C’est la pleine saison des cucurbitacées (potiron, potimarron & Co) et des noix, voici donc une délicieuse recette de tarte rustique potimarron et noix IG bas !
Cette recette est assez complète car elle fait la part belle aux légumes, ce qui est rarement le cas dans les recettes de tartes et quiches salées où la part de légumes est assez faible (moins de 100 g par personne généralement). Je vous conseille néanmoins de compléter votre assiette avec une part de crudités (salade frisée, endives…) pour le côté croquant, et la couleur et avec des protéines pour bien équilibrer votre repas (morceaux de thon dans la salade par exemple) !
Zoom sur le potimarron et les noix
Le potimarron a un IG élevé (70) mais sa teneur en glucides est faible (environ 5 %), vous pouvez donc le consommer dans le cadre d’une alimentation à IG bas. Il est riche en bêta-carotènes (pro-vitamine A) qui ont un effet antioxydant dans l’organisme. Le potimarron apporte également des fibres (2,5 g) qui contribuent à la bonne santé de l’intestin.
NB : la peau du potimarron peut être consommée. Choisissez-le bio, lavez-le et coupez-le en tranches sans l’éplucher !
Les noix sont riches en acides gras de la famille des omega-3, importants pour la protection cardiovasculaire, la bonne santé du cerveau et pour notre bien-être émotionnel. Elles apportent également du magnésium, du potassium et du calcium en quantité intéressante. Leur teneur en fibres est assez élevée (7 % environ) et leur IG est très bas. Il ne faut pas oublier que leur teneur en graisses totales est élevée (65 %) et les noix doivent donc être consommées en quantité raisonnable !
Côté nutrition
1 part de cette tarte rustique (1/4) apporte environ 9,5 g de protéines, 24 g de lipides et 39 g de glucides, soit 400 calories. C’est assez élevé mais très rassasiant. Evitez de manger au même repas un autre aliment gras (charcuterie, fromage…) et finissez par un dessert simple (fruit frais, compote sans sucre, yaourt nature) pour équilibrer votre repas. Si vous souffrez de diabète, vous pouvez consommer 1/5 de cette tarte, ce qui apportera 30 g de glucides (équivalent à une portion de 150 g de féculents cuits) : tenez-en compte pour l’équilibre du diabète.
Une idée de menu équilibré et IG bas
- 1 part de tarte rustique potimarron-noix IG bas
- Salade rafraichissante de cresson, fenouil et kumquats + miettes de thon
- Fruit de saison
- Pour la pâte :
- 130 g de farine complète de kamut ou d’épeautre intégrale
- 40 g de son d'avoine
- 40 g d'huile d'olive
- Sel
- Pour la garniture :
- ½ potimarron
- 5 c. à soupe de crème de soja pas trop liquide
- 10 noix
- 3 échalotes
- 2 c. à soupe d'huile d'olive
- Sel et poivre
- Préparez la pâte : mélangez la farine de Kamut et le son d'avoine. Ajoutez le sel et l'huile d'olive.
- Mélangez puis ajoutez de l'eau jusqu'à l'obtention d'une pâte compacte pas trop collante. Laissez reposer au frais pendant 30 minutes.
- Épluchez et hachez les échalotes. Lavez et ouvrez le potimarron, enlevez les graines puis coupez-le en tranches assez fines (ne l'épluchez pas).
- Faites revenir les échalotes avec 2 c. à soupe d'huile d'olive. Ajoutez le potimarron. Salez, poivrez et laissez cuire à couvert pendant 15 à 20 minutes.
- Préchauffez votre four à 180°C.
- Étalez la pâte et foncez un moule à tarte. Piquez légèrement avec une fourchette puis mettez la crème de soja dans le fond. Ajoutez le potimarron et les noix puis repliez les bords de la pâte sur la tarte. Enfournez à 180°C pendant 45 à 50 minutes.
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Tarte vraiment très bonne. Bizarrement on l’a même trouvée meilleure le lendemain réchauffée… Je garderai cette recette de pate car tout le monde l’a adorée
Bonjour, merci pour votre commentaire ! Si vous l’avez réchauffée au four, elle a dû être plus croustillante ?
C’est vrai que la pâte est excellente, vous pouvez aussi réaliser une tarte rustique aux pommes avec cette pâte 🙂
Pingback: Cake d'automne potimarron noisettes IG bas
Merci pour cette recette. Est-il possible de remplacer le son d’avoine par du son de blé ?
Bonjour, le son de blé n’a pas les mêmes propriétés que le son d’avoine (les fibres ne sont pas les mêmes), il vaut mieux supprimer le son d’avoine et augmenter la quantité de farine
Bonjour,
Est-ce que cette recette et le repas que vous suggérez avec peut constiuter un repas du soir ou est-elle plutôt recommandée pour le déjeuner ?
bonjour, c’est comme vous voulez !
ok je vous remercie
Merci pour la recette, j’ai remplacé la farine de kamut par farine d’avoine (je n’avais pas de farine de kamut) et j’ai ajouté des lamelles de bacon et du bleu d’Auvergne , excellent avec une salade verte
Merci pour votre retour sur cette recette !