J’aime beaucoup les rouleaux de printemps et surtout, l’idée qu’on peut les préparer selon nos envies avec la garniture de notre choix…Le seul hic, c’est la feuille de riz (IG élevé malheureusement…). Faut-il absolument les éradiquer de notre alimentation pour autant ? Non, bien sûr ! On va simplement équilibrer le repas et faire en sorte que l’IG global soit le plus bas possible !
La réalisation des rouleaux de printemps
Pour faire vos rouleaux de printemps, vous utiliserez des galettes de riz rondes vietnamiennes, appelées aussi feuilles/papier de riz (magasin asiatique : regardez bien que c’est pour la réalisation des rouleaux de printemps). Elles sont très fines et il faudra les réhydrater en les plongeant pendant quelques secondes dans une assiette creuse remplie d’eau tiède.
Vous devrez avoir la garniture prête au moment du roulage. J’ai utilisé comme garniture des feuilles de chou chinois (mais des feuilles de salade verte font l’affaire), du poivron rouge, du concombre, de la tomate et de l’avocat coupés en bâtonnets, des miettes de fêta, de la coriandre (soyez généreux sur la quantité) et des amandes concassées pour le croquant !
Variantes : vous pouvez utiliser les crudités de votre choix : chou rouge, carotte râpée…et remplacer les amandes par des cacahouètes ou par des noisettes concassées. Vous pouvez aussi remplacer la coriandre par de la menthe.
Pour accompagner ces rouleaux, j’ai réalisé une sauce au tahin, yaourt et citron vert 🙂
La difficulté
Ce qui est un peu compliqué, c’est le roulage ! Une fois réhydratée, la feuille de riz devient très collante. Déposez-la sur un support humide, ce sera plus facile à manipuler (posez-la sur un torchon propre humide ou sur un tapis de cuisson antiadhésif en silicone que vous avez humidifié au préalable).
Vous allez ensuite déposer la garniture sur la moitié basse et commencer à rouler l’ensemble depuis le bas, rabattre les côtés et finir de rouler :
Une fois vos rouleaux réalisés, je vous conseille de les envelopper individuellement dans du papier film en plastique (la feuille de riz reste collante et si vous mettez tous vos rouleaux ensemble, ça va coller !). Consommez ensuite vos rouleaux dans les 24 heures (la feuille de riz se déshydrate au réfrigérateur et durcit).
Comment faire baisser l’IG du repas ?
Dans cette recette, seule la feuille de riz a un IG élevé. Si vous consommez 3 rouleaux de printemps lors d’un repas, cela représente environ 25 g de feuilles de riz et donc 20 g de glucides à IG élevé (quantité raisonnable). Si tous les autres ingrédients ont un IG très bas (< 35) comme dans cette recette, cela contribuera à faire baisser l’IG global du repas. Vous remarquerez que dans cette recette, je n’ajoute pas de vermicelles de riz.
Je vous conseille également d’accompagner votre repas d’un verre d’eau auquel vous ajoutez un filet de jus de citron : le citron permet d’abaisser l’impact du repas sur la glycémie d’environ 25 % !
Si vous voulez profiter des bénéfices d’une alimentation à IG bas, je vous conseille de privilégier les IG < 50 (IG bas) le plus souvent possible (au quotidien), et donc de réserver les recettes à IG modéré pour l’occasionnel (1 à 2 fois par semaine)…mais on ne fait pas des rouleaux de printemps tous les jours 😉
- 12 feuilles de riz pour rouleaux de printemps
- 1 chou chinois (vous n'en utiliserez que quelques feuilles)
- 1 avocat
- 2 tomates
- ½ concombre
- ½ poivron rouge
- 120 à 150 g de feta
- 40 g environ d'amandes concassées
- 1 filet de jus de citron
- 1 botte de coriandre (ou de menthe)
- Pour la sauce : 2 c. à soupe de tahin (purée de sésame) + 1 yaourt nature + 1 citron vert + sel
- Lavez les crudités (concombre, poivron, tomate) et coupez-les en bâtonnets fins. Lavez les feuilles de chou chinois.
- Mettez la fêta dans un bol et émiettez-la grossièrement.
- Lavez la coriandre et ciselez-la dans un ramequin.
- Pelez l'avocat, coupez-le en bâtonnets et citronnez-le pour éviter qu'il noircisse.
- Remplissez une grande assiette creuse d'eau tiède et passez une feuille de riz dedans pendant quelques secondes. Egouttez et déposez-la sur un support humide (torchon ou support en silicone).
- Mettez dans la partie basse la feuille de chou puis ajoutez les crudités par-dessus, l'avocat, la fêta, la coriandre et les amandes concassées.
- Commencez à rouler par le bas puis refermez les bords sur les côtés et finissez de rouler.
- Déposez le rouleau de printemps sur une assiette.
- Faites de même avec les autres rouleaux. Veillez à ne pas les coller ensemble une fois réalisés (enveloppez-les séparément dans un papier film alimentaire).
- Préparez la sauce : mélangez le tahin avec le yaourt et le jus de citron vert. Salez et mélangez à nouveau.
- Servez les rouleaux avec la sauce au tahin et une assiette de crudités.
Un repas équilibré avec les rouleaux de printemps
- 3 rouleaux de printemps + sauce au tahin
- Salade de crudités (avec les restes de crudités), thon émietté et graines de courges + vinaigrette
- Yaourt au lait d’amandes nature + morceaux de fraises (ou autre fruit selon la saison)
- +/- 1 tr. de pain de seigle au levain
- 1 verre d’eau citronnée
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Merci pour cette recette , j aime beaucoup les rouleaux de printemps !!je ferai la recette rapidement !
Vous me direz si vous avez aimé 🙂