Porridge IG bas sans lactose graines de chia flocons d'avoine

Porridge aux graines de chia et aux griottes, IG bas

Ecrit par Publié le dans Petit déjeuner et brunch, Petits déjeuners

Voici la composante centrale de mon petit déjeuner depuis plusieurs mois maintenant : le porridge aux graines de chia ! Je le customise à toutes les sauces : avec des fruits frais (framboises, mangue, poire…), des fruits secs (abricots secs, baies de goji séchées), des graines oléagineuses (pistaches, amandes, noix concassées…) ou même de la compote de pommes, tout simplement…C’est vraiment un petit déjeuner rassasiant, sain et délicieux.

 

 

J’utilise un yaourt au soja à la vanille (que je fais avec ma yaourtière avec du lait de soja à la vanille, sucré au sirop d’agave, trouvé en magasin bio de la marque italienne B…) mais vous pouvez utiliser un yaourt au lait de vache, brebis ou chèvre (ou du fromage blanc) selon vos goûts et tolérances digestives.

Cette fois-ci, j’ai utilisé des cerises griottes surgelées que j’avais dans mon congélateur…en attendant le mois de juin (si les oiseaux daignent nous laisser quelques cerises dans le cerisier du jardin !).

Côté nutrition:

Les graines de chia sont des toutes petites graines qui gonflent au contact d’un liquide (il leur faut quand même un peu de temps pour gonfler donc laisser votre porridge prendre au frais pendant quelques heures). Elles sont très riches en protéines, fibres, calcium, magnésium, acides gras de la famille des oméga-3 et composés antioxydants : une vraie mine d’or nutritionnelle !

Les flocons d’avoine ont un IG de 40 (crus) et sont riches en fibres solubles qui rassasient durablement. Vous pouvez les remplacer par d’autres flocons (quinoa ou sarrasin par exemple si vous êtes intolérant au gluten). Sachez aussi qu’on trouve maintenant des flocons d’avoine garantis sans gluten 🙂

Les fruits frais, séchés et les graines apportent une touche sucrée ou du croquant à ce petit déjeuner vitaminé, sans oublier leur richesse nutritionnelle (magnésium, fibres, vitamines…).

PORRIDGE AUX GRAINES DE CHIA ET AUX GRIOTTES
 
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Temps de préparation
Temps de cuisson
Total
 
Auteur:
Pour: 1 personne
Ingrédients
  • 1 yaourt nature (au lait de vache, brebis, chèvre ou de soja)
  • 1 à 2 cuil. à soupe de lait animal ou végétal sans sucre ajouté
  • 1 cuil. à soupe bombée de petits flocons d’avoine
  • 1 cuil. à soupe rase de graines de chia
  • 1 cuil. à café de sirop d’agave
  • 80 g de cerises griottes surgelées
  • 3 à 4 pistaches
Instructions
  1. La veille au soir : mélangez le yaourt avec les graines de chia, les flocons d’avoine et le sirop d’agave.
  2. Entreposez au réfrigérateur toute la nuit.
  3. Le matin, délayez votre porridge avec un peu de lait pour le fluidifier légèrement.
  4. Décongelez les griottes.
  5. Décortiquez et concassez les pistaches.
  6. Versez votre porridge dans un petit bol de présentation.
  7. Ajoutez les griottes et parsemez de pistaches concassées.
Informations nutritionnelles
Pour: 1 personne Calories: 200 Lipides: 6 g Glucides: 29 g Protéines: 7,6 g

porridge aux graines de chia et flocons d'avoine, overnight oats

19 commentaires

  1. Laura
    6 juin 2017 at 9 h 04 min  ·  Répondre

    Recette testée au petit déjeuner de ce matin en étant bien évidemment bidouillée (un yaourt au lait de vache, pas de sirop d’agave, pas de lait, des framboises, des amandes et une cuillère à café de cacao non sucré).
    C’était bien bon et ma glycémie était super 🙂

  2. dominique van achte
    18 juillet 2017 at 6 h 24 min  ·  Répondre

    testé la recette avec fromage blanc , cannelle , miel acacia et des fruit frais comme la fraise , ces très bon , et me cale bien la matinée ,

  3. SO
    14 juillet 2018 at 7 h 03 min  ·  Répondre

    Bonjour Marie Laure,
    Je viens de me préparer ce petit déjeuner ce matin (j’ai remplacé les grottes par un demi kiwi). Je suis habituée au pudding de chia et j’aime beaucoup. Le vôtre m’a bien rassasiée. Beau week-end.

  4. anne
    26 mars 2020 at 17 h 48 min  ·  Répondre

    Génial, merci

  5. duthoit patricia
    25 janvier 2021 at 17 h 18 min  ·  Répondre

    bonjour
    pour moi j’ai eu l’impression que les graines de chia non pas gonflé, il y a pas eu ce truc gélatineux les graines était encore croquante ..pourtant j’ai préparé la veille et consommé a 16heures pourtant j’ai bien suivi la recette

  6. Seheiah
    24 février 2021 at 21 h 18 min  ·  Répondre

    Bonsoir, si on n’a plus de graines de chia on peux les remplacer par quoi ? Merci 🙂

  7. Pingback: Ma liste d'aliments IG bas dans mes placards - Passion nutrition

  8. Bigué rbk
    6 juillet 2022 at 8 h 30 min  ·  Répondre

    1 ère fois que je mange les graines de chia….porridge fais avec les framboises du jardin et quelques graines d’ oléagineux concassées….je me régale ..

  9. Vallat
    23 janvier 2024 at 8 h 37 min  ·  Répondre

    Merci votre blog très interessant

  10. Vanlair
    22 mai 2024 at 7 h 31 min  ·  Répondre

    Intéressant et formateur

  11. Emeline
    1 juillet 2024 at 22 h 37 min  ·  Répondre

    Merci pour vos recettes et toutes vos informations très inspirantes. Je commence à manger IG bas depuis quelques jours et j’ai moins de fringales.

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