Bien choisir lait vegetal

Bien choisir sa boisson végétale

Quand on se promène dans le rayon des jus végétaux (soja, amandes, noisettes, avoine, épeautre, coco…), c’est souvent difficile de faire son choix ! Dans cet article, je vous propose de vous aider à bien choisir votre boisson végétale.

Pourquoi choisir une boisson végétale ?

Remplacer le lait de vache par un substitut végétal est intéressant quand :

  • on veut réduire sa consommation globale de protéines animales
  • on est allergique aux protéines de lait de vache
  • on est intolérant au lactose (sucre du lait) par carence en lactase (enzyme qui permet de bien digérer le lactose)
  • on souhaite réduire les produits laitiers de vache, ce qui permet de réduire les sécrétions d’insuline, donc intéressant dans le cadre d’une alimentation à faible index glycémique (IG bas).

Lait, jus ou boisson ?

D’un point de vue réglementaire, le terme « lait » s’applique au lait animal : de vache, de chèvre, de brebis, d’ânesse, de bufflonne ou de jument. Quand il s’agit d’une autre boisson, on parle de jus ou de boisson végétale : « jus de soja », « boisson végétale à l’amande »…

Dans le langage courant, on utilise souvent le terme « lait » pour toutes ces boissons !

Les différents types de boissons végétales

Il existe différents types de jus végétaux :

  • le jus de soja
  • les jus à base d’oléagineux (amandes, noisettes, cajou…)
  • les jus à base de céréales (avoine, épeautre, riz…)
  • les jus mixtes (qui associent céréales et oléagineux par exemple) : boisson épeautre-noisettes, boisson riz-amande…

Comment choisir sa boisson végétale du commerce ?

  1. Je vous conseille tout d’abord de choisir une boisson sans sucre ajouté. Pour cela, regardez bien la liste des ingrédients et évitez les produits affichant « sucre », « sirop de glucose », « mélasse » ou tout autre produit sucrant !
  2. Préférez les produits qui contiennent peu d’ingrédients : une liste d’ingrédients courte est souvent gage de meilleure qualité ! Méfiez-vous des ajouts d’arômes et additifs en tous genres (épaississants, émulsifiants, amidon de riz…), même si, pour certaines boissons, on ne peut pas vraiment y échapper…
  3. Evitez dans la mesure du possible les produits contenant de l’amidon de riz, de maïs, ou de manioc (IG élevé)
  4. Si vous ne mangez aucun produit laitier, préférez les boissons végétales enrichies en calcium !
  5. Dans la cadre d’une alimentation IG bas, évitez les boissons au riz et à la châtaigne dont l’index glycémique est élevé.

 

 

Le jus de soja

lait de vache et de soja

 

Concernant le jus de soja, préférez un jus riche en protéines (au moins 3,5 %), sans sucre ajouté et sans additif ni arôme. Si vous utilisez le jus de soja pour réaliser des yaourts au soja, utilisez un jus de soja sans calcium ajouté (l’algue marine Lithotamnium calcareum qui permet d’enrichir en calcium fait cailler les yaourts). Lisez bien la liste des ingrédients !

Bien sûr, évitez les jus de soja aromatisés à la vanille ou au chocolat : Ils sont en général sucrés !

 

Les boissons à l’avoine

Lait de soja et lait d'avoine

Les boissons à l’avoine sont plus riches en glucides (5 à 10 %), même sans sucre ajouté : c’est normal car l’avoine est une céréale (donc riche en amidon) ! La teneur en protéines est généralement très faible comparativement au lait de vache et au jus de soja. Préférez les produits qui contiennent peu d’additifs (amidon, arômes…). L’huile de tournesol est souvent ajoutée dans ces produits pour améliorer la texture (effet émulsifiant), c’est difficile d’y échapper !

NB : si vous voulez réaliser vous-même votre boisson végétale à l’avoine, allez vite voir ma recette (cliquez sur la photo ci-dessous) :

Lait d'avoine maison
Lait d’avoine maison

 

Les boissons à l’amande

Lait de soja et amande

Les boissons végétales à l’amande sont pauvres en protéines et en glucides (sauf si elles sont sucrées).

Attention : s’il y a des glucides, c’est qu’il y a du sucre ajouté et/ou un épaississant type amidon de riz, de manioc, arrow-root…(Index glycémique élevé).

La teneur en lipides varie en fonction de la quantité d’amandes dans la boisson. Préférez les produits sans sucre ajouté, le plus riche possible en protéines (pourcentage d’amandes le plus élevé possible), et sans ajout d’arôme.

Vous pouvez bien sûr réaliser vous-même votre lait d’amandes maison, à partir d’amandes (nombreuses recettes disponibles sur Internet), ou même à partir de purée d’amandes sans sucre mélangée avec de l’eau (pour l’intégrer dans une préparation sucrée ou salée par exemple, ça fait l’affaire !).

 

Les boissons au coco

Lait de vache et boisson epeautre

Les boissons au coco contiennent parfois plusieurs additifs : arôme, stabilisant et épaississant (amidon de riz, de manioc…). La teneur en protéines est insignifiante et les teneurs en lipides et glucides sont faibles (sauf s’il y a du sucre ajouté). Ces boissons ne sont pas vraiment intéressantes d’un point de vue nutritionnel…

Ces boissons au coco sont très différentes du lait de coco qu’on peut trouver en briquette ou en boite de conserve où le pourcentage de chair de coco est bien plus élevée. Dans ces derniers produits, la teneur en lipides avoisine les 18 %. L’utilisation est différente : le lait de coco s’utilise en cuisine (pour réaliser des plats salés curry-coco par exemple) alors que la boisson au coco se boit telle quelle.

NB : ne confondez pas non plus les boissons au coco avec l’eau de coco : l’eau de coco est une eau prélevée à l’intérieure des noix de coco encore jeunes !

 

Les boissons épeautre-noisettes

Lait de vache et boisson epeautre

Les boissons épeautre-noisettes combinent une céréale et un oléagineux. Ces produits sont donc riches en glucides  (même sans sucre ajouté), provenant de l’épeautre, et contiennent des lipides provenant des noisettes (+ éventuellement de l’huile de tournesol ajoutée). Là encore, choisissez les boissons sans sucre ajouté, et avec le moins possible d’additif !

 

Je vous propose de visionner ma vidéo sur ma chaine Youtube :

 

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