Le ramadan 2022 a déjà démarré, et vous avez été nombreux à me demander comment adapter votre alimentation pendant ce mois sacré musulman !

Aujourd’hui, je vous propose quelques conseils pour vivre ce jeûne le plus sereinement possible, éviter les fringales dans la journée ainsi que les excès de table une fois que le soleil est couché !

Le jeûne du Ramadan

Ce qui différencie le jeûne du Ramadan des autres types de jeûne (intermittent par exemple), c’est qu’on ne peut ni manger, ni boire. Le fait de ne pas pouvoir s’hydrater du lever au coucher du soleil est caractéristique du Ramadan.

Ce jeûne dure 30 jours, et le principe est donc de ne rien manger ni boire dès l’aube et jusqu’à ce que le soleil soit couché, pendant toute cette période. 

La fête de l’Aïd signera la fin du jeûne sacré (en principe le 2 mai 2022).

Les prises alimentaires sont réduites : 1 prise alimentaire le soir (la plus importante) et une autre prise alimentaire le matin très tôt (pour ceux qui ont le courage de se lever avant 5h du matin !).

Comment organiser ses repas pendant le Ramadan ?

Si vous suivez le Ramadan, vous ne pouvez ni manger ni boire pendant toute la journée. Je vous conseille donc de vous lever tôt le matin pour bien vous hydrater et réaliser un petit déjeuner qui vous permettra de tenir toute la journée :

• un grand bol de thé ou d’infusion non sucré + eau (au moins 500 ml en tout)
• une source de glucides : pain complet, flocons d’avoine…
• des matières grasses : beurre, huile d’olive
• une protéine qui rassasie : des oeufs, des amandes ou des noix, fromage frais…
• un fruit frais avec la peau

Attention à ne pas manger trop salé lors de ce repas : le sel donne soif dans la journée, il vous sera difficile de résister à la soif.

Attention aussi aux sucres (dattes, pâtisseries sucrées, sucre dans le thé…) : le sucre excite également la soif et risque de provoquer des hypoglycémies réactionnelles : cela vous donnera des fringales et des envies de sucre dans la matinée.

Une fois que le soleil est couché, vous pouvez commencer à vous hydrater et à vous nourrir. Le risque est d’absorber beaucoup de calories car vous êtes à jeun depuis la veille au soir (ou depuis le matin très tôt si vous avez réussi à vous lever pour prendre un petit déjeuner). Commencez votre repas par une soupe pour briser le jeûne en douceur :

• soupe de légumes classique
• bouillon de légumes

Poursuivez avec des plats plus consistants mais attention surtout aux excès de graisses (fritures surtout et ajout d’huile d’olive) :

• Salades de pois chiches ou de lentilles
• Boulettes de viandes
• Tajines de poulet
• Ragoût de poisson
• Boulettes de lentilles
• Couscous (de préférence au poulet, le mouton est plus gras)
• Plats à base de légumes (courgettes, carottes, poivrons, céleri, fenouil…)
• Bricks au thon, à la viande (cuites au four de préférence)
• Crudités variées

Vous pouvez aussi consommer des soupes complètes :

• soupe Chorba
• soupe Harira +/- semoule d’orge

Attention à ne pas abuser des bricks (agneau, thon, oeuf…) si vous les cuisinez en friture. Privilégiez la cuisson au four ! Et veillez à ne pas avoir la main trop lourde sur l’huile d’olive lors de la cuisson et/ou de l’assaisonnement !

Mon conseil : vous avez certainement envie de tout manger quand vous mettez plusieurs plats sur la table le soir. Pensez à manger lentement et à consommer à la fois des légumes, des protéines (viande, poisson, oeufs) et des céréales (riz complet, orge, pain complet…) pour réaliser un repas bien structuré et équilibré. Evitez les plats industriels et les aliments frits (chips, beignets…).

En dessert, vous serez tenté par les pâtisseries variées, mais celles-ci sont très grasses et sucrées (makrouds et zlabias) ! Préférez autant que possible :

• les fruits frais, à consommer entiers
• les yaourts simples et fromages blancs + un peu de miel éventuellement
• ajoutez quelques oléagineux si vous les aimez (noix, noisettes, amandes), sans abuser au niveau des quantités
• des clafoutis aux fruits

Mon conseil : consommez des pâtisseries grasses 2 fois par semaine maximum (makrouds, cornes de gazelles…), préférez les desserts plus simples, et évitez les boissons sucrées ainsi que les jus de fruits (préférez les fruits entiers à croquer) !

Pensez à conserver une bouteille d’eau près de vous la nuit, vous pourrez ressentir la soif et c’est important de bien vous hydrater.

Pourquoi manger IG bas va vous aider à mieux tenir la journée ?

Si vous mangez des produits sucrés (sucre, boissons sucrés, pâtisseries au miel, dattes…) et des céréales raffinées (pain blanc, plats avec farine blanche, riz blanc…), votre taux de sucre sanguin (glycémie) monte et votre pancréas sécrète beaucoup d’insuline. Cette insuline permet de ramener le taux de sucre sanguin à la normale mais plus la glycémie monte brutalement, plus elle redescend aussi brutalement. On appelle cela une « hypoglycémie réactionnelle ». Cette hypoglycémie réactionnelle provoque de la fatigue et des envies de manger. C’est plus difficile de résister pendant la journée au cours de laquelle vous jeûnez…

Sélectionner des aliments à Index glycémique (IG) bas vous aidera à conserver votre vitalité et votre énergie dans la journée, et vous aurez moins ces envies de manger. Préférez donc le pain complet, le riz complet, l’orge, le sarrasin, les légumineuses (lentilles, pois chiches…) et surtout, limitez fortement votre consommation de sucre et produits sucrés.

Les aliments IG bas sont aussi plus rassasiants car ils sont plus riches en fibres.

Les dattes ayant un index glycémique élevé, consommez-les plutôt en fin de repas (leurs sucres auront moins d’impact sur la glycémie) plutôt que dès la rupture du jeûne : 3 dattes correspondent à une portion de fruits. Les figues sèches, les pruneaux et les abricots secs ont un IG plus faible, vous pouvez les intégrer à vos repas (Iftar et/ou S’hour).

Et après ?

Le Ramadan se clôture par la fête de l’Aïd au cours de laquelle il est légitime de se faire plaisir à table, mais revenez ensuite immédiatement à des rythmes de repas classiques, et évitez de cumuler des excès sur plusieurs jours consécutifs : votre corps se mettrait alors à stocker rapidement sous forme de graisses !

Pensez donc à bien structurer vos repas principaux : une base de légumes de saison, des féculents à IG bas et des protéines animales et/ou végétales. Terminez par un  dessert simple si vous avez encore faim (laitage nature ou fruit frais), et ayez la main légère sur l’huile d’olive !

Si vous avez pris quelques kilos pendant ce mois de Ramadan, je vous propose de les éliminer en douceur à l’aide de ce guide offert : (pour l’obtenir, cliquez ICI)