7 aliments anti-inflammatoires

L’inflammation chronique est un véritable fléau pour notre organisme : cela entraine de nombreux problèmes de santé à long terme (obésité, diabète, stéatose hépatique (= foie gras), troubles cardiovasculaires, problèmes de thyroïde, douleurs articulaires…). Tout le monde est concerné !

Pour lutter contre cette inflammation, voici quelques conseils à suivre sans tarder :

• Testez l’alimentation à Index glycémique bas : réduire l’impact de ce que vous mangez sur votre glycémie permet de limiter les sécrétions d’insuline et de réduire les phénomènes inflammatoires.
• Supprimez les aliments industriels ultra-transformés qui contiennent des mauvaises graisses, du sel, des additifs de synthèse. Choisissez des aliments frais et bruts, et cuisinez maison !
• Limitez votre consommation de produits animaux (viandes, poissons, oeufs, produits laitiers, beurre et crème fraiche) et augmentez votre consommation de produits végétaux (légumes et fruits, légumineuses, oléagineux, céréales complètes, huiles végétales…).
• Veillez à vos apports en acides gras de la famille des omega-3 qui permettent de réduire l’inflammation : poisson gras 1 fois par semaine, algues, noix, graines de chia et de lin…Limitez les aliments riches en omega-6 qui sont au contraire pro-inflammatoires (huile de tournesol, de pépin de raisin et de maïs, viandes…).
• Chouchoutez votre microbiote (flore intestinale) en consommant des fibres prébiotiques (ail, cacao, artichaut, inuline, psyllium…) et des aliments probiotiques (boissons fermentées telles que le kéfir et la kombucha, légumes fermentés, yaourts…). Soigner son microbiote est la clé pour résoudre les problèmes inflammatoires à long terme.

7 aliments anti-inflammatoires

Certains aliments sont particulièrement intéressants pour donner un coup de pouce afin de réduire les problèmes inflammatoires :

1- Le curcuma

Le curcuma est une épice aux propriétés naturellement anti-inflammatoires et antioxydantes. Il permet aussi de mieux réguler la glycémie, de détoxifier le foie….

Le curcuma contient de la curcumine, une substance fortement antioxydante et anti-inflammatoire. Pour augmenter son action, associez-la à la piperine, présente dans le poivre et pensez à consommer le curcuma dans un plat qui contient des graisses (celles-ci facilitent l’assimilation de la curcumine).

Vous pouvez par exemple consommer du lait d’or (boisson végétale à base de pâte de curcuma), ou réaliser des currys de légumes en intégrant du curcuma. Préférez le curcuma frais au curcuma en poudre si possible.

Attention : le curcuma tâche beaucoup, utilisez des gants pour le manipuler, et utilisez des ustensiles qui ne marquent pas (inox par exemple).

2 – L’ail

L’ail possède des propriétés anti-inflammatoires, entre autres bienfaits : il régule la tension artérielle, fluidifie le sang et permet donc d’éviter la formation de caillots, est fortement antibactérien, anti-infectieux et antioxydant…

Intégrez aussi souvent que possible de l’ail dans votre alimentation : cru et haché dans vos vinaigrettes et pestos, ajouté dans vos préparations chaudes (viandes, poissons, plats mijotés…). L’ail cru est plus actif mais aussi moins facile à digérer. Si vous avez du mal à le digérer, ôtez son germe avant de le hacher.

Découvrez aussi l’ail noir fermenté (saveur douce très agréable) qui permet de stimuler l’organisme tout comme les défenses immunitaires. Son action antioxydante est aussi plus élevée que celle de l’ail « classique ».

3- Le gingembre

Le gingembre est également une épice aux propriétés anti-inflammatoires intéressantes. Il possède aussi des propriétés antioxydantes et antibactériennes, améliore la digestion, régule la glycémie…

Préférez le gingembre frais au gingembre en poudre et n’hésitez pas à le congeler pour mieux le conserver.

Vous pouvez réaliser une délicieuse boisson détox citron-gingembre (voir la recette), l’intégrer dans des recettes de pain d’épices (voir une recette), de biscuits (voir une recette), de cakes (voir une recette), de plats salés (woks de légumes, poulet ou crevettes et gingembre, viandes mijotées…).

Vous pouvez aussi le passer à l’extracteur, mélangé avec des légumes (carotte, céleri, concombre…) pour obtenir un jus plein de vitalité !

4 – Les fruits rouges

Consommez régulièrement des fruits rouges pour leur action anti-inflammatoire : cassis, framboises, groseilles, myrtilles, canneberges…Les fruits rouges ont aussi bien d’autres atouts : richesse en fibres prébiotiques, faible teneur en sucres, richesse en vitamine C, Index glycémique très bas, apport en calcium, magnésium, composés antioxydants…

Bien sûr, consommez-les frais quand c’est la saison, ou décongelés quand ça ne l’est pas !

Pensez aussi à les intégrer dans une salade de fruits, une tarte, un porridge (voir recette), ou à en faire un coulis pour agrémenter un laitage nature…

5- Le cacao

Le cacao n’en finit pas de nous étonner avec sa grande richesse nutritionnelle et ses bienfaits : magnésium, fer, fibres prébiotiques, composés antioxydants et bien sûr son action anti-inflammatoire ! Il a également un effet stimulant notable grâce à sa richesse en théobromine et sa teneur en caféine.

Consommez-le sous forme de chocolat noir riche en cacao (minimum 70 % ), vous profiterez ainsi des bienfaits anti-inflammatoires du cacao. Vous pouvez aussi le consommer sous forme de poudre de cacao, mélangé avec un lait végétal sans sucre (amande, cajou, avoine…) pour obtenir une délicieuse boisson chocolatée.

Nul besoin d’en consommer une tablette par jour : 10 à 15 g de chocolat noir suffit !

Evitez le chocolat au lait qui contient trop peu de cacao (et beaucoup de sucre), et surtout le chocolat blanc qui ne contient pas du tout de poudre de cacao (uniquement la matière grasse du cacao et du sucre).

Découvrez aussi le chocolat cru (qui ne subit pas de torréfaction contrairement au chocolat classique), aux apports nutritionnels plus élevés (teneur en fer, magnésium, calcium…plus importante) et aux propriétés anti-inflammatoires décuplées.

6 – Les noix

Les noix possèdent également une action anti-inflammatoire grâce notamment à leur teneur en acides gras de la famille des omega-3. Les noix sont aussi riches en protéines végétales, fibres, sans oublier leurs apports en calcium, potassium, magnésium, fer, vitamine E…

Consommer 3 noix par jour est parfait pour enrichir votre alimentation en omega-3 : consommez-les telles qu’elles, ou intégrez-les dans une salade composée, dans un muesli, un granola (voir recette), une assiette végétarienne style buddha bowl (voir recette).

Vous pouvez aussi les incorporez dans une pâte à pain !

7- Les choux

Les choux figurent parmi les légumes les plus riches, nutritionnellement parlant : ils apportent des fibres prébiotiques, du calcium, du magnésium, du potassium, de la vitamine C et K, des composés antioxydants…Faibles en calories, leur index glycémique est très bas, profitez-en ! Et bien sûr, ils ont une action anti-inflammatoire.

Consommez tous les choux et variez les préparations : salade de chou rouge, brocoli sauté, chou-fleur gratiné, soupe de chou vert, poêlée de choux de Bruxelles…Variez les plaisirs !

Vous pouvez aussi voir cet article en vidéo :

Testez l’alimentation à Index glycémique bas et ressentez les bienfaits dans votre corps :