Une pizza 100 % légumes…En voilà une drôle d’idée ! Même la pâte est en…chou-fleur ! L’avantage : vous obtenez une recette de pizza ultra-légère et sans gluten. Pour faire une pâte en chou-fleur, il vous faut un simple mixeur pour le réduire en semoule (on peut d’ailleurs en faire un taboulé très sain et très bon 🙂 ) et presser cette semoule dans un torchon pour en extraire un maximum d’eau. Cette étape est certainement la plus importante pour réussir votre pâte à pizza en chou-fleur. Ne la négligez pas !
J’ai utilisé du psyllium blond, un tégument très riche en fibres au pouvoir liant étonnant afin que ma pâte ne se casse pas. Cet ingrédient (vous en trouverez en magasin bio) n’est pas indispensable mais quand même très utile !
Côté garniture :
J’ai choisi de garnir ma pizza de légumes uniquement (oignons, tomate) et de graines (de courge et tournesol) + un « topping » de jeunes pousses, mais on peut la garnir différemment selon vos envies et tolérances alimentaires (jambon blanc, bacon, thon, fromage, fruits de mer…).
Côté nutrition :
Cette pizza est très légère, sans gluten ni lactose, riche en fibres, vitamines, minéraux et composés antioxydants…On est très très loin de la pizza surgelée bas de gamme !!
Un repas équilibré, IG bas, avec la pizza 100 % légumes :
- Pizza 100 % légumes
- Salade de riz basmati, thon, oeuf dur, oignons rouges, radis émincés + vinaigrette
- Compote de pommes sans sucre ajouté
- Pour la pâte :
- 1 tête de chou-fleur (500 g de fleurettes)
- 1 œuf
- 1 cuil. à café de psyllium blond
- Sel
- Origan séché
- Pour la garniture :
- 3 cuil. à soupe de coulis de tomate
- 2 oignons
- 1 cuil. à soupe d’huile d’olive + 1 filet
- 3 tomates cocktail
- 1 poignée de jeunes pousses (roquette, mâche, épinards…)
- 1 cuil. à soupe de graines de tournesol
- 1 cuil. à soupe de graines de courge
- Sel
- Lavez les fleurettes de chou-fleur puis mixez-les jusqu’à la consistance d’une semoule.
- Versez dans un saladier, salez et faites cuire pendant 5 minutes au four à micro-ondes.
- Laissez refroidir pendant quelques minutes puis versez la semoule de chou-fleur au centre d’un grand torchon.
- Fermez le torchon et tordez-le pour en extraire un maximum d’eau. C’est fait ? Continuez ! Je suis sûre qu’il y a encore de l’eau à extraire ! (cette étape est importante, ne la négligez pas !).
- Préchauffez votre four à 190°C.
- Mélangez la pâte obtenue avec 1 œuf et le psyllium. Salez légèrement, saupoudrez d’origan et versez la pâte dans un moule à charnière (si vous n’en possédez pas, versez la pâte sur une plaque recouverte de papier cuisson en formant un rond).
- Enfournez pendant 20 minutes.
- Pendant ce temps, faites revenir les oignons émincés avec l’huile d’olive pendant 10 minutes.
- Sortez la pâte du four, nappez-la de coulis de tomates et ajoutez les oignons puis les graines de courge et de tournesol.
- Enfournez à nouveau pendant 10 minutes.
- Coupez les tomates cocktail en tranches et déposez-les sur la pizza. Décorez avec les jeunes pousses, ajoutez un filet d’huile d’olive et servez.
Je l’ai faite ce soir à mon chéri et mes 3 enfants: résultat ils ont tous aimé!
Merci pour tout ce site, j’en suis fan!
Bonjour et merci Deborah pour vos encouragements 🙂
Bonjour Marie Laure André
J’ai fait la base de la pizza chou fleur ,doit-on ne mettre dessus Que des aliments froids,où peut-on mettre des poivrons en lamelles cuits et autres légumes et repasser au four ? comment sera la pâte après ?gorgée d’eau peut-être ?
Bonjour,
On peut mettre ce qu’on veut 🙂 Comme une pizza classique, et repasser au four si besoin
Je n’ai pas de micro onde,comment cuire le chou? A la vapeur?
Merci pour vos recettes,je découvre votre blog,je suis fan
Bonjour
Oui on peut le cuire à la vapeur : le but est de le précaire seulement, une fois réduit en semoule 🙂
Bonne soirée,
Marie-Laure
bonjour l on m a dit pour cette recette de le laisser a l etat cru pour le mettre dans le torchon est ce mieux de le precuire et surtout tres important puis je congeler la pate et en faire plusieurs d avance et si oui congeler avant de la cuire ou congeler apres cuisson de la pate merci d avance
Bonjour,
Je pense que précuire le chou-fleur permet d’en extraire davantage d’eau, ce qui est intéressant et important pour la recette (on obtient de toutes façons une pâte qui est différente des pâtes à la farine).
Pour la congélation, je pense que c’est possible (je n’ai jamais essayé): congelez-la plutôt avant la cuisson.
Bonne journée,
Marie-Laure
Testée ce soir et c’est très bon mais ma version s’est démontée au service… il devait rester de l’eau 😉 merci pour la découverte !
Bonjour,
Il faudra essayer d’essorer davantage le chou-fleur la prochaine fois !
Avez-vous ajouté un peu de psyllium à la pâte ?
À bientôt !
Bonjour,
J’aimerais faire cette recette pour ma chère et tendre, mais je ne sais pas sous quelle forme je pourrais trouver le psyllium blond.
Je vous remercie pour l’information.
Bonjour,
Le psyllium blond se trouve en magasin bio (en paillettes), et parfois en parapharmacie (car il est aussi utilisé pour lutter contre la constipation)
La première fois que j’en ai acheté, je ne le trouvais pas, il était effectivement au rayon parapharmacie/cosmétiques de mon magasin bio ! N’hésitez pas à demander à un vendeur…
Bonne journée,
Marie-Laure
Bonjour, peut-on remplacer le psyllium par des graines de lin réduites en farine?
Merci beaucoup
Célia
Bonjour,
Oui c’est possible (ou par des graines de chia mixées).
À bientôt !
Bonsoir les 167cal sont pour toute ma pizza ou une part svp ?
Bonjour, c’est pour 1 part
Bonjour, merci pour votre recette ! Je vais m’empresser de la faire
Mais j’aurais une question, quelle sont les calories de la pâte seulement ? Si vous avez cette information bien sûr.
Bonjour !
Environ 50 Kcal par portion (1 pizza = 4 portions) 🙂