blog tout court. Question, ma docteure vient de me diagnostiquer une trop grande acidité de mon organisme, et je ne dois pas consommer de produits fermentés. Est-ce que l’overnight porridge fermente? Merci pour votre réponse
Bonjour, pas si vous utilisez un lait plutôt qu’un yaourt (même quantité)
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Bonjour puis-je avoir la recette du coulis de Fraise merci
Bonjour, je fais cuire des fraises coupées en morceaux avec un sucre IG bas (miel d’acacia, sirop d’agave…) pendant 15 minutes dans une casserole, puis je mixe. Pour les proportions : environ 250 g de fruits pour 50 g de sucre IG bas.
Vous pouvez le faire avec des myrtilles surgelées, n mélange de fruits rouges…
Bonjour, Pour le PORRIDGE SANS CUISSON « OVER-NIGHT » je ne peux pas manger de soja, ni lactose, par quoi est-ce que je peux le remplacer ? Est-ce que je peux augmenter la quantité de lait et dans. E cas de combien ? Merci
Bonsoir,
Vous pouvez utiliser du lait végétal uniquement (environ 125 ml) ou du yaourt 100 % coco + lait végétal.
Bonsoir
Puis je utiliser de l’eau car je n’aime pas tous les laitages
Ni lait ni lait végétal ni yaourt .. merci .. je remarque que vous répondez à tous les messages .. c’est vraiment gentil merciii
Bonjour,
Oui c’est possible mais ce ne sera pas le même goût…
Hummm super recette
merci !
Le porridge..mon dessert préféré et cette recette est à tomber par terre!!!!
merci !!
Bonsoir Marie Laure
Auriez-vous un p’tit dej chaud mais toujours diététique IGBAS suis diabétique merci
Bonjour, regardez les différents menus de saison proposés (il y a des idées de petits déjeuners) : https://www.passionnutrition.com/ig-bas-cest-quoi/menus-ete-ig-bas/
Quel délice et quel plaisir le soir de préparer cette recette en pensant à la gourmandise du petit-déjeuner suivant 🙂
Je mets des petits flocons d’avoine, des graines de chia, une faisselle de brebis rallongée avec de la tisane tiède (pas de lait). Le matin, j’ajoute une pomme coupée en dés, de la cannelle et je mélange le tout. Merci pour cette excellente recette !
Merci pour votre retour sur cette recette !
Bonjour Marie-Laure, j’ai envie de tester la version porridge et the matcha (que j’ai envie de découvrir), quelle quantité de thé matcha mettez-vous ? Merci de votre réponse. À bientôt
Bonjour,
Je mets une petite c. à café rase de thé matcha, cela suffit amplement
Très bon aussi avec 1c à c de cacao cru ajoutée juste avant dégustation !!
merci pour votre retour sur cette recette !
Vegan, Sans miel, Passe encore, Mais sans lait de coco? Pourquoi?
Des singes sont exploités pour aller cueillir les noix de coco dans les cocotiers (en Thailande notamment)