1 semaine de menus hiver équilibrés, à index glycémique bas

Etablir des menus IG bas, variés et de saison pour tous les jours n’est pas une mince affaire…Je vous propose donc une semaine de menus hiver IG bas (IG < 50, et même < 35) : c’est l’idéal pour entamer un programme minceur et dégommer vite fait bien fait le premier kilo, histoire de vous motiver +++

Salade de riz basmati semi-complet, carotte, avocat, navet boule d'or IG bas — Salade de riz basmati semi-complet, carotte, avocat, navet boule d’or émincé

JOUR 1 (IG < 35) :

Petit déjeuner : 1 thé ou 1 café + 3 wasas fibres + 1 noix de beurre + 1 orange

Déjeuner : salade de quinoa, avocat, feta, oignon rouge, menthe (photo ci-dessous) + poulet rôti + chou-fleur vapeur avec 2 c. à s. de crème légère (ou de soja) et curry + 1 yaourt au soja nature (+ sirop d’agave et framboises surgelées mixées)

16 H (si faim) : 1 fromage blanc nature + 1 cuil. à soupe de son d’avoine

Dîner : soupe de légumes variés, salade d’endives + oeufs coque + mouillettes de pain intégral Montignac (ou 2/3 wasa fibres) + clémentines

Salade de quinoa, avocat, feta, oignon rouge, menthe

JOUR 2 (IG < 35) :

Petit déjeuner : 1 thé ou 1 café + 1 muesli (2 c. à soupe de flocons de quinoa + 2 c. à soupe de son d’avoine + 2 abricots secs coupés en morceaux + quelques amandes ou noisettes concassées) avec yaourt au soja nature

Déjeuner : salade de lentilles vinaigrette, papillote de cabillaud + épinards sautés, 1 pomme, 1 café + 10 g de chocolat noir 70 % cacao

16 H (si faim) : 1 poire + 10 amandes

Dîner : 1 “soupe repas” avec des légumes à volonté (grossièrement mixés) + vermicelles et/ou légumes secs cuits (lentilles, pois cassés, brisures de pois chiches…) + 50 g de tofu fumé coupé en cubes ou de poulet, 1 fromage blanc de brebis nature + 1 compote sans sucre ajouté

JOUR 3 (IG < 35) :

Petit déjeuner : 1 thé ou café, 2 tranches de gâteau léger pommes-avoine

Déjeuner : Pamplemousse, assiette de steak de soja poêlé (ou tempeh), mâche et navet émincé (photo ci-dessous) + 2 wasas fibres tartinées de fromage frais + café avec 1 carré de chocolat noir 70 % de cacao

16 H (si faim) : 1 pomme

Dîner : 1 wok de brocoli sauté avec oignons et dés de tofu aux herbes (ou crevettes) + noix de cajou grillées (10 environ) + sauce d’huîtres ou de soja avec quinoa + 1 yaourt de brebis nature + 1 compote sans sucre ajouté

Assiette de steak de soja, mâche et navet émincé

JOUR 4 (IG < 50) :

Petit déjeuner : 1 thé au citron + 50 g de pain intégral au levain + tomme de brebis en tranches fines + 1 kiwi

Déjeuner : taboulé de chou-fleur + blanc de poulet grillé + spaghettis semi-complets cuits al dente avec huile d’olive + 1 yaourt au lait de brebis nature

16 H (si faim) : 1 orange + 10 g de chocolat noir à 70 % de cacao

Dîner : Steak haché grillé + moutarde, poêlée de champignons et riz complet, 1 compote sans sucre ajouté

JOUR 5 (IG < 50) :

Petit-déjeuner : 1 café + 2 tr. de bread cake au sarrasin + clémentine

Déjeuner : Rôti de porc aux pruneaux + poêlée de petits pois et quinoa + 1 faisselle de chèvre nature avec 1 c. à café de miel d’acacia

16 H (si faim) : 1 yaourt au soja nature + 1 c. à soupe de son d’avoine + coulis de fruits fait maison avec un sucre IG bas

Dîner : Omelette aux fines herbes + fondue de poireaux (cuits dans une casserole avec un fond d’eau et de crème légère + curry + sel) + 30 g de chèvre + 1 ou 2 tranches de pain intégral + 1/4 d’ ananas

JOUR 6 (IG < 50) :

Petit déjeuner : 1 thé ou 1 café + 4 biscottes intégrales avec beurre de pommes + 1 fromage blanc nature +/- 1 c. à c. de miel d’acacia ou sirop d’agave

Déjeuner : papillote de lieu noir + poêlée de légumes surgelée et riz basmati semi-complet, 1/4 d’ananas

16 H (si faim) : 1 fromage blanc de brebis + cannelle en poudre

Dîner : soupe détox, 1 tr. de jambon blanc + salade de mâche, patate douce, avocat et grenade (photo ci-dessous), pomme cuite au four

Salade de mâche, patate douce, avocat, grenade

JOUR 7 (IG < 50) :

Petit déjeuner : 1 thé ou 1 café + 50 g de pain intégral au levain + fromage de chèvre frais à tartiner + 1 kiwi

Déjeuner : Radis à la croque + aiguillettes de canard poêlées + champignons farcis au quinoa + clafoutis aux myrtilles

16 H (si faim) : 1 yaourt 100 % coco nature

Dîner : Potage de légumes variés (carottes, oignons, potimarron…), galettes de flocons au sarrasin + salade verte + compote sans sucre ajouté

NB : le potiron le potimarron ont un IG élevé mais une teneur en glucides faible. L’impact sur la glycémie est donc limité (charge glycémique faible). Vous pouvez en consommer sans problème !

➡️ Voir aussi : le tableau des IG

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