Galette de flocons de sarrasin, feta, IG bas, sans gluten, végétarien

Galettes de flocons au sarrasin (végétarien) IG bas

Ecrit par Publié le dans Plats, Végétarien

Voici une recette végétarienne que je fais très régulièrement : les galettes de flocons au sarrasin ! Je les décline à toutes les sauces (aux poireaux, aux oignons, avec ou sans fromage, avec ou sans graines de courge ou de tournesol…) et il m’arrive même (assez souvent, soyons honnête ;-)) de remplacer les flocons de sarrasin par des flocons de pois chiche ou d’orge. La base de la recette est la même, après, la fantaisie est permise 🙂
Galettes végétariennes de flocons de sarrasin et feta IG bas

Les ingrédients :

J’utilise des flocons de sarrasin, du lait végétal sans sucre ajouté (mais on peut parfaitement utiliser du lait de vache, selon tolérance) et des oeufs (j’ai déjà testé cette recette avec du tofu soyeux mais ça na m’a pas emballée…). Côté garniture, utilisez les légumes aromatiques (oignon, poireaux, poivrons, ciboulette…) et éventuellement du fromage (râpé, comté, feta, chèvre…).

La cuisson :

Je les fais cuire à la poêle en petits tas (pour la photo, j’ai utilisé des disques à pâtisserie mais je ne vous conseille pas, c’est galère !). Vous pouvez aussi cuire une grande galette et la partager une fois cuite (je l’ai déjà fait et c’est très sympa 🙂 ).

Côté nutrition:

On obtient un plat végétarien apportant 9 g de protéines par galette (version avec fromage), IG bas et rassasiant. Cet apport en protéines n’est pas très élevé, mais permet de remplacer 1/2 part de viande, suffisant par exemple pour un dîner. Accompagnez vos galettes de crudités ou d’une poêlée de légumes et vous obtiendrez un repas complet !

Le sarrasin apporte des fibres qui se comportent comme des prébiotiques en favorisant la croissance et l’activité des bonnes bactéries intestinales (pas mal, hein !), ainsi que du manganèse et du cuivre en quantité intéressante. Il ne contient pas de gluten.

Galettes de flocons de sarrasin aux poireaux et graines de courge IG bas
Galettes de flocons de sarrasin, poireaux, curry et graines de courge

Un menu équilibré, IG bas, avec ces galettes de flocons au sarrasin:

  • Galette de flocons au sarrasin
  • Poêlée de légumes
  • Pomme cuite au four
  • 1 tranche de pain intégral

NB : découvrez également ma recette de steaks de haricots rouges aux épinards  !

GALETTES DE FLOCONS AU SARRASIN
 
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Temps de préparation
Temps de cuisson
Total
 
Auteur:
Pour: 4 galettes
Ingrédients
  • 80 g de flocons de sarrasin
  • 80 g de lait (de vache ou végétal)
  • 2 œufs
  • 1 oignon
  • 80 g de feta
  • 2 cuil. à soupe de ciboulette surgelée
  • 2 cuil. à soupe d’huile d’olive
  • Sel, poivre
Instructions
  1. Mettez les flocons de sarrasin dans un bol et versez le lait par-dessus.
  2. Mélangez et laissez reposer la préparation pendant 30 minutes au réfrigérateur.
  3. Pelez et hachez finement l’oignon puis faites-le rissoler dans une poêle avec 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive pendant 10 minutes.
  4. Sortez les flocons du réfrigérateur. Salez, poivrez et ajoutez les œufs battus.
  5. Coupez la feta en morceaux et ajoutez-la également à la préparation avec les oignons rissolés et la ciboulette.
  6. Mélangez bien.
  7. Prenez une grande poêle antiadhésive et mettez-y 1 cuillérée à soupe d’huile. Déposez-y la préparation avec une cuillère à soupe pour former 4 belles galettes, et laissez prendre à feu moyen pendant 7 à 8 minutes (jusqu’à ce que les galettes soient prises). Retournez délicatement les galettes avec une spatule large et poursuivez la cuisson pendant 5 minutes.
Notes
Variante : remplacez l'oignon par 100 g de poireau (faite-le cuire pendant 20 minutes à la poêle), 1 cuil. à café de curry en poudre et la feta par 20 g de graines de courge (ajoutez-les au dernier moment, directement dans la poêle).
Informations nutritionnelles
Pour: 1 galette Calories: 225 Lipides: 13 g Glucides: 18 g Protéines: 9 g

Galette végétarienne de flocons de sarrasin IG bas feta
Galette de flocons de sarrasin, feta et ciboulette

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45 commentaires

  1. Sylvie
    12 mars 2017 at 19 h 57 min  ·  Répondre

    Recette alléchante ,que je vai m empresser de faire ! Le soir ça doit être parfait ou au petit déjeuner quand on aime le sale
    Merci 🙂

    • marielaureandre
      12 mars 2017 at 20 h 32 min  ·  Répondre

      Oui, c’est vrai, même pour le petit déjeuner 🙂 En revanche, je te conseille de les manger de suite après cuisson, ce n’est pas très bon réchauffé…On peut quand même tout préparer à l’avance et conserver dans un grand bol et cuire au dernier moment.

  2. Sylvie
    12 mars 2017 at 20 h 41 min  ·  Répondre

    Merci pour le conseil !
    Une petite question : les flocons de sarrasin ont un index glycémique moyen ou élevé je crois ,c edt donc le fait d ajouter des oeufs qui fait baisser l ig ?
    Merci

    • marielaureandre
      14 mars 2017 at 5 h 14 min  ·  Répondre

      Ah zut ! J’avais pas vu ce commentaire !
      Les flocons de sarrasin ont un IG plutôt bas (environ 45). Effectivement, quand on associe des protéines (oeufs +/- fromage) et des fibres (légumes) et même des graisses, l’IG diminue ! C’est pour ça qu’il est préférable de consommer les aliments à IG élevé dans le cadre d’un repas complet (une glace en fin de repas plutôt qu’à 16H par exemple). Bonne journée Sylvie 🙂

  3. annamat57
    15 mars 2017 at 15 h 24 min  ·  Répondre

    bonjour,

    sympa la recette, petite question sur les informations nutritionnelles pour une galette … je lis pour une galette 225 lipides ? N’y a-t-il pas une erreur ?

    merci pour votre réponse …

    • marielaureandre
      15 mars 2017 at 17 h 55 min  ·  Répondre

      Bonjour !
      Vous n’avez pas bien lu les infos nutritionnelles :
      Par galette : 225 calories
      Lipides : 13 g
      Glucides : 18 g
      Protéines : 9 g
      🙂
      À bientôt

  4. annamat57
    18 mars 2017 at 6 h 19 min  ·  Répondre

    bonjour

    quelle nunuche que je suis … désolée …. et merci ….

  5. Sylvie
    20 mars 2017 at 19 h 30 min  ·  Répondre

    Bonsoir ,faites ce soir ,avec des poireaux et une feuille de blette ,du fromage de chèvre :excellent !!!!
    Une soupe en entrée et voila
    J ai gardé un peu de préparation pour le petit déjeuner demain ,j aime changer le matin et je mange suffisamment car je travaille dehors .
    Merci pour cette recette vraiment sympa 🙂
    Bonne soirée

  6. Claragif
    23 juin 2017 at 17 h 35 min  ·  Répondre

    J’ai testé cette recette il y a quelques jours : un véritable régal ! Accompagnée d’une salade verte bien assaisonnée, cette galette de flocons au sarrasin rassasie en toute légèreté. Je vais m’empresser d’aller explorer le reste de votre site…

  7. Ma Ryse
    10 juillet 2017 at 9 h 01 min  ·  Répondre

    Bonjour, c’est très appétissant. On peut la faire avec des flocons de quinoa ?

  8. Ingrid
    26 octobre 2017 at 11 h 15 min  ·  Répondre

    Bonjour, et merci pour cette recette qui donne envie d’être testée! Est-il possible de remplacer les flocons de sarrasin par des flocons d’avoine et la chapelure par du son de blé?

    • marielaureandre
      26 octobre 2017 at 11 h 44 min  ·  Répondre

      Bonjour,
      Oui, on peut remplacer les flocons de sarrasin par d’autres flocons (j’ai testé avec des flocons de pois chiches et d’orge). Testez avec du son d’avoine plutôt qu’avec du son de blé (ou alors un mélange des 2 mais pas tout son de blé, c’est irritant pour l’intestin). Avec les flocons d’avoine, ce qui est embêtant, c’est que leur IG grimpe quand il sont cuits et consommés chauds, comme dans cette recette…
      Bonne journée !
      Marie-Laure

  9. kahiina
    21 novembre 2017 at 9 h 44 min  ·  Répondre

    bonjour, par quoi peut on remplacer les oeufs ?

    • marielaureandre
      21 novembre 2017 at 17 h 27 min  ·  Répondre

      Bonsoir,
      Essayez de mettre des graines de chia ou de lin mixées (2 à 3 c. à soupe) et augmentez un peu la quantité de liquide (lait).
      À bientôt,
      Marie-Laure

  10. kahiina
    22 novembre 2017 at 15 h 28 min  ·  Répondre

    bonjour Marie-Laure,

    voilà fait ce midi avec 3 cs de graines de lin…miaaaaaaaaaaaam !!!!!!!
    mangées avec une poêlée de légumes grillés

  11. Aurélie
    23 septembre 2018 at 21 h 13 min  ·  Répondre

    Merci pour cette super recette! Je l’ai testé ce soir mais malheureusement je n’ai pas réussi… la préparation a attaché dans ma poêle en fer et celle en inox aussi. Je suppose qu’il faut impérativement une poêle antiadhésive.
    Merci pour vos conseils.
    Aurélie

  12. PIERRE
    9 octobre 2018 at 9 h 16 min  ·  Répondre

    Excellente recette!! Ma fille a adoré elle m’en redemande déjà!! J’ai ajouté une courgette râpée et je n’avais pas de fêta j’ai donc mis du chèvre frais c’était très bon aussi (avec une touche de curry dans la préparation). Je pense la refaire avec d’autres légumes! ça va devenir une de mes recettes de galettes favorites pour plat express du soir!
    Merci Marie-Laure pour tes recettes simples et savoureuses! hâte d’en tester d’autres

  13. Framapa
    18 avril 2019 at 20 h 57 min  ·  Répondre

    Très bon! J’ai ajouté des épinards et du curry à la préparation et j’ai supprimé la feta. A refaire!

  14. Caroline
    24 novembre 2019 at 23 h 44 min  ·  Répondre

    Merci pour cette recette ! C’est très délicieux !

  15. Fanny
    25 mars 2020 at 11 h 43 min  ·  Répondre

    Que faire si on a pas d’oeufs?

  16. Laetitia
    9 avril 2020 at 12 h 14 min  ·  Répondre

    Bonjour! Tout d’abord un grand merci pour la recette je suis en train de la préparer! J’ai une question: dans le cadre d’une perte de poids est ce que je peux me permettre d’en manger 2? Car 1 me semble peu vu mon appétit

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  19. Olive
    16 novembre 2022 at 19 h 45 min  ·  Répondre

    Bonjour Marie-Laure ! Je viens de faire la recette, effectivement, c’est galère pour mettre dans la poêle mais alors c’est très très bon ! Rien à voir avec les galettes toutes prêtes qu’on achète en magasin ! Merci pour cette délicieuse recette, une de plus, qui fait revivre mes papilles et le plaisir de manger ! A bientôt

  20. Sonai
    19 janvier 2023 at 15 h 05 min  ·  Répondre

    Bonjour Marie-Laure,
    Je te suis sur youtube et j’aime beaucoup tes videos ! j’ai des graines de sarrasin, puis-je les cuire et ensuite faire ces galettes ? je souhaite utiliser mon paquet et je ne sais pas très bien comment…

  21. Aria
    24 septembre 2023 at 12 h 27 min  ·  Répondre

    J’avais un vieux paquet de flocons de sarrasin qui trainait dans mon placard. J’avais essayé une recette et je n’avais pas aimé. Votre recette est facile à mettre en œuvre et délicieuse !
    J’ai remplacé le fromage par des paillettes de levure et je n’ai mis qu’un œuf au lieu de deux. Le résultat est à la fois croustillant et moelleux.
    Merci

  22. Lisa Saurais
    20 février 2024 at 19 h 32 min  ·  Répondre

    Testées et approuvées: mes enfants de 6 et 8ans ont beaucoup apprécié! Je sens que ça va devenir un plat hebdomadaire! Merci pour cette belle découverte!

  23. Kellou lila
    31 mars 2024 at 8 h 23 min  ·  Répondre

    Bonjour Svp est-ce que je peux remplacer le sarrazin par la farine d avoine ou les flocons d’avoine le sarrasin est introuvable ici merci

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