Connaissez-vous le granola ? Ce mélange de flocons et de graines, bien croustillant, un goût à se rouler par terre (si si…)…mais aussi bien riche en sucres raffinés et en graisses (pas forcément de bonne qualité) si vous l’achetez tout prêt dans le commerce ! Même si côté IG, ce n’est pas une catastrophe, mieux vaut le faire soi-même : au moins, on sait ce qu’on met dedans !
La recette du granola est accessible à tout le monde, je dirais même qu’elle est très enfantine et déclinable à l’infini ! Voici donc une recette peu sucrée (au miel d’acacia mais vous pouvez mettre du sirop d’agave), riche en fibres, bien rassasiante, et à IG bas bien sûr !
Côté nutrition :
Ce granola est riche en protéines, fibres, potassium, magnésium et composés antioxydants grâce aux flocons et son d’avoine, mais aussi des fruits secs ajoutés.
Il apporte des graisses végétales (huile de coco, noix de pécan) et peu de sucre (seulement 30 g de miel d’acacia pour un grand pot).
Vous pouvez consommer ce granola au petit déjeuner, avec un yaourt ou un fromage blanc, ou l’intégrer dans un dessert gourmand. Découvrez mes recettes à base de granola : la tablette de chocolat noir au granola et fruits secs et la verrine de ricotta aux fruits rouges et granola 🙂
Un petit déjeuner équilibré, IG bas, avec le granola :
- 1 thé ou 1 café sans sucre
- 1 yaourt de soja + 40 g de granola + fruits frais de saison
- 1 tranche de bread-cake sarrasin aux épices
- 70 g de flocons d’avoine
- 30 g de son d’avoine
- 60 g de mélanges de fruits secs et graines (noisettes, amandes, pistaches, graines de courge ou de tournesol…
- 40 g d’huile de coco
- 30 g de miel d’acacia
- 2 pincées de sel
- Préchauffez votre four à 160°C.
- Hachez grossièrement les fruits secs.
- Mélangez les flocons d’avoine avec le son d’avoine et le miel.
- Faites fondre l’huile de coco au four à micro-ondes ou au bain-marie et ajoutez-la au mélange.
- Ajoutez le sel, les fruits secs et mélangez.
- Étalez la préparation en une couche fine sur une plaque recouverte de papier cuisson.
- Enfournez pendant 20 minutes en mélangeant à mi-cuisson.
- Laissez refroidir le granola pendant 30 minutes pour qu’il devienne croustillant.
NB : l’IG des flocons d’avoine grimpe à la cuisson mais redescend en refroidissant, cette recette reste donc « IG bas ».
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Bonjour une part de granola consiste à combien de grammes svp merci
1 part = environ 40 g 🙂
Bon petit déjeuner !
Bonjour Marie-Laure, le granola se conserve combien de temps ?
Bonjour ! Je ne l’ai jamais gardé plus d’une semaine (il était mangé avant !) mais je pense au moins 10 jours dans un bocal bien fermé 🙂
Bonjour c’est possible de le consommer en phase d’attaque ?
plutôt par la suite car c’est quand même assez riche en graisses et les flocons d’avoine ont un IG > 35 😉
Bonjour ça a l’air air bien gourmand.
Par quoi puis je remplacer le miel de d’acacia et huile de coco.? Je n en ai pas. Bonne journée
Bonjour, on peut remplacer le miel par du sirop d’agave et l’huile de coco par une huile au goût neutre (tournesol, pépin de raisin, huile d’olive douce…). Bonne journée 🙂
Bonjour Marie Laure ,j étais passée à côté de cet article
qui m intéressé beaucoup.
j ai des flocons d avoine sans gluten ,mais pas de son et j hésité à l utiliser !par quoi le remplacer ?
merci et bon dimanche.
Bonjour Sylvie !
Essayez de le faire avec des flocons d’avoine sans gluten uniquement (vous doublez la quantité du coup).
Bonne soirée,
Marie-Laure
Merci ,je vai faire comme ça .
Mais où sont les noix de pécan ? Je n’en vois pas mention dans la recette: dans les 60g de fruits secs?
Bonjour,
Oui c’est bien ça !
Bonjour Marie -Laure, je vous aïs découvert il y a quelque jours ,sur you tubes. Et vraiment vos vidéo sont très intéressantes. Moi qui est en surprise depuis des années. J ai appris grâce à vos vidéo, que je fais des erreur au niveau nutrition. J aimerai avoir des idées sur des menus igb.Merci par avance
Bonjour, vous avez une rubrique « menus » ici : https://www.passionnutrition.com/ig-bas-cest-quoi/menus-printemps/
Et je propose des guides avec menus ici : https://www.marielaureandre.fr/ressources-offertes
Bon dimanche !
Bonjour,
Il faut laisser refroidir dans le four ou bien dehors ?
Dehors !
Bonjour , je reviens sur cet article : j ai essayé les flocons d avoine sans gluten.mais je ne les supporte pas très bien !!!
Je les remplace par des flocons de riz ?
Merci à vous
Essayez avec des flocons de sarrasin ou de pois chiches 🙂
Merci ! Je vai le faire !
Ce matin je teste le porridge aux graines de chia
Bonjour, j’ai testé ce granola avec mes ados, on a adoré mais 50g ne suffisent pas du tout. On a mangé le tout en un petit dej à 3…oups. C’est très très bon. Je suis ravie qu’ils aient aimé, du coup, je l’ai refait en triplant le proportions pour que ça leur fasse la semaine (j’ai réduit l’huile de coco car je l’ai trouvé gras au toucher, on verra…). Merci pour cette recette en tout cas.
Bonjour,
Pour des ados effectivement, il faut augmenter les quantités 😉
À bientôt !
bonjour, puis je faire un mélange de flocons avoine, sarrasin et petit épeautre ?
Oui, bien sûr 🙂
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bonjour Marie Laure , je recherche a fabriquer des petits gâteaux individuel, je sais que vous les faites , mais ou trouver ces recettes? dans qu’
elle rubrique ? desserts gouter et snacks je ne trouve pas . merci de me répondre bonne journée à vous.
Bonjour,
Il ya a plusieurs recettes de cookies et biscuits pourtant !
Bonjour à tous, je me disais j’ai pas envie de lire les commentaires de chacun, comme je me trompe….
Je vois que ça répond à des questions que je me pose, du coup j’ai pas besoin de les reposer .
Bonjour, pour un IG encore plus bas , il vaut mieux utiliser du miel d acacia ou du sirop d agave ?
Merci pour votre réponse
plutôt du sirop d’agave, ou même du sirop de yacon