Le fer est un minéral essentiel pour notre santé, notamment pour la production de globules rouges et le transport de l’oxygène dans le corps. Pourtant, de nombreuses personnes souffrent d’une carence en fer, notamment les adolescentes avec l’apparition des premières règles, les femmes enceintes au cours du troisième trimestre, et ceux qui suivent des régimes végétariens ou végétaliens. Alors, comment repérer et corriger un manque de fer ? Quelles sont les meilleures sources de fer et comment optimiser son absorption ?
Reconnaître une Carence en Fer : L’Importance de la Ferritine
Le premier signe d’un manque de fer peut être la fatigue excessive, mais seul un bilan sanguin pourra confirmer la carence. Le dosage de la ferritine est essentiel car elle est le le reflet de votre réserve en fer dans l’organisme. Si votre taux de ferritine est bas, il est important de réagir rapidement en ajustant votre alimentation.
Les Meilleures Sources de Fer
Il existe deux types de fer dans les aliments : le fer héminique et le fer non héminique.
- Le fer héminique est celui que l’on trouve dans les produits d’origine animale. Il est beaucoup mieux absorbé par l’organisme que le fer non héminique, présent dans les végétaux. Parmi les aliments riches en fer héminique, on retrouve :
- Le boudin noir (une des sources les plus riches en fer, grâce au sang qu’il contient)
- La viande rouge
- Les abats (comme le foie)
- La volaille
- Les œufs
- Les poissons et fruits de mer (comme les huîtres, bien que leur teneur en fer soit moindre comparée à la viande)
- Le fer non héminique, présent dans les végétaux, est moins bien absorbé mais peut être optimisé avec certaines astuces. On le retrouve notamment dans :
- Les légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches)
- Les légumes à feuilles vertes (comme les épinards même si leur teneur en fer n’est pas aussi élevée que le mythe pourrait laisser croire !)
- Les oléagineux (noix, amandes, graines de chia, de sésame, de lin)
- Les algues, notamment la spiruline
- Le soja
Optimiser l’Absorption du Fer
Votre meilleur allié pour maximiser l’absorption du fer : la vitamine C ! La vitamine C booste l’absorption du fer. Pensez à accompagner vos plats riches en fer de fruits et légumes riches en vitamine C. Par exemple si vous mangez du boudin noir (2 fois par mois par exemple), pensez à consommer des kiwis ou des oranges au dessert !
Les Éléments qui Freinent l’Absorption du Fer
Certaines substances peuvent inhiber l’absorption du fer.
- Le calcium : Le calcium et le fer entrent en compétition pour leur absorption. Évitez donc de consommer en même temps des aliments riches en fer (comme le boudin noir ou la viande rouge) et des produits riches en calcium (comme les produits laitiers). Par exemple, ne terminez pas un repas riche en fer avec un yaourt.
- Les polyphénols : Ces composés, présents dans des boissons comme le thé, et dans certains fruits et légumes, ont de nombreux bienfaits pour la santé, mais ils peuvent également réduire l’absorption du fer. Pour maximiser l’assimilation du fer, évitez de boire du thé immédiatement après un repas riche en fer.
- L’acide phytique : L’acide phytique, présent dans le soja, les céréales complètes, les légumineuses et les oléagineux, peut freiner l’absorption du fer. Faire tremper ou germer les légumineuses et céréales permet de réduire les phytates. De plus, la germination accroît leur teneur en nutriments, y compris en fer. Le levain naturel permet également d’inactiver les phytates, améliorant ainsi l’absorption du fer présent dans les céréales. C’est donc une excellente alternative au pain classique (à la levure boulangère), d’autant plus qu’il a un impact moindre sur la glycémie. Préférez donc le pain complet au levain naturel (IG bas et plus riche en fer bien absorbé).
Pour remonter vos réserves de fer, privilégiez les aliments riches en fer héminique, misez sur des sources végétales en les associant à des aliments riches en vitamine C et évitez les inhibiteurs de l’absorption.
N’hésitez pas à vous faire accompagner par un professionnel de la nutrition, vous bénéficierez ainsi de conseils personnalisés !
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