Les fruits les plus pauvres en sucres

Peut-être que vous vous méfiez des fruits car certains sont riches en sucre tandis que d’autres en contiennent beaucoup moins. Je vous dis tout sur les fruits les plus pauvres en sucre et comment pouvez les intégrer facilement à vos menus du quotidien.

Les fruits pauvres en sucres

Le Citron

Le citron est un fruit exceptionnellement pauvre en sucre. Alors que la moyenne des fruits contient environ 12 % de glucides, le citron n’en contient que 1 à 2 %. Bien sûr, on ne le consomme pas comme une pomme ou une poire, mais sous forme de jus.

Ce qui est intéressant dans le citron :

• Son index glycémique est très faible, il a donc peu d’impact sur la glycémie.
• Il aide à réduire l’impact glycémique du repas auquel il est associé. Par exemple, si vous consommez un repas riche en glucides (riz blanc, pommes de terre, pâtisseries), l’acidité du citron réduit l’augmentation de la glycémie.
• Une astuce simple : ajoutez un trait de jus de citron dans votre verre d’eau lorsque vous mangez à l’extérieur pour limiter l’impact glycémique de votre repas (jusqu’à 25 % de réduction) et buvez-le plutôt à la paille pour limiter le contact avec l’émail des dents : l’acidité peut l’abîmer quand on boit souvent du jus de citron.

La Rhubarbe

Autre fruit très pauvre en sucre : la rhubarbe, qui contient moins de 5 % de glucides. Comme le citron, son acidité naturelle lui confère un index glycémique très bas.

Comment la consommer ?

• En compote : pomme-rhubarbe par exemple, pour un goût acidulé et rafraîchissant.
• Dans des desserts IG bas comme des gâteaux ou clafoutis, en utilisant des sucres adaptés (sucre de coco, miel d’acacia) et des farines à faible impact glycémique (farine d’orge).

Attention : la rhubarbe est riche en acide oxalique, donc à éviter en cas de calculs urinaires.

L’Avocat

L’avocat peut surprendre, mais c’est bien un fruit ! Très pauvre en glucides (moins de 5 %), il est en revanche riche en bonnes graisses insaturées, protectrices pour le système cardiovasculaire.

Comment le consommer ?

• En entrée, nature ou dans une salade composée (avec tomates cerises, fromage, riz complet…).
• Dans des gâteaux IG bas, où il peut remplacer la matière grasse, notamment dans des recettes de gâteaux au chocolat.

L’idéal : 2 à 3 fois par semaine, avec une portion d’environ ½ avocat à chaque fois.

Les Baies Rouges

Fraises, framboises, cassis, groseilles, myrtilles… Toutes ces petites baies sont pauvres en sucres (environ 6 % de glucides, soit deux fois moins que la moyenne des fruits).

Leurs atouts :

• Riches en fibres, elles ralentissent l’absorption des sucres.
• Riches en antioxydants, elles protègent l’organisme.

Comment les consommer ?

• En collation, en petite coupelle de baies mélangées.
• Avec un yaourt nature ou du fromage blanc.
• En coulis IG bas (réalisé avec du sirop d’agave, du xylitol, du sucre de coco…) pour agrémenter vos desserts.

Découvrez ma recette de clafoutis aux myrtilles (cliquez sur la photo) :

Le Pamplemousse

Avec 6 à 7 % de glucides, le pamplemousse est aussi un fruit à faible impact sur la glycémie.

Attention cependant :

• Privilégiez le fruit entier, et non le jus ! En effet, les jus de fruits ne contiennent pas de fibres, ce qui accélère l’absorption du sucre.
• Vous pouvez consommer ½ pamplemousse au petit déjeuner ou en entrée, ou l’ajouter en quartiers dans une salade.

La notion d’index glycémique

Au-delà de la quantité de sucre, il faut aussi prendre en compte l’index glycémique (IG), c’est-à-dire l’impact des sucres du fruit sur la glycémie.

• Certains fruits ont un IG très faible : les fruits rouges (groseilles, cassis, myrtilles, fraises, framboises) sont à la fois pauvres en sucre et ont un faible impact sur la glycémie. Ils sont également riches en vitamines, minéraux et antioxydants, ce qui les rend très intéressants pour la santé.
• D’autres fruits ont un IG élevé, comme la banane mûre, le melon et la pastèque.

Mais attention ! Cela ne signifie pas qu’il faut supprimer ces fruits, mais il est préférable de les consommer en dessert, à la fin du repas. Pourquoi ? Parce que les sucres du fruit seront mélangés aux autres aliments du repas, ce qui ralentira leur impact sur la glycémie. Par exemple, si vous mangez du melon, il vaut mieux le consommer en fin de repas plutôt qu’en entrée.

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Vous y trouverez une semaine de menus et des recettes gourmandes et rassasiantes pour vous aider à adopter de bonnes habitudes et réduire votre consommation de sucres :